Nőies hátizomra vágysz? – így csináld!

Menyes Barbara

2014.03.03.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Az egészséges testhez nem csak a kart és a popsit kell edzeni – erős, terhelhető hátizmokra mindig szükség van. Nagy Amarilla, az Ez zsír! aerobikedzője nemrég megmutatta, hogy az irodában milyen gyors és könnyű gyakorlatokkal mozgathatod át a hátizmaidat, ezúttal pedig azt mutatja meg, hogyan erősítheted ezt a testtájat.

Melegíts be!

A hátizom edzése előtt mozgasd át magad alaposan. Végezz el néhány gerincgördülést, nyújtsd meg a hátizmokat – itt korábban már mutattunk néhány gyakorlatot.

Erősítsd a vállakat!

Állj egy méterre a széktől, törzsdöntéssel támaszkodj a támlájára, de ne terheld rá a teljes testsúlyodat. Enyhén hajlítsd be a térdeket, majd lassan emeld a fül mellé a nyújtott jobb kart. Arra figyelj, hogy a kar és a törzs egy vonalban maradjon. Lassan engedd vissza, majd jöhet a bal kar. Végezz el karonként 30 emelést.

Mire jó?

A gyakorlat szépen formálja és kerekíti a vállizmokat, amikre nagy hangsúly kerül majd a nyári, ujjatlan trikók időszakában. Ezen kívül a gerinc melletti mély hátizmokat is edzi.

Lapockazárás karemeléssel

Még mindig támaszkodj finoman, legyél távolabb a széktől, enyhén hajlított térdekkel. Ezúttal nem felfelé, hanem oldalra emeld a karokat. Támaszkodj a jobb karral, a balt pedig lassan emeld oldalra, amíg párhuzamos a talajjal, majd engedd vissza. Koncentrálj arra, hogy a lapockádat végig közelítsd a gerincoszlophoz. Végezz el oldalanként 40 emelést.

Mire jó?

A lapockazáró gyakorlat erősíti a középső háti szakaszt, aminek igen nagy szerepe van a mindennapi tevékenységek végzésében és az egyenes testtartásban. Ha sokat ülsz, ezen izmok erősítése különösen fontos!

Karemelés lábtámasszal

Végül jön egy, a korábbiaknál nehezebb hátizomerősítő gyakorlat. Támaszkodj a jobb lábaddal a székre, egyenes háttal dőlj előre, majd emeld meg a nyújtott karokat a fül mellé. Lassan hajlítsd a karokat, és húzd le a könyöködet derékszögbe a test mellé. Innen nyújtsd ki ismét a karokat – végezd el 30x a gyakorlatot.

Mire jó?

A gyakorlat végzése közben figyelni kell az egyensúlyodra, így fejlődik a koordinációs képességed. Ez az edzés remekül megdolgoztatja a medenceizmokat is.

Ne hagyd ki a nyújtást!

Az edzés végén fontos, hogy alaposan megnyújtsd a hátizmokat – korábban itt már megmutattuk kedvenc nyújtó gyakorlatainkat.