Hasznos tippek a helyes táplálkozáshoz

Kinga számára tartandó táplálkozási irányelvek:
Étkezzen változatosan, idénynek megfelelően.
Alakítsa ki étkezési rendjét, egyen naponta 5 x 3 óránként.
Törekedjen az ideális testsúly, testösszetétel megtartására, melyhez figyelnie kell az energiaegyensúlyra.
Igyon meg napi 2-2,5 liter folyadékot, többségében vizet.
Az elfogyasztott gabonák fele (kenyerek, pékáruk, tészták) legyen teljes kiőrlésű, köretként pl. köles, árpa, hajdina stb.
Naponta többször egyen zöldséget, gyümölcsöt, legalább egyszer nyers formában, összesen legalább 400 g-ot (pl. reggelire paradicsom, paprika, uborka, retek; kisétkezésre 1-1 db gyümölcs; ebédre zöldségköret, saláta).
Mindhárom főétkezése tartalmazzon sovány állati fehérjét és hetente egyen halat.
Fogyasszon naponta legalább 0,5 l sovány tejet vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejterméket (például 0,5 l kefir, joghurt, 7,5 dkg sajt).

A magyar lakosság tej- és tejtermékfogyasztásáról bővebben tájékozódhatsz itt:

Figyeljen az alacsony zsiradékbevitelre:
Használjon kevesebb kenőzsiradékot
Készítse ételeit sütőzacskóban, római tálban, párolóedényben stb.
Válasszon alacsony zsírtartalmú húsokat, sajtokat.
Csökkentse a füstölt áruk, húskészítmények fogyasztását. Ezek helyett készítsen például zöldfűszeres túrókrémet, halpástétomot, zöldségkrémet stb.
Hetente legfeljebb két alkalommal egyen édességet.

A cukrot, cukrozott ételeket, italokat kerülje.
Csökkentse a felhasznált só, sót tartalmazó ételízesítők, kényelmi termékek mennyiségét, helyette használjon zöld vagy szárított fűszereket. Az élelmiszerek sótartalmáról bővebben tájékozódhatnak a www.stopso.eu oldalon.
Havonta próbáljon ki új alapanyagokat, ételeket.
Edzés utánra vigyen magával gyümölcsöt, tejet, kefirt, joghurtot.

Megvizsgáltuk azt is, hogy a felsorolt irányelvekhez mennyire igazodik jelenleg Kinga, az egyes élelmiszercsoportokra (gabonák, zöldség, gyümölcs, tejtejtermékek stb.) vonatkozóan. Ennek megállapítására a táplálkozási piramist használtuk, melynek logikája szerint a piramisban alulról felfelé haladva csökken az adott élelmiszercsoportból fogyasztható ételek mennyisége.

Magyarázat az ábrához:
Piros vonal: elégtelen bevitel
Sárga kereszt: túlzott bevitel
Zöld pipa: megfelelő bevitel
Áthúzott kör: az adott nyersanyag nem szerepelt a három nap alatt az étrendben

Az ábra értelmezéséhez fontos megjegyezni, hogy bizonyos élelmiszerek túlzott vagy elégtelen fogyasztása nem pozitív vagy negatív megítélést jelent.

Kingának gyakrabban lenne javasolt fogyasztania:
Teljes kiőrlésű gabonát
Zöldséget, gyümölcsöt (legalább egyszer nyersen)
Sovány tejet, tejterméket
Halat
Tojást
Száraz hüvelyeseket
Natúr olajos magvakat

Ritkábban/kevesebbet lenne javasolt fogyasztania:
Zsiradékokból
Húskészítményekből
Cukorból

Kinga jelenlegi étrendje a többi irányelvnek az alábbiak szerint felelt meg:

Egyelőre nem felel meg:
Változatosan, idénynek megfelelően étkezik.
Naponta 5x eszik, kb. 3 óránként.
Naponta 2-2,5 liter folyadékot iszik.
Az elfogyasztott gabonák fele (kenyerek, pékáruk, tészták) teljes kiőrlésű.
Naponta többször eszik zöldséget, gyümölcsöt, legalább 400 g-ot.
Naponta elfogyaszt legalább 0,5 l sovány tejet vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejterméket (pl. 0,5l kefir, joghurt, 7,5dkg sajt).
Figyel az alacsony zsiradékbevitelre.
Ritkán eszik füstölt árut, húskészítményeket.
Kerüli a cukrot, cukrozott ételeket, italokat.
Csökkenti a felhasznált só, sót tartalmazó ételízesítők, kényelmi termékek mennyiségét.
Amit lehet, maga készít el.
Havonta próbál új alapanyagokat, ételeket bevezetni.
Edzés utánra is visz magával ennivalót (pl. gyümölcsöt, tejet, kefirt, joghurtot).

Megfelel:
Három főétkezése tartalmaz állati fehérjét.
Hetente legfeljebb két alkalommal eszik édességet.

Természetesen nem egyszerre kell mindenen Kingának változtatnia. A személyes tanácsadás alkalmával átbeszéljük, melyek a legfőbb hibák és ezek alapján melyek legyenek a kezdeti lépések.