A 4 legjobb edzésforma fenékre és lábra

2012.11.19. 17:39

Az a nő, aki elégedett a fenekével, ritka, mint a fehér holló - s talán a lábai miatt van kisebbségi komplexusa. A petyhüdt popsi és a narancsbőr, vagy a formátlan combok ellen azonban igenis van megoldás!

Mint minden testrész formálásánál, a fenéknél és a lábnál is egyszerű az alapszabály: ahogyan a fogyókúra során szép lassan olvadnak le rólad a kilók, közben az izmaidat is fejlesztened kell, hiszen csak így lesznek feszes vonalaid. Bár sokaknak fenékről és combról a legnehezebb lefogyni, jó hír, hogy a fogyást is segítő aerobikgyakorlatok a fenékre is hatnak, s miközben nő a pulzusszámod, a far- és combizmaid is erősödnek. A sokat szidott narancsbőr eltüntetésének pedig a fogyáson és az izmok fejlesztésén túl a méreganyagok eltávolítása is alapeleme, így a masszírozó krémek mellett a táplálkozásodra is ügyelj - no meg rendszeresen végzed az alábbi gyakorlatokat!

Forrás: Thinkstock

Lépcsőzés

Az egyik legegyszerűbb, mégis leghatásosabb popsi- és combformáló gyakorlat a lépcsőzés. Ha otthon vagy a munkahelyeden lift helyett a lépcsőmászást választod, máris tettél valamit feszesebb formáidért, de a rendszeres, intenzív lépcsőzés az, ami igazán formálja az izmokat. Ha nincs lépcső a közelben, vagy tartasz attól, hogy furcsán néznek rád az emberek, egy otthoni steppad vagy egy igen stabil sámli is megteszi - hetente párszor 30-40 perc fellépkedés a tévé előtt már látható eredményekkel jár. Ha beleszerettél a mozgásformába, akkor egy otthoni lépcsőzőgéppel még hatásosabban edzhetsz, ráadásul ha a lassú, alapos taposást időnként gyorsabbakkal is felváltod, még a fogyásban is segíthet.

Guggolás

A feszes fenék és combok alapgyakorlata, sokan mégsem végzik helyesen. Ha sikerül megfelelően csinálnod, akkor nemcsak a fenekedet, a hátad alsó részét, a hasadat, de a combodat is megdolgoztatod minden irányból, és pár hónap alatt izmosabb popsival büszkélkedhetsz. Először bőven elég súlyok nélkül begyakorolni a helyes mozgást, de később súlyokkal még hatékonyabban formálhatod a tested. A cél itt is a koncentrált izommunka, és nem a kapkodás. Tehát állj kicsit csípőszéles terpeszben, a lábujjaid előre nézzenek. Fontos, hogy a térded mindig arra mozduljon, amerre a lábujjaid néznek, különben idővel fájni fognak, és guggolás közben sem érhet túl a térded a lábujjaidon. A helyes guggolásban eleinte segíthet egy pad vagy szék, mivel azt az érzést kell elérned, mintha le akarnál ülni valahová. Miközben a feneked hátrafelé mozog - bár ne told ki, mint a kacsa -, a hasadat feszítsd meg, a hátad maradjon egyenes, kezeidet előrelendítheted egyensúlyozásképp. A teljes talpadon érezd a testsúlyod,  felsőtested enyhén előredőlhet. Lassan guggolj lehetőleg minél mélyebbre - legalább addig, amíg combjaid vízszintesek nem lesznek, s onnan ne hirtelen, hanem lassan, izommunkával állj fel - máris érezni fogod, ahogy combjaid és a farizmod dolgozik.

