Kezdő sportoló vagy? Ezeket az alapelveket kötelező betartani!

Nagyon fontos, hogy mindig csak apránként növeljük a terhelést. Hiszen ha tyúklépésben igyekszünk eljutni valahová, akkor is oda fogunk érni! Természetesen nem kell mindvégig így haladni, a későbbiekben fokozhatjuk is a tempót, de ha hosszabb időszak maradt ki, vagy nem vagyunk formában, akkor a mozgásprogramunk megkezdésekor, újrakezdésekor eleinte mindenképpen türelemre van szükség. Időt kell adni a szervezetnek a változásra.

Ha úgy döntünk, hogy mozogni kezdünk, a javaslatom a következő: a mozgásprogramunkat úgy építsük fel, hogy az első edzésen annyit mozogjunk, amennyi jólesik. Inkább kevesebbet, mint többet – így nem megy el tőle a kedvünk.

Fontos, hogy ezen edzésparamétereket egyesével változtassuk az edzéstervünkben, és ne egyszerre. Ha így teszünk, nem fogjuk magunkat túlterhelni sem mentálisan, sem fizikailag, és a sérüléseket is elkerülhetjük!

A rendszeresség nagyon fontos. Tudtad, hogy heti 3 x 1 óra jól összeállított mozgásprogrammal akár a teljesítőképességed 80%-át is elérheted?

Becslésem szerint, bár erre vonatkozóan még semmilyen kalkulációt nem hallottam, heti 2 x 1 óra testmozgással a teljesítőképesség 66%-a, míg heti 1 x 1 órás edzéssel körülbelül 50%-a érhető el. Milyen szinten lehet egy testmozgást egyáltalán nem végző ember? Nos, szerintem átlagosan 20% körül.

Természetesen nem minden esetben kizárólag a heti 3 x 1 óra testmozgás az, ami elfogadható és kívánatos. Azoknál az embereknél semmiképpen sem, akik eleddig még alkalmanként sem sportoltak. Márpedig a magyar lakosság valamivel több, mint a fele ebbe a kategóriába tartozik! Túlzás lenne azt kérni tőlük, hogy holnaptól – ripsz-ropsz! – kezdjenek el ennyit sportolni. Nekik a következőt javasolom. Lehetőség szerint minimum 20-30 percet mozogjanak legalább háromszor hetente, vagyis nagyjából minden másnap. Ez az időtartam és edzésgyakoriság viszonylag könnyen kivitelezhető. Ha elfoglaltak, akkor hétvégén vagy reggelente szakítsanak időt a mozgásra. A sportolás időtartama fokozatosan növelhető, a kezdeti 15-20 percről 60 percre, 10 perces bemelegítő és levezető gyakorlatok beiktatásával.

Sokan úgy vélik – tévesen –, hogy minél hosszabb ideig edzenek, annál jobbak lesznek. Nos, ez nem teljesen igaz. Magától értetődő: fontos elérni a csúcsot, de nem kell sokáig tartani. A fejlődéshez ráadásul szükség van a pihenésre is. A hosszú edzések nehezen tarthatóak, főként hosszú távon. A motiváció könnyen elszáll, és emellett nehezebben szakítunk időt az edzésre. Terheljük magunkat intenzíven, de csináljuk okosan, minőségi edzést végezzünk! Kevesen tudják, hogy az izom nem a folyamatos munka során fejlődik, hanem a munkavégzést követő pihenés alatt.

Az edzésprogramok kidolgozásakor a változatosság is fontos szempont, mert ez mentálisan és fizikálisan egyaránt jó hatással van ránk. Egyrészt kevésbé unjuk meg az edzésprogramunkat, és nem lassul le a fejlődésünk sem, hiszen a szervezet amúgy gyorsan alkalmazkodna a megszokott mozgásprogramhoz. Másrészt elkerülhetjük az egyoldalú terheléseket, amelyek jobban megviselik az izmainkat, ízületeinket, így könnyebben túlterhelhetjük őket, és emiatt hamarabb bekövetkezhet a sérülés.

Sokan figyelmen kívül hagyják az egyik legfontosabb alapelvet, a szimmetriát, vagyis az arányosságra való törekvést. Egy jó edzésterv minden egyes főbb izomcsoport átmozgatására, erősítésére törekszik. Azon az elven alapul, hogy az emberi testet harmonikusan, szimmetrikusan kell fejleszteni, az izmok közötti egyensúly megtartását figyelembe véve. Hogy miért? Egyrészt az emberi test egy úgynevezett kinetikus lánc – a gyengébb izom-ízület mentén fog sérülni.

Olyan ez, mint amikor egy nem jól beállított futóművel rendelkező autót vezetünk, ráadásul néha értelmetlenül „sportosan”. A legnagyobb gond, hogy sokáig nem is érezzük, hogy bajt csinálunk, csak akkor, amikor már defektet kaptunk. Ne korlátozzuk az edzésprogramunkat csupán néhány izomcsoportra! Amennyiben vannak aránytalanul gyengébb, vékonyabb testrészeink, azokat érdemes a tréning elején vagy külön foglalkozás keretében erősíteni. Gyakran látom például azt, hogy a felsőtesthez képest az alsó testrész jóval gyengébb. Hogy miért? Talán azért, mert arra nem szeretünk edzeni? Ne hanyagoljuk el egyik testrészünket sem! Mindig törekedjünk a szimmetriára: eddzünk mindkét oldalra, és a gyengébb részekre is!