A kiegyensúlyozott táplálkozás alapjai

A tápanyagokat alapvetően két nagy csoportra oszthatjuk: mikro- és makrotápanyagokra. A mikrotápanyagok nem mások, mint a vitaminok és az ásványi anyagok, míg a makrotápanyagok közé tartoznak a szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék. Mindezeket pedig különféle élelmiszerek formájában érdemes bevinni a szervezetünkbe.

Fontos, hogy amennyiben nem rendelkezünk semmilyen allergiával vagy intoleranciával minden élelmiszertípusból fogyasszunk minden nap, mert csak így biztosítható a szervezet tápanyagszükséglete, azaz hogy mind a mikro-, mind pedig a makrotápanyagokból megfelelő legyen az ellátottsága.

A szénhidrátok – a zsírokkal együtt - biztosítják a szervezet számára az energiát, s mivel a szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek egy részének a rosttartalma is jelentős, így elengedhetetlen, hogy megfelelő mennyiséget fogyasszunk belőlük.
A szénhidrátforrások közé tartoznak a kenyérfélék, a gabonák és gabonakészítmények, a hüvelyesek, a rizs, a tészta, a krumpli, a müzli stb.
Érdemes úgy alakítani az étrendünket, hogy ez a típus tegye ki az étkezéseink 33%-át, ami azt jelenti, hogy fogyasszunk belőlük naponta 6-11 adagot. 1 adag pl. 3 evőkanál granola, 1 közepes burgonya, 1 pirítós, 2 evőkanál rizs vagy tészta.
Természetesen részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű pékárukat, a barna rizst, illetve a krumplit ne bő olajban készítsük el.

A gyümölcsöknek és zöldségeknek igen nagy a tápértékük, tele vannak vitaminokkal és ásványianyagokkal, antioxidánsokkal, fitovegyületekkel, viszont szinte egyáltalán nem tartalmaznak zsírt, energiaszegények és magas a rosttartalmuk.
A gyümölcsök és zöldségek tekintetében igyekezzünk mindig szezonális fajtákat választani, hiszen a hosszú szállítási idő csökkenti a zöldségek és gyümölcsök tápanyagtartalmát.
A kiegyensúlyozott étrendben a zöldségeknek és gyümölcsöknek a napi étkezések 33%-át kell kitenniük, tehát naponta legalább 5 adag zöldséget és gyümölcsöt kellene enni. 1 adag pl. 1 közepes méretű bármilyen zöldség vagy gyümölcs, 1 tál saláta vagy 1 dl gyümölcslé.
A zöldségeket és gyümölcsöket igen változatos formákban fogyaszthatjuk: nyersen, párolva, sütve, főve, kompótnak, smoothie-nak, turmixnak, levesnek, salátának stb.

A húsok és halak a legjobb fehérjeforrások, ráadásul olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a testünk nem tud önmaga előállítani. A napi fehérjebevitel nélkülözhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez, hiszen szükség van rájuk a növekedéshez, a regenerálódáshoz vagy éppen a hormonok és immunsejtek előállításához. Emellett a halak omega-3 zsírsavakat és D-vitamint is tartalmaznak, a tojás pedig a fehérje mellett gazdag B12-vitaminban is.
Bár a fehérjebevitel létszükséglet, mivel nagyon kevés kell ebből a fajta tápanyagból, elég ha a napi étkezésünk 12%-át teszi ki. Ez férfiaknál napi 50-55 g-ot, nőknél napi 40-45 g-ot, míg a 6-10 éves gyerekeknél napi 28 g-ot jelent. Természetesen, akik aktívan sportolnak vagy nehéz fizikai munkát végeznek, azoknál ennél magasabb is lehet a fehérjebevitel.
Naponta érdemes 2-3 adagot fogyasztani belőle. 1 adag pl. 130 g hal, 2 tojás, 3x70 g csirke, marha vagy disznóhús, 5 evőkanál lencse.

A tej és tejtermékek a fehérje mellett rengeteg kalciumot is tartalmaznak, ráadásul A-, D- valamint B2 –vitamin tartalmuk sem elhanyagolható. A teljes tejben található zsír jó hatással van a fejlődő szervezetre, így a 2 év alatti gyerekeknek – ha tejet kapnak – mindenképpen ezt a típust ajánlják a szakemberek.
A tej és tejtermékek ideális esetben az étkezések 15%-át teszik ki, amely napi 2-4 adag fogyasztását jelenti. 1 adag pl. 2 dl tej, 1 pohár joghurt/kefir, 25 g sajt vagy 100 g túró.

A zsír és a cukor igen energiadús táplálék. A zsír kétszer annyi energiát tartalmaz, mint a szénhidrátok, s bár mindenki óvakodik tőle, a teljes megvonás komoly következményekkel is járhat. A szervezetnek ugyanis szüksége van zsírra, hiszen a test sejtjeinek felépítésében is fontos szerepet játszik, de nélküle a zsírban oldódó vitaminok sem tudnának hasznosulni. Testünk összesen 25 g zsírt igényel naponta, így ebből a tápanyagtípusból maximum 2 adagot érdemes fogyasztani. 1 adag pl. 10 g vaj/margarin, 1 kiskanál olaj vagy 1 evőkanál majonéz.
Zsírok tekintetében mindenképpen törekedjünk arra, hogy a telítetlen fajtából juttassunk a szervezetünkbe - olívaolaj, repceolaj, avokadó, olajos magvak, halak – és kerüljük a telített és transz-zsírsavakat, amelyek nagymértékben vannak jelen a feldolgozott élelmiszerekben.
A cukorfogyasztás terén érdemes kifejezetten a mértékletességre törekedni és itt is betartani a maximum 2 adagnyi mennyiséget naponta. 1 adag pl. 3 teáskanál cukor, 1 teáskanál méz vagy lekvár, 2 db közepes keksz, 3 kis kocka csokoládé.

A szervezetünk működéséhez szükséges tápanyagok nagyobb részét az étkezések során vesszük magunkhoz, így ahhoz hogy egészségesek maradjunk, nem árt betartani néhány irányelvet az evés területén is.