Ősszel se állj le az edzéssel, mert jövőre is lesz még bikiniszezon! Erősítsd az immunrendszeredet egészséges ételekkel és rendszeres testmozgással, hidd el, az eredmény pár hónap után megmutatkozik! Balogh Zsolt crosstréning-oktató ezúttal olyan súlyzós gyakorlatokat mutatott, amik alaposan megdolgoztatják a főbb izomcsoportokat. Indulhat is az edzés!

Melegíts be!

Mivel most egy kőkemény gyakorlatsor következik, fektess a szokottnál is nagyobb hangsúlyt az izmok alapos átmozgatására. Laza sétával, biciklizéssel kezdd a bemelegítést, majd jöhetnek a főbb izmok, ízületek - legalább 8-10 percig tartson a ráhangolódás.

A következő öt gyakorlatot végezd egymás után, mindet fél percig. Az öt gyakorlat, azaz két és fél perc után pihenj másfél percet, majd végezd el még háromszor a sort. Ha kezdő vagy, próbáld ki ezt a gyakorlatosorunkat, vagy végezd addig a súlyzós feladatokat, akár súly nélkül, amíg bírod. Ha haladó vagy, és még jobban erősíteni akarsz, dolgozz fémrúddal, ahogy Zsolt is teszi. 

1. Nehezített kitörés

Formás combok, kerek popsi? A nehezített kitörés még a klasszikus gyakorlatnál is jobban megdolgoztatja a testet!

Így csináld!

Figyelj, hogy kilépéskor a térd ne menjen a lábfej elé, és arra is ügyelj, hogy végig maradj középen, ne dőlj be előre a súlyzók miatt. Próbálj akkorát kilépni, hogy a lábszár derékszöget zárjon be a talajjal. 

2. Elölguggolás lökéssel

A guggolás a kitörés mellett a másik leghasznosabb gyakorlat a formás popsikért, ezúttal azonban még némi karmunkával is nehezítettük a dolgot. A gyakorlat edzi még a mély hátizmokat, a tricepszet és a hasizmokat is.

Így csináld!

Ha nem rúddal végzed a munkát, akkor két másfél-két kilós súly is megteszi - a súly mértéke az edzettségedtől és attól függ, mit szeretnél elérni. Végezz el egy guggolást, figyelj arra, hogy a hát egyenes legyen, a térdeket ne told nagyon előre, közben a súlyokat húzd be a test mellé, a tenyerek előre néznek. Majd állf fel guggolásból, közben nyújtsd ki a karokat. 

3. Felkapás - az erős hátizmokért

Ne hanyagold el a hátizmok edzését! A felkapásban dolgoznak a combok, de lényegesen kevesebbet, mint az előző feladatoknál. A munkában részt vesz a széles hát, a delta hátsó feje, a mélyhát, a trapézizom és az alkar is. 

Így csináld!

Kicsit hasonló lesz az előző gyakorlathoz, most azonban a lábakat csak enyhén hajlítsd és engedd a karokat a súlyzókkal a talaj felé. Miközben kiegyenesedsz, húzd fel a karokat egészen a váll vonaláig, miközben a tenyerek a talaj felé néznek.

4. Dolgoztasd meg a tricepszedet!

Ezt a testrészt sok nő elhanyagolja, pedig fa ormás, tónusos kar mindig divat. A sorozat vége felé "pihenésképp" végezd ezt a gyakorlatot, ami koncentráltan dolgoztatja a tricepsz izmait. 

Így csináld!

Helyezkedj el vállszélességű terpeszben, emeld a karokat a felsőtest mellé, a tenyerek nézzenek előre. Lassan nyújtsd ki a karokat, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe, próbáld tartani az egyensúlyodat. Az elején lehet, hogy könnyűnek érzed az előzőek után a feladatot, ám a negyedik sorozat végére egészen biztosan elfáradsz majd.

5. Jöhet a bicepszedzés!

Ha egy teljes felsőtest edzést csinálsz végig, a bicepsz sem maradhat ki a sorból! Ha van kedved, legalább a végén próbáld ki a kétkezes rudat, de ha soknak érzed, maradj az egykezes kissebb súlyoknál!

Így csináld!

Engedd a test mellé a súlyokat, a tenyerek nézzenek felfelé. Ezen az irányon ne változtass, a könyököket szorítsd a csípődhöz, és úgy hajlítsd a karokat. Emeld őket egészen a vállig, majd ismét engedd vissza. Lendület helyett erőből dolgozz!

Kötelező a nyújtás

A kar és a comb izmai rövidülésre hajlamosak, így alaposan nyújtsd meg magad az edzés végén. A combizmokat egyszerű zárt ülésben is lenyújthatod, majd tedd magad mellé az egyik lábadat, vagy ülj le a behajlított láb sarkára, és tartsd ki a pózt. Lazítsd el a farizmokat is! Egyszerű támaszkodással nyújtsd meg a bicepszet és magad mögött kulcsolt karokkal a mellizmokat. 

Eddz velünk!

Most kezdenéd a rendszeres testmozgást? Itt már mutattunk egy szuper gyakorlatsort kezdőknek. Ha az alhas izmait szeretnéd megedzeni, próbáld ki ezt a feladatsort, itt pedig az elhanyagolt izmokra mutattunk gyakorlatokat.