Ételek, amelyek alapvetően fedezik a vasigényünket

Forrás: Shutterstock -
Vas maltofer2019 élelmiszer
Clock icon
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
A vas rendkívül fontos nyomelem, meghatározó szerepe van a sejtek oxigénellátásában, az energiatermelő folyamatokban, illetve több enzimnek is alkotóeleme. Ha szervezetünk nem jut elég vashoz, megjelennek a vashiányos vérszegénység tünetei, mint a kimerültség, szédülés, fejfájás. Hogyan kerülheted el ezt az állapotot? Eláruljuk!

Az alapvető vasigény és a megfelelő táplálkozás

A vasat elsődlegesen természetes forrásból, azaz különböző élelmiszerekből viheted be a szervezetedbe. Vannak olyan ételek, amelyeknek kifejezetten magas a vastartalma, így érdemes a tudatos táplálkozás részeként arra is odafigyelni, hogy ezek a magas vastartalmú alapanyagok rendszeresen szerepeljenek az étrendünkben.

Ha egy hús- és egy zöldségfélében ugyanannyi vas található, a húsban lévő vastartalomból több szívódik fel a szervezetünkbe Forrás: Shutterstock

Nem árt tudni, hogy a vas az állati eredetű ételekből hasznosul a legjobban. Azaz ha egy hús- és egy zöldségfélében ugyanannyi vas található, a húsban lévő vastartalomból kétszer-háromszor nagyobb mennyiség szívódik fel a szervezetünkbe, mint a zöldségfélékből. Az egyik legnagyobb vastartalommal bíró étel a máj, azon belül is a kacsamáj. Szintén jól hasznosuló vasforrásnak számítanak a vörös húsok, mint a marha, a sertés és a vad.

A gabonák közül magas vastartalmú a búzakorpa, a quinoa, az amaránt, az árpa és a köles. A magvak közül a szezámmag, a lenmag, a kesudió, a mandula és a tökmag, a zöldségek közül a spenót, az édesburgonya, a sütőtök, a cékla, a brokkoli, a hüvelyesek közül a bab, a lencse, a csicseriborsó és a szójabab bír kiemelkedő vastartalommal.

A fokozott igénybevétel és a vaspótlás

Normál esetben a nőknek napi 15, a férfiaknak 10 milligramm vasra van szükségük. Tudatos étkezéssel ennyit nagyjából be is tudunk vinni a szervezetünkbe. Rengeteg olyan élethelyzet van azonban, amikor ez a szám, azaz a szükséges mennyiség megemelkedik, és akár a duplájára is nőhet. Ezekben az esetekben feltétlenül szükség van a vas pótlására, hiszen a vashiány fokozott kockázata áll fenn. Ilyenkor érdemes megfelelő táplálkozás mellé vaspótlást is alkalmazni.

A vegetáriánus és a vegán táplálkozás is megkívánja a vas pótlását Forrás: Shutterstock

Vaspótló gyógyszerkészítmények esetében ez kb. napi 100 milligramm „elemi vasmennyiséget” jelent. Hatásos vaspótlásra az étrendkiegészítő készítmények nem alkalmasak, mert ezek maximum napi 18 milligramm elemi vasat tartalmazhatnak, és ezt az igen kevés vasat egy-egy kombinált termék egyéb komponensei (például a kalcium vagy a magnézium) meg is kötik, így a vas nem tud felszívódni a szervezetben. Ezért vaspótlásra és vashiány megelőzésére érdemes recept nélküli gyógyszerkészítményeket választani, megfelelő elemi vastartalommal.

Melyek azok az egyértelmű esetek, élethelyzetek, amikor fontossá válik a vas pótlása? Az aktívan sportolóknak például mindenképpen szüksége lehet erre, de a serdülőkori növekedésben is fokozott a vasigény. A diétás étrend is megkívánja a vas pótlását, ahogy a vegetáriánus és a vegán táplálkozás is, hiszen utóbbi esetekben az igazán jól hasznosuló vastartalmú, azaz állati eredetű ételek (húsok) nem kerülnek a tányérra. A kismamák, illetve az erősen menstruáló nők körében is magasabb a vashiány kockázata, de az idősebb korosztálynak szintén érdemes odafigyelnie ennek a fontos nyomelemnek a pótlására.