Csípőemelés

Egy egyszerű, de nagyszerű gyakorlat segítségével izmosodik a feneked, erősödik a derekad, így azoknak is ajánlott, akik a sok ülőmunka miatt derékfájásra panaszkodnak. A hátadon fekve karjaidat tedd magad mellé, lábaidat húzd talpra, csípőszéles távolságban egymástól. Billentsd meg a medencédet, hogy a derekad mindenütt leérjen a földre, feszítsd meg a farizmaidat és az alsó hasizmokat, s miközben megtartod a medencebillentést - már ez is izommunkát igényel -, emeld a csípődet magasra, majd tartsd meg tizenöt másodpercig. Ha ez megvolt, akkor lassan és az izomfeszítést megtartva engedd vissza a talajra. Ezt a mozgássort ne lendületesen, hanem az izommunkára koncentrálva ismételd meg harmincszor, lehetőleg hetente minél többször - ha közben annyira elfáradnál, hogy medencebillentés nélkül, mintegy megszokásból emelgeted magad, akkor inkább tarts némi pihenőt, s csak megfelelő módon folytasd. Ha az emelés már jól megy, akkor megemelve, megtartva pár centit le és fel is emelgetheted a csípőd, illetve a lábszárad és combod által bezárt szöget is változtathatod. Ha még többre vágysz, akkor egy gumiszalaggal kösd össze a térded felett a lábaidat annyira, hogy a csípőszéles terpeszhez izommunkát kelljen kifejtened, és így emeld a csípőd. A gyakorlat után fontos, hogy lenyújts, hiszen enélkül akár görcsöt is kaphat a combizmod - hanyatt fekve egyik lábad hagyd nyújtva, a másiknak pedig fogd meg a talpát, nyújtsd átlósan fel, amennyire lehet, és a kezeddel óvatosan, lassan kezdd minél egyenesebbre húzni a lábad.

Forrás: Thinkstock

Biciklizés

Ha nagyon eleged van a combodon és fenekeden díszelgő narancsbőrből, és formás lábakat szeretnél, a biciklizés a legjobb mozgásforma. Nemcsak egyensúlyérzékedet és állóképességedet fejleszti, de hamarabb oda is érsz vele bárhová, mintha gyalogolnál, kalóriát éget, jókedvre derít, s közben kiválóan formálja a feneked és a lábaid - főleg, ha időnként nem ülve, hanem állva tekered a pedálokat. Ha teheted, tekerj nagyokat a környéken, járj bevásárolni, vagy pár kilométeres körzetben bárhová biciklivel, de szobabiciklivel a lakás melegében is biciklizhetsz. A kerékpározásban az a jó, hogy szinte bárki, még a térd- vagy szívproblémákkal küzdők, vagy a rossz állóképességűek is nyugodtan végezhetik, a mai szobabicikliken pedig nemcsak a sebességet, de a pulzusszámodat és az elégetett kalóriákat is nyomon követheted. Emellett mivel javítja a láb vér- és nyirokkeringését, segítségével az érszűkületet és a visszereket is megelőzheted, vagy akár - orvosi felügyelettel - kezelheted is. Ha az alakformálás a fő célod, akkor változtasd a tekerés nehézségét is, először melegíts be könnyű fokozaton, vagy tekerj lassan, majd húzz bele negyed órára, s tízperces levezető, lassú pedálozással fejezd be az aznapi penzumot - pár hónap múlva már örömmel nézegetheted a tükörben az eredményt.

Láttad már? Benne vagyunk a tv-ben!

Így nevelj olimpikont!http://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20121105-igy-nevelj-olimpikont-a-sportantropometriai-vizsgalat-segit.html Öt edzésforma a lapos hasérthttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20121029-az-ot-leghatasosabb-edzesforma-a-lapos-has-es-a-karcsu.html Lehetünk egyszerre kövérek és fittek? Lady Gaga 14 kilót hízott, mégis tökéletesen fittnek látszikhttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20121009-lehetunk-egyszerre-koverek-es-fittek-lady-gaga-14-kilot-hizott.html Fenyő Iván: "Nem akkor eszem és nem azt, amit megkívánok"http://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20121003-fenyo-ivan-egeszseges-eletmodot-es-es-rengeteget-sportol.html Megosztotta titkát a gyönyörű topmodell! - Így marad karcsú Miranda Kerrhttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20120926-miranda-kerr-a-tengerparton-erosit.html Szabó Győző férfias edzésekkel tartja formában magáthttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20120925-szabo-gyozo-kuzdosportokkal-tartja-formaban-magat.html Madonnát megszégyenítő izmokkal rendelkezik a 86 éves Johanna - Lenyűgöző tornamutatványokra képeshttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20120917-a-vilag-legidosebb-tornasza-johanna-quaas-a-86-eves-tornaszbajnok.html Íme az igazi Popeye! 78 centiméteres a világ legnagyobb bicepszehttp://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20120917-78-centimeteres-a-vilag-legnagyobb-bicepsze.html Kínos zsírpárnák a térden - van megoldás!http://www.life.hu/ez-zsir/mozgas/20120912-a-zsirreteg-alatti-izmokat-edzesben-kell-tartani-kulonben-bizo-kellemetlen.html
lépcsőfutásfeszes bőregészséges életmódnarancsbőrmozgásfenéklábbiciklizés