2026.09.14.
Itt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen a Life.huNem kell futni, súlyokat emelni vagy órákat tölteni az edzőteremben, egy egyszerű séta is válhat valódi edzéssé. Egy Japánból származó módszer, a japán gyaloglás mindössze annyit kér, hogy időnként gyorsíts fel, majd lassíts vissza. A kutatások szerint ez az apró változtatás meglepően sokat számíthat.
A japán gyaloglás – vagyis az úgynevezett intervallumos séta – nem új találmány, de most ismét nagy figyelmet kap. A módszer lényege, hogy nem ugyanabban a kényelmes tempóban gyalogolunk végig, hanem váltogatjuk a könnyebb és a megerőltetőbb szakaszokat.
Forrás: 123rf
Kiknek és miért jó a japán gyaloglás?
- A japán séta valójában egy egyszerű intervallumos gyaloglás.
- Három perc tempós gyaloglást három perc lassabb szakasz követ.
- A ciklust nagyjából 30 percen keresztül érdemes ismételni.
- A módszer javíthatja a kardiovaszkuláris fittséget és segíthet a vérnyomás szabályozásában.
- Kezdők számára is könnyebben teljesíthető lehet, mint a futás vagy az intenzív edzés.
Három perc gyorsan, három perc lassan
A módszer alapja rendkívül egyszerű. Három percig tempósan kell gyalogolni, majd három percig kényelmesebb, lassabb tempóra váltani. Ezt a két szakaszt kell ismételni körülbelül fél órán keresztül, vagyis egy teljes edzés során nagyjából ötször követheti egymást a gyors és a lassú séta.
A tempós szakasz nem azt jelenti, hogy futni kell. Olyan sebességet érdemes választani, amelynél már érezhetően dolgozik a szervezet és nehezebb folyamatosan beszélgetni. A lassú percekben viszont vissza lehet venni, rendezni a légzést, majd újra felkészülni a következő gyorsabb szakaszra.
Éppen ez teszi a módszert vonzóvá azok számára is, akik nem szeretnének futással vagy nagy intenzitású edzéssel kezdeni.
Miért lehet hatásosabb a sima sétánál?
A váltakozó intenzitás miatt a szervezetnek újra és újra alkalmazkodnia kell a nagyobb terheléshez. A japán kutatók eredményei szerint az intervallumos gyaloglás javíthatja az állóképességet, erősíti a lábakat és a vérnyomást is, és bizonyos vizsgálatokban kedvezőbb eredményeket mutatott, mint az azonos mennyiségű, folyamatos közepes intenzitású séta.
A módszert eredetileg a japán Shinshu Egyetem kutatói, Hiroshi Nose és Shizue Masuki munkája nyomán kezdték vizsgálni. Az első fontos eredmények már 2007-ben megjelentek, vagyis nem egy frissen kitalált közösségimédia-trendről van szó.
Így kezdj bele, ha eddig keveset mozogtál
Nem szükséges rögtön a teljes, 30 perces edzéssel kezdeni. Ha valaki most tér vissza a rendszeres mozgáshoz, érdemes néhány perc kényelmes sétával bemelegíteni, majd először csak két-három gyorsabb és lassabb szakaszt váltogatni. Ha ez már könnyedén megy, fokozatosan lehet növelni a körök számát. A cél nem az, hogy minden alkalommal teljesen kifáradjunk, hanem hogy a gyorsabb szakaszok valóban nagyobb terhelést jelentsenek a szervezet számára.
A japán gyaloglás egyik legnagyobb előnye éppen az egyszerűsége: nem kell hozzá külön felszerelés, edzőterem vagy speciális tudás. Egy kényelmes cipő és egy biztonságos útvonal gyakorlatilag elég hozzá.
Ha valakinek szív- és érrendszeri betegsége, magas vérnyomása vagy más egészségügyi problémája van, intenzívebb mozgásprogram megkezdése előtt érdemes orvossal egyeztetnie.
Olvasd el az alábbi cikkeinket is:
