Nem tudsz elaludni? Ez az egy gyakorlat gyorsabban kiüt, mint egy erős nyugtató

Az élet néha stresszes. Mind próbáltuk már a különböző alvássegítő módszereket: nyugtató tea, meleg fürdő, képernyőmegvonás, melatonin, ashwaganda, de aztán ugyanúgy forgolódtunk hajnalig. De mielőtt elindulnál a háziorvoshoz egy receptért, adunk még egy tippet. Egy friss nemzetközi kutatás szerint ugyanis az álmatlanság elleni legjobb fegyver nem a kapszula, hanem a jóga. A kínai Harbin Sport Egyetem kutatói több mint 2500, álmatlansággal küzdő ember adatait elemezve arra jutottak, hogy a magas intenzitású jóga a legjobb természetes altató.

A jóga, mint a legjobb alvássegítő edzésforma

A kutatók 30 randomizált vizsgálat eredményeit fésülték át, amelyek adatait több kontinensről szedték össze. Arra a megállapításra jutottak, hogy mindössze heti kétszer 30 perc intenzív jóga már érezhetően javította az alvásminőséget, de nem mindegy az sem, hogy a jóga melyik ágát űzzük. A leghatékonyabbnak a vinyasa jóga bizonyult, ami annyira dinamikus, hogy ha jól csinálod, a 30 perc végére teljesen le fogsz izzadni, és a végére karod-lábad remegni fog.

Mért is olyan jó alvássegítő a vinyasa jóga?

A vinyasa jóga lényege, hogy minden mozdulatot egy belégzéshez vagy kilégzéshez kötünk. Ez adja meg a flow élményt, amitől az egész olyan, mint egy mozgó meditáció. Tulajdonképpen az is. A „lassulj le és nyújtsd” helyett itt inkább az „áramolj és izzadj” a mottó.

Miért jobb az alvássegítő jóga, mint a nyugtató?

Amíg a legtöbb dinamikus mozgásforma felpörget, a jóga pont ellentétes hatást ér el a légzőgyakorlatoknak köszönhetően.  A jóga közben végzett légzőgyakorlatok aktiválják a paraszimpatikus idegrendszert, ezáltal kikapcsolják az „üss vagy fuss” üzemmódot. A kutatások szerint az agyhullámokat is áthangolja, ezzel is segítve az alvást. Ez a kettős hatás más edzésformánál nem fellelhető.

És mi a helyzet a sétával és az edzőtermi edzéssel?

Azok is jók, de a kutatásban a jóga vitte el az aranyérmet. Az ezüstöt a séta kapta, a bronzot pedig az a súlyzós erősítő edzés. A klasszikus kardió, futás és a kevert edzésformák nem hoztak akkora áttörést. Úgy tűnik, nem a futópad, hanem a légzés és a test kontrollja az, ami leginkább képes lenyugtatni az idegrendszert.

Íme az alvássegítő gyakorlatsor:

1. Ráhangolódás (5 perc)

Helyezkedj el kényelmesen ülve vagy fekve. Hunyd be a szemed, figyeld a légzésed. Három mély belégzés, egy hosszú kilégzés. Ez az a pillanat, amikor a napot leteszed, és csak magadra figyelsz.

2. Teljes test átmozgatás (10–15 perc)

1. Macska-tehén (Cat-Cow): gerinc átmozgatására.
2. Előrehajlás (Forward Fold): a feszültség kiengedésére.
3. Szálat a tűbe (Thread the Needle): váll és hát felszabadítására.
4. Oldalsó nyújtás ülve: nyitja a bordakosarat, könnyíti a légzést.

Minden mozdulatnál a légzésed diktálja a tempót.

3. Célzott lazítás (5–10 perc)

1. Galambpóz (Pigeon): csípőnyitás, mély feszültségoldás.
2. Hátsó combnyújtás (Hamstring Stretch): lassan, kényelmesen.
3. Könnyű csípőnyitók: pl. fekvő térdhúzás a mellkashoz. Ne erőltetsd, csak engedd, hogy az izmok puhán nyúljanak.

4. Levezetés, elcsendesedés (5 perc)

1. Fekvő pillangó (Reclined Bound Angle): csípőnyitó, relaxáló.
2. Láb a falon (Legs Up the Wall): vérkeringés nyugtatására.
3. Savasana (hanyatt fekvés, teljes elengedés): ez a végső pont.
4. Csukd be a szemed, figyeld, ahogy a tested súlya belesüllyed a matracba. Innen már csak egy lépés az álom.