Egészséges hát, szép tartás - próbáld ki a gerinctréninget!

Menyes Barbara

2014.04.22.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Biztosan ismered Pilates mondását, miszerint annyi idős vagy, amennyi a gerinced. Ezek a szavak tökéletesen tükrözik a lényeget: hiába van kerek popsid és kockahasad, ha a gerinceddel számtalan problémád van. Amennyiben nem áll hozzád közel a jóga és a pilates, próbáld ki a dinamikus gerinctréninget - néhány hónap után az erős hát és a szép tartás garantált!

Nagy Amarilla, a Life.hu szakértője nemcsak aerobikórákat tart: végzett gyógytornász és gerinctréner is. Amarilla szerint a mai világban nagyon nagy hangsúlyt kéne fektetni a törzsizmok, a hát és a has edzésére. Ennek főkép az ülő életmód az oka, hiszen civilizációs betegség lett a hátizmok gyengesége. ,,A gerinctréninget mindenkinek ajánlom, de főképp azoknál lesz látványos a változás, akik sokat ülnek, vagy gerincproblémával küzdenek. Akinek akut fájdalma van, annak elsősorban a gyógytorna javasolt, ha azonban a fájdalom megszűnik, a mozgás az, ami valóban segít. A gerincsérvet is kezelik gerinctornával, sőt, ezzel akár a műtét is kiküszöbölhető bizonyos esetekben" - meséli Amarilla.

A dinamikus gerinctréning alatt edződnek a törzs izmai, miközben a pulzus is emelkedik. Egy 60 perces óra alatt nem a fogyás a fő szempont, sokkal inkább az, hogy alakot formál, javítja az izomtónust, és edzi a hát, a has, a csípő, a váll és a karok izmait.

Így épül fel az óra

A 60 perces, a fokozatosság elvére alapuló edzés egy alapos bemelegítéssel indul, majd jönnek az egész testet átmozgató nyújtások. Ez után következik az óra dinamikus 15 perce kisebb, kombinált gyakorlatsorokkal: guggolásokkal, törzshullámokkal, lábemelésekkel, amiknél főképp a felületes izmok dolgoznak. Az óra második felében van még egy ténylegesen erősítő blokk statikus testhelyzetekkel és a mélyizmokat alaposan megdolgoztató gyakorlatokkal. Végül pedig a nyújtás sem maradhat el. "A gyakorlatokat többnyire saját testsúllyal végezzük, de ha tehetem, igyekszem használni eszközöket is, például softballt, fitballt, botot és nagyon kicsi súlyokat."

Kinek ajánlott?

Amarilla szerint ezt az edzést nem lehet elég korán kezdeni: a fiataloknak azért lenne fontos ilyen edzésre járniuk, hogy javítsák a tartásukat és a sok üléstől idejekorán ne menjen tönkre a gerincük. Az idősebb korosztálynak pedig már nem csak a prevenció a lényeg: a hát edzésével csökkenthetők a későbbi gerincproblémák.

Ezeket próbáld ki!

Amarilla mutatott nekünk néhány szuper gyakorlatot fitball segítségével, amiket érdemes hetente többször is gyakorolni az erős és edzett hátért. Ha azonban nincs ilyen labdát, itt már korábban mutattunk otthon is elvégezhető, háterősítő gyakorlