Feszes cicik néhány hét alatt - crosstréning-gyakorlatok mellizomra

Melegíts be!

Az izmok átmozgatása nélkül nem kezdődhet el az edzés. Mindegy, milyen területre dolgozol, egy általános bemelegítés kellően ráhangol majd az edzésre. Ha mellizomra dolgozol, ügyelj arra, hogy a felsőtestedet nagyon alaposan melegítsd be. Sétával, laza kocogással vagy biciklizéssel indítsd az edzést, majd mozgasd át a főbb izomcsoportokat.

1. Tárogatás

Padon és a talajon is végezheted a tárogatást, azt azonban jó, ha tudod, hogy a talajon jóval könnyebb végrehajtani, mivel kisebb a mozgástér.

Így csináld

Legyen nálad súlyzó - attól függően, mennyire vagy edzett, dolgozhatsz egy-másfél-két kilóssal, vagy akár két teli ásványvizes palackkal. Helyezkedj el hanyattfekvésben a talajon, a lábakat húzd fel telitalpra. Engedd oldalra lassan a súlyzókat, közben szorítsd le a derekadat. Négy szériában, fél-fél percig végezd a tárogatást.

2. Pull over

Ez a gyakorlat a mellizmok mellett megdolgoztatja a bordaközi izmokat, és kicsit a tricepszet is.

Így csináld

Ragadj meg egy kétkilós súlyzót (ha sok vagy kevés, természetesen csökkentsd vagy növeld a súlyt), és helyezkedj el hanyattfekvésben, a lábak legyenek teli talpon. Fogd mindkét kézzel a súlyt, és lassan emeld a fejed fölé a súlyzót. A könyökök maradjanak hajlítva, a súly egy kicsit hozzá is érhet a talajhoz, de ne pihentesd lent másodpercekig. Végig ügyelj arra, hogy a derekadat szorítsd a talajra. Ugyanezt a gyakorlatot padon is végezheted, akkor viszont addig engedd a kart, hogy a könyökök szinte a fülhöz érnek. Itt is végezd fél percig, négy szettben a gyakorlatot.

3. Fekvenyomás

Teljesen átmozgatja és alaposan megedzi a mellizmokat a fekvenyomás, amit kezdőként akár talajon is végezhetsz, most azonban egy nehezített verziót mutatunk be. Padon végrehajtva sokkal erőteljesebb a gyakorlat hatása, itt számít a legjobban a mozgástér nagysága.

Így csináld

Helyezkedj el úgy a padon, hogy a fej még rajta legyen. Mindkét kézben legyen súlyzó, amiket párhuzamosan tartva emelj ki a mellkas vonalában. Szinte zárd össze a két súlyzót, majd lassan engedd a könyököket a pad szintje alá, miközben a súlyzók még mindig egy vonalban vannak. Innen lassan, a derék padhoz szorításával, lendület nélkül told vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe. Fél percig végezd a gyakorlatot négy szettben.

+ 1: 45 fokos nyomás padon

Ehhez a gyakorlathoz elengedhetetlen a pad, így dolgoznak ugyanis a legjobban a mellizmok. A feladat szinte ugyanaz, mint az előző fekvenyomásnál.

Így csináld

Hlyezkedj el a 45 fokos padon, dőlj neki a hátaddal. Mindkét kezedben legyen súlyzó, amiket tarts a váll vonalában. Innen told fel a magasba a súlyzókat, és maradjanak végig egy vonalban, egymáshoz közel. ismételd a gyakorlatot fél percig, négy szettben.

Nyújtás

Nagyon fontos, hogy edzés után alaposan lenyújtsd a megrövidült izmokat. Kulcsold magad mögött a karokat, próbáld elemelni őket a testedtől. Nyújtsd meg külön-külön is a karokat, ha pedig van segítséged, még intenzívebb lehet a lazítás.