4 gyakorlat az erős és formás combokért

Menyes Barbara

2014.02.05.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Megkezdődött a tél utolsó hónapja, így itt az ideje nekiállni edzeni – ha a következő hetekben komolyan veszed a testmozgást, akkor látványos változást érhetsz el a bikiniszezonig. Nagy Amarilla, a Life.hu aerobikoktatója segítségével összeállítottunk egy edzésprogramot, ami mindenhol átmozgat majd.

De hogy ne legyen unalmas az edzés, egy-két eszközzel színt viszünk az otthoni gyakorlásba. A héten bemutatunk pár olyan combizomgyakorlatot, melyekhez nem kell más, csak egy szék és némi kitartás.

Melegíts be!

Korábban is mindig hangsúlyoztuk, hogy az edzés nem indulhat bemelegítés nélkül. Legalább 5-6 percet szánj az izmok, ízületek átmozgatására, különös tekintettel azokra a testtájakra, amikre edzeni is fogsz. Korábban ebben a cikkünkben már bemutattuk, hogyan melegítsd be a combizmokat, itt pedig egy általános bemelegítést próbálhatsz ki.

1. Kitörés székkel

A hétköznapi módon végzett kitörést egy szék segítségével is végrehajthatod, ez az eszköz ugyanis segít az egyensúlyod megtartásában. Nagyon fontos, hogy ne támaszkodj teljesen a székre – a testsúly a két lábon legyen. Ügyelj arra is, hogy amikor leengeded a combokat, a térd és a bokaízület derékszögben legyenek.

Tippünk:

Végezz el 3x20 térdhajlítást oldalanként. A gyakorlat nemcsak a combizmokat edzi, de a vádlit is szépen formálja.

2. Ellentétes kar- és lábemelés

Jó egy méterre támaszkodj meg a széken, a jobb talp legyen stabil. Nyújtsd ki a bal lábadat magad mögött, az ellentétes jobb karral pedig nyújtózkodj a fülek mellett. Végezz apró emeléseket, ügyelve arra, hogy nem lendületből, hanem erőből dolgozol. Az is fontos, hogy próbáld tartani a kar-törzs-láb tengelyt, a csípő pedig semmiképp ne forduljon kifelé.

Tippünk:

Ez egy remek koordináció- és egyensúlyfejlesztő gyakorlat, ami szépen edzi a farizmokat, illetve a mélyen fekvő hátizmokat. 3x20 emelés után cseréld meg a karokat és a lábakat.

3. Combizomedzés haladóknak

A következő gyakorlat több odafigyelést igényel, mint az előző kettő. Lépj a széktől bő egy méter távolságra, és támaszd meg a hátul lévő jobb lábfejedet a széken. Fontos, hogy stalib legyél, mert most következnek a hajlítások: engedd a behajlított bal combodat lefelé, amíg derékszöget nem zár be a talajjal, majd lassan gyere vissza. Arra ügyelj, hogy a térd ne menjen a boka elé!

Tippünk:

3x20 hajlítás mindkét oldalra alaposan megmozgatja a comb hajlító és feszítő izmait egyaránt, edzi a farizmokat, valamint kiválóan nyújtja a hátul lévő láb csípőhorpasz izomzatát. Ez pedig nagyon fontos, a csípőhorpasz izom ugyanis rövidülésre hajlamos.

4. Formáld a comb külső izmait!

Ha szeretnéd, hogy ne csak a popsid formálódjon, de a comb oldalsó izmai is tökéletesek legyenek, akkor levezetésként íme egy, az előzőeknél könnyebb gyakorlat. Zárt állásban finoman támaszkodj a székre a bal kézzel, a jobb karoddal pedig nyújtózz magastartásba. Emeld oldalra a jobb lábadat, a lábfej pipáljon, így ugyanis több izomrost kapcsolódik be a mozgásba. Közben közelítsd a kart a combhoz, és lassan távolítsd-közelítsd a kart és a lábat. Ügyelj arra, hogy ne lendületből, hanem erőből dolgozz.

Tippünk:

A gyakorlat nemcsak a comb- és a farizom külső izmait edzi, de a derekadat is szépen formálja. Oldalanként végezz el 2x20 emelést lassan, lendület nélkül, úgy, hogy végig tartsd az egyensúlyodat.

+ Nyújtás

Ha kellően átmozgattad magad, jöhet a nyújtás! Itt korábban már bemutattuk, milyen gyakorlatokkal lazíthatod el a comb- és farizmaidat. Szánj erre is legalább 5 percet, és ne feledd: az alapos nyújtás van olyan fontos, mint a helyesen végzett edzés.