Kezdő életmódváltó vagy? Ez a 15 perces kardióedzés neked szólhttp://www.life.hu/ez-zsir/20190307-15-perces-kardioedzes-kezdoknek.htmlKezdő életmódváltóként és fogyókúrázóként rengeteg új dologgal szembesül az ember. Egyrészt helyre kell tenni az egészséges táplálkozással kapcsolatos kérdéseket, másrészt pedig itt az edzés, a sport, amibe szintén elengedhetetlen belevágni, ha fittek, feszesek, egészségesek akarunk lenni. Ha nem tudod, hogy indulj el, akkor ezt a 15 perces kardiót neked találták ki! Ez Zsír!OrigoA vegetáriánus étrend és a vashiány: erre figyelj, ha nem eszel hústhttp://www.life.hu/ez-zsir/20190301-a-vegetarianus-etrend-vashianyhoz-vezethet.htmlManapság egyre többen választják a vegetáriánus vagy éppen a vegán étrendet. A húsmentes, illetve az állati eredetű ételektől abszolút mentes táplálkozás azonban komoly tudatosságot és odafigyelést igényel, de még ezzel sem mindig biztosítható, hogy semmilyen hiányt ne szenvedjen a szervezetünk. Ez Zsír!OrigoTényleg az vagy, amit megeszel? Ezért nem mindegy, mit viszel be a szervezetedbehttp://www.life.hu/ez-zsir/20190306-az-vagy-amit-megeszel-ezert-nem-mindegy-mit-viszel-be-a-szervezetedbe.htmlA sokat hangoztatott szólások és mondások gyakran elvesztik tényleges értelmüket, pedig igazságtartamuk általában valami igazán lényegi dologra tapint rá. Az "az vagy, amit megeszel" mondás például minden korábbinál fontosabb mondanivalóval bír, az egészség- és testtudatos étkezés a 21. században ugyanis relevánsabb, mint valaha. Ez Zsír!Origo5 egészségesnek hitt nassolnivaló, amit valójában jobb elkerülnihttp://www.life.hu/ez-zsir/20190307-egeszsegesnek-hitt-nassolnivalok-amket-valojaban-jobb-elkerulni.htmlHa nem vagyunk eléggé tudatos vásárlók, akkor bizony könnyen megtéveszthetnek minket bizonyos élelmiszerek. Vagy azért, mert úgy vannak tálalva, úgy vannak csomagolva, hogy egészségesnek mutatják magukat, vagy azért, mert egészen egyszerűen a közhiedelemben egészségesnek vannak kikiáltva, miközben egy kis utánajárással könnyedén bizonyítható az ellenkezője. Öt ilyen nassolnivalót mutatunk most, amelyek csak elsőre tűnnek egészségesnek és a diétába beilleszthetőnek. Ez Zsír!OrigoA vegán étrend hozta helyre a 135 kilós lány életéthttp://www.life.hu/ez-zsir/20190222-vanessa-flores-eletmodvaltasanak-tortenete.htmlMár gyerekként is túlsúlyos volt, fiatal felnőttként pedig már 135 kiló volt a mexikói származású Vanessa Flores, aki 26 évesen döbbent rá, hogy egyáltalán nem szereti önmagát, és ezen változtatni akart. Ismerd meg Vanessa életmódváltásának történetét! Ez Zsír!OrigoElképesztő sportteljesítmények: bemutatjuk 2018 legnagyobb átalakulóithttp://www.life.hu/ez-zsir/20190227-elkepeszto-sportteljesitmenyek-bemutatjuk-2018-legnagyobb-atalakuloit.htmlLezárult a BioTechUSA által meghirdetett nyereményjáték, amelyben 2018 legnagyobb átalakulóit kerestük. Három kategóriában – fogyás, izomtömeg-növelés, sportteljesítmény – lehetett jelentkezni, és rengeteg inspiráló sikertörténet érkezett. Most bemutatjuk a kategóriák nyerteseit. Ez Zsír!Origo

Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.