Lapos has nyárig? Napi 12 perc elég hozzá!

Major Anna

2022.05.22.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Szokták mondani, hogy a nyári alak télen készül. Ne ijedj meg, ha csak most kezded el, akkor sem vagy lemaradva! Kellő odafigyeléssel, egészséges ételekkel és megfelelő mennyiségű mozgással csodákat tehetsz nyárig.

Mielőtt elkezded az edzést, ne felejts el jól bemelegíteni! Komoly sérülésveszélynek vagy kitéve, ha nem megfelelően mozgatod át a testrészeidet.

Melegítsd be a nyakadat fejkörzéssel, majd a vállaidat is mozgasd át, derék és csípőkörzéseket is végezz, végül forgasd át a térdeidet és a bokáidat. Ha ezzel megvagy, már kezdődhet is az edzés!

HASPRÉS

Feküdj hanyatt, tedd a talpakat a talajra, a kezeidet pedig tarkóra. Hasprés közben figyelj arra, hogy a két könyöködet húzd szét, hogy feszes maradjon, az álladat pedig told a plafon irányába. Amikor felülsz, a szádon keresztül fújd ki a levegőt, amikor visszafekszel, akkor szívd be. A köldöködet húzd a gerinced felé, a derekadat pedig szorítsd le a talajra úgy, hogy ne emelkedjen el. A feladatot 45 másodpercig végezd!

15 másodperc pihenő!

Hasprés közben figyelj arra, hogy a két könyöködet húzd szét Forrás: Shutterstock

ELLENTÉTES KÖNYÖK-TÉRD ÉRINTÉS

Maradj a hátadon fekve és ellentétes könyökkel érintsd meg a térded. Ennél a gyakorlatnál is szorítsd le a derekadat. Próbálj meg egész testtel fordulni, amennyire csak tudsz. Minden fordulásnál fújd ki a levegőt. A feladatot 45 másodpercig végezd!

15 másodperc pihenő! Ezalatt nyújtózkodj felfelé, hogy megnyúljon a hasizmod.

TEST MELLETT BOKAÉRINTÉS

Még mindig maradj a hátadon fekve, emeld meg a törzsedet és érintsd meg a bokádat. Egyszer jobb kézzel a jobb lábadat, aztán a bal kezeddel a bal lábadat, felváltva. A feladatot 45 másodpercig végezd!

15 másodperc pihenő!

PLANK

Emelkedj fel, a kezed legyen alkartámaszban, feszítsd meg a fenekedet és a hasadat. A fejed a törzsed meghosszabbítása, a vállaid pedig mindig a könyököd felett helyezkedjenek el. Ha nem bírod tartani, leteheted a térdedet, majd emeld vissza. Tartsd egy picit, és leteheted újra. A feladatot 45 másodpercig végezd!

15 másodperc pihenő!

Feszítsd meg a fenekedet és a hasadat Forrás: Shutterstock

LEBEGŐ FELÜLÉS

Ülj fel, a hátad mögött támaszd meg magad és húzd fel a lábad, a talpad legyen a talajon. Hajlítsd a könyököd és emeld a lábad a mellkasod felé, majd tedd vissza a földre és nyújtsd ki a könyököd. Ahogy összepréselődsz, fújd ki a levegőt. Ha nehezebb feladatot szeretnél végezni, a sarkadat próbáld meg minél messzebbre, nyújtott lábbal a földre helyezni. A feladatot 45 másodpercig végezd!

15 másodperc pihenő!

TÖRZSFORDÍTÁS

Ülj fel, húzd fel a térded, talp a talajon. Dőlj hátra és emeld el a lábad a földtől, majd feszítsd vissza a lábfejed, a sarkad a talaj felé nézzen. Tartsd feszesen a törzsed a kezeiddel, egyszer az egyik oldalon, majd a másik oldalon érintsd meg a földet magad mellett. Ha ez nehezen megy, nyugodtan tedd le a lábadat a talajra és úgy folytasd tovább. Figyelj oda a légzésre; amikor a talajra helyezed a kezed, akkor fújd ki a levegőt. A feladatot 45 másodpercig végezd!

15 másodperc pihenő!

Most pedig jöhet a következő kör. Ismételd meg újra ezt a hat feladatot, majd nyújtsd le a testedet, és már végeztél is.