Mellerősítő mozgásprogram a tökéletes dekoltázsért

A mellizmokról

A keblek formáját a kis és a nagy mellizom tornáztatásával tudod alakítani. Ezek az izmok a váll és a felsőkar mozgatásával lépnek "akcióba". A női mell tulajdonképpen zsír-, kötő- és mirigyszövetből áll, ezek alatt bújnak meg az alakításra váró izmok. Emiatt azonban az izomtréning nem elég, hogy feszessé varázsold a cicidet, de a cél érdekében mégsem elhanyagolható!

Fekvőtámasz "állva"

Könnyebb, mint a vízszintes verzió, de nem kevésbé hatékony. Állj csípőszéles terpeszbe, a nyújtott karodat támaszd egy asztalra, egy széktámlára, az ajtónak vagy a falnak, a válladnál kicsit szélesebben. Minél "ferdébb" a helyzeted, annál hatásosabb lesz a "fekvőtámasz". A tested éppúgy alkosson egy egyenes vonalat, mintha hagyományosan végeznéd a gyakorlatot. A fenekedet ne told ki, a hasadat feszítsd meg. Addig dőlj előre, amíg a könyököd derékszögben áll, majd lassan térj vissza a kiindulóhelyzetbe. Amikor behajlítod a karodat, lélegezz ki, amikor kiegyenesíted, akkor lélegezz be. Az álló fekvőtámasz közben koncentrálj a mellizmodra, a válladra és a karodra, lassan végezd a gyakorlatot. Végig ügyelj a tested egyenes vonalára! Hetente háromszor iktasd be az edzésedbe az álló fekvőtámaszt, 3-3 szériát végezz, 8-12 ismétléssel az erőnlétedtől függően.

Mellnyomás

Ez a gyakorlat a cicik legjobb barátja! Állj csípőszéles terpeszbe, a térdedet ne feszítsd meg, de végezheted a préselést ülve is - széken vagy fitballon. Feszítsd meg a hasadat és a fenekedet, a felsőtested legyen egyenes és stabil. A karodat emeld középtartásba, mellmagasságban a tenyereidet feszítsd egymásnak, nyomd össze 10 másodpercen keresztül, majd lazítsd el a karodat ugyanennyi ideig. A gyakorlatot csinálhatod úgy is, hogy egy kisebb gumilabdát szorítasz össze a mellkasod előtt. Ne tartsd benn a levegőt közben, lélegezz lassan és egyenletesen. Ahhoz, hogy a préselés hatékony legyen, ismételd minél többször. A mielőbbi hatás érdekében naponta csinálj 30 ismétlést ebből a gyakorlatból.

Ússz!

Ha nemcsak a melledet szeretnéd formálni, hanem súlyfelesleged van és javítani akarod az állóképességedet is, akkor az úszást neked találták ki! A pillangó, a gyors- és a hátúszás is remek alak- és kebelformáló úszásnem, de a közkedvelt mellúszás - a név kötelez - a legcicibarátabb. Ha helyesen tempózol, a melled szebb lesz, mint valaha.

A helyes technika lényege a kar- és lábmozdulatokban rejlik. A mozdulatot nyújtott karral kezdd, a fejed legyen a víz alatt, majd belégzés közben emeld ki a fejedet, fordítsd ki a tenyeredet és hajlítsd a könyöködet. A mellkasod előtt/alatt vidd el a tenyeredet, és nyújtsd újra előre a karodat, siklás közben pedig ismét dugd a víz alá a fejedet, fújd ki a levegőt. Ezzel összhangban hajlítsd (húzd a feneked felé) és nyújtsd a lábadat is - így veszel lendületet a vízben. A hobbiúszók gyakran elkövetik azt a hibát, hogy nem bújnak le a víz alá. Ez mellizomerősítés szempontjából nem számít, de megfájdulhat a nyakad és kevesebb hosszt tudsz így leúszni. Legalább hetente egyszer látogasd meg az uszodát, de minél gyakrabban úszol, annál szebb lesz a cicid.