7 tipp a PMS enyhítésére: így változtass az életmódodon!

2022.01.13.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

A havivérzés előtti napok sok nő életét megkeserítik. Az ekkor jelentkező, változó intenzitású tünetek összességét PMS-nek, azaz premenstruális szindrómának nevezik. Van, aki szinte meg sem érzi, hogy közeleg a menzesze, mások erős közérzetromlásról számolnak be. Bár ilyenkor a hormonjaink „játszanak" velünk, néhány életmódbeli változtatással enyhíthetjük a panaszokat.

A PMS magában foglalja az enyhe, a mindennapokat csak alig befolyásoló tüneteket éppúgy, mint a kifejezett, időnként rendkívül erős panaszokat, amelyek korlátozhatják a szokásos mindennapi tevékenységet. A tüneteinket a hormonális változásokon túl a szénhidrát-anyagcsere zavara, az alkoholfogyasztás, a vitaminhiány, a mozgásszegény életmód és a stressz is befolyásolja. Nézzük, mi minden segíthet abban, hogy könnyebben átvészeljük ezeket a napokat!

1. Mozogj rendszeresen!
A rendszeres sporttevékenység segít csökkenteni a stressz szervezetre gyakorolt negatív hatásait, valamint enyhítheti a vízvisszatartást is, amely a premenstruációs szindróma egyik kellemetlen tünete. Nagyon hatékony lehet a boldogsághormonnak is nevezett endorfin szintjét növelő kardio típusú edzés, de beválhat a relaxációt segítő jóga, iletve ajánlott a medencefenék izmait célzó torna is.

Sokat segít a kardio típusú edzés vagy a jóga Forrás: Shutterstock

2. Egyél kevesebb szénhidrátot!
Ahogy említettük, az intenzív tünetek hátterében az egészségtelen táplálkozás is állhat. Ha PMS-ben szenvedsz, célszerű kevesebb szénhidrátot és édességet fogyasztanod.
Az édességek és a tésztafélék gyorsan felszívódó szénhidráttartalmuk révén vércukorszint-ingadozást okoznak, ami tovább erősítheti a rossz közérzetet. Helyettük egyél inkáb minél több rostban gazdag élelmiszert, zöldséget, gyümölcsöt, valamint válassz teljes kiőrlésű gabonákat. Ajánlott a vitaminpótlás és a folyadékbevitel növelése is. Ha hajlamos vagy a vízvisszatartásra, csökkentsd a sóbevitelt is.

3. Vezesd le a stresszt!
Ha elkerülni nem is tudod a stresszt, válassz olyan tevékenységeket, amelyek csökkentik azt. Relaxálj, menj masszázsra, esetleg kozmetikai kezelésre, de ha a filmnézés vagy az olvasás kapcsol ki, akkor zárd ki a külvilágot és merülj el egy-egy jó történetben.

4. Ne cigizz!
A dohányzás minden életszakaszban káros az egészségre, de ha PMS-ben szenvedsz, semmiképp ne gyújts rá. A cigi egyrészt károsan befolyásolja bizonyos hormonok működését, másrészt csökkenti a D-vitamin jelenlétét a szervezetben, amely szintén rossz közérzetet okozhat.

5. Kerüld az alkoholt!
Az még nem feltétlenül probléma, ha néhanapján megiszol egy-egy pohár italt, viszont jobb, ha ezt nem a menstruációt megelőző napokban teszed. Az alkohol hullámzó kedélyállapotot okozhat és erősítheti a lehangoltság érzését, ami a PMS idején amúgy is fennállhat nálad. Ráadásul az esetleges másnaposság sem fog javítani a tüneteiden.

A menstruációt megelőző napokban kerüld az alkohol fogysztást Forrás: Shutterstock

6. Igyál kevesebb kávét!
Felmérések szerint a koffein felerősítheti a PMS tüneteit. A kávé és az energiaitalok – csakúgy mint az alkohol – hatással vannak az idegrendszerre, szorongást, feszültséget, alvászavart okozhatnak egy amúgy is labilis időszakban.

7. Használj hormonmentes növényi gyógyszert!
Ma már szerencsére rendelkezésünkre állnak olyan – barátcserjét, vagy ennek kivonatát tartalmazó készítmények, sőt gyógyszer is –, amelyek hormonmentesen segítenek a tünetek, pl. menstruációs zavarok vagy a mellfeszülés enyhítésében.