Melyek azok a legfontosabb alapelvek, amelyeknek betartása elengedhetetlen a sportoláshoz? Mikor, mennyit és milyen módszerrel kell edzeni, hogy egészségesek legyünk, és elérjük a kívánt testalkatot? Katus Attila ezen a héten kezdő sportolóknak ad tanácsokat, amelyeket azonban bármilyen amatőr sportoló megfogadhat.

A fokozatosság elve érvényesüljön! 

Nagyon fontos, hogy mindig csak apránként növeljük a terhelést. Hiszen ha tyúklépésben igyekszünk eljutni valahová, akkor is oda fogunk érni! Természetesen nem kell mindvégig így haladni, a későbbiekben fokozhatjuk is a tempót, de ha hosszabb időszak maradt ki, vagy nem vagyunk formában, akkor a mozgásprogramunk megkezdésekor, újrakezdésekor eleinte mindenképpen türelemre van szükség. Időt kell adni a szervezetnek a változásra.

Forrás: Dreamstime

Annyit mozogjunk, amennyi jólesik! 

Ha úgy döntünk, hogy mozogni kezdünk, a javaslatom a következő: a mozgásprogramunkat úgy építsük fel, hogy az első edzésen annyit mozogjunk, amennyi jólesik. Inkább kevesebbet, mint többet – így nem megy el tőle a kedvünk. Természetesen ezt követően edzésről edzésre fokozhatjuk a testmozgás időtartamát, majd a későbbiekben a gyakoriságát, legvégül az intenzitását.  Fontos, hogy ezen edzésparamétereket egyesével változtassuk az edzéstervünkben, és ne egyszerre. Ha így teszünk, nem fogjuk magunkat túlterhelni sem mentálisan, sem fizikailag, és a sérüléseket is elkerülhetjük! 

A terjedelem és a rendszeresség elve 

A rendszeresség nagyon fontos. Tudtad, hogy heti 3 x 1 óra jól összeállított mozgásprogrammal akár a teljesítőképességed 80%-át is elérheted? 

Egy élsportoló a csúcsteljesítménye elérése érdekében, amit tekinthetünk 100%-nak, napi két, esetleg három edzést végez, és az egész életét e teljesítmény elérésére szánja. Mennyivel több munkát kell befektetnie egy élsportolónak a heti 3 x 1 órával összevetve, ahol 80% érhető el, a maradék 20%-ért? Jelentősen többet! Ha így nézzük, akkor nem is rossz ajánlat a heti 3 x 1 óra testmozgás.

Becslésem szerint, bár erre vonatkozóan még semmilyen kalkulációt nem hallottam, heti 2 x 1 óra testmozgással a teljesítőképesség 66%-a, míg heti 1 x 1 órás edzéssel körülbelül 50%-a érhető el. Milyen szinten lehet egy testmozgást egyáltalán nem végző ember? Nos, szerintem átlagosan 20% körül. 

Forrás: Dreamstime

Természetesen nem minden esetben kizárólag a heti 3 x 1 óra testmozgás az, ami elfogadható és kívánatos. Azoknál az embereknél semmiképpen sem, akik eleddig még alkalmanként sem sportoltak. Márpedig a magyar lakosság valamivel több, mint a fele ebbe a kategóriába tartozik! Túlzás lenne azt kérni tőlük, hogy holnaptól – ripsz-ropsz! – kezdjenek el ennyit sportolni. Nekik a következőt javasolom. Lehetőség szerint minimum 20-30 percet mozogjanak legalább háromszor hetente, vagyis nagyjából minden másnap. Ez az időtartam és edzésgyakoriság viszonylag könnyen kivitelezhető. Ha elfoglaltak, akkor hétvégén vagy reggelente szakítsanak időt a mozgásra. A sportolás időtartama fokozatosan növelhető, a kezdeti 15-20 percről 60 percre, 10 perces bemelegítő és levezető gyakorlatok beiktatásával. 

Ne feledjük: napi 10 perc testmozgás egy héten már 70, egy hónapban 280, egy évben pedig 3360 percet jelent! Bár ez a mennyiség a következő olimpiára nem elég, mégis sokkal jobb, mint ha időhiányra hivatkozva mindig nemet mondanánk a sportra!

Edzésintenzitási szempontok 

Sokan úgy vélik – tévesen –, hogy minél hosszabb ideig edzenek, annál jobbak lesznek. Nos, ez nem teljesen igaz. Magától értetődő: fontos elérni a csúcsot, de nem kell sokáig tartani. A fejlődéshez ráadásul szükség van a pihenésre is. A hosszú edzések nehezen tarthatóak, főként hosszú távon. A motiváció könnyen elszáll, és emellett nehezebben szakítunk időt az edzésre. Terheljük magunkat intenzíven, de csináljuk okosan, minőségi edzést végezzünk! Kevesen tudják, hogy az izom nem a folyamatos munka során fejlődik, hanem a munkavégzést követő pihenés alatt. 

Forrás: Dreamstime

A változatosság és a sokoldalú edzésterhelés elve 

Az edzésprogramok kidolgozásakor a változatosság is fontos szempont, mert ez mentálisan és fizikálisan egyaránt jó hatással van ránk. Egyrészt kevésbé unjuk meg az edzésprogramunkat, és nem lassul le a fejlődésünk sem, hiszen a szervezet amúgy gyorsan alkalmazkodna a megszokott mozgásprogramhoz. Másrészt elkerülhetjük az egyoldalú terheléseket, amelyek jobban megviselik az izmainkat, ízületeinket, így könnyebben túlterhelhetjük őket, és emiatt hamarabb bekövetkezhet a sérülés. 

Harmónia, arányosság és szimmetria mindenekelőtt 

Sokan figyelmen kívül hagyják az egyik legfontosabb alapelvet, a szimmetriát, vagyis az arányosságra való törekvést. Egy jó edzésterv minden egyes főbb izomcsoport átmozgatására, erősítésére törekszik. Azon az elven alapul, hogy az emberi testet harmonikusan, szimmetrikusan kell fejleszteni, az izmok közötti egyensúly megtartását figyelembe véve. Hogy miért? Egyrészt az emberi test egy úgynevezett kinetikus lánc – a gyengébb izom-ízület mentén fog sérülni. Másrészt az aránytalan erőfejlesztés esetében egy-egy testrészünk erősebb lesz a másiknál, és akkor az már nemcsak esztétikai probléma, de funkcionális szempontból is gond, hiszen sérüléseket, idő előtti ízületi problémákat, ízületi kopásokat okozhat. 

Forrás: Dreamstime

Olyan ez, mint amikor egy nem jól beállított futóművel rendelkező autót vezetünk, ráadásul néha értelmetlenül „sportosan”. A legnagyobb gond, hogy sokáig nem is érezzük, hogy bajt csinálunk, csak akkor, amikor már defektet kaptunk. Ne korlátozzuk az edzésprogramunkat csupán néhány izomcsoportra! Amennyiben vannak aránytalanul gyengébb, vékonyabb testrészeink, azokat érdemes a tréning elején vagy külön foglalkozás keretében erősíteni. Gyakran látom például azt, hogy a felsőtesthez képest az alsó testrész jóval gyengébb. Hogy miért? Talán azért, mert arra nem szeretünk edzeni? Ne hanyagoljuk el egyik testrészünket sem! Mindig törekedjünk a szimmetriára: eddzünk mindkét oldalra, és a gyengébb részekre is! 

Tornázz mindennap Katus Attilával a LifeNetwork tévében. Várunk egy közös edzésre reggel 7-kor, délután 3-kor és este 7-kor. Nincs kifogás! Bikini body Katus Attilával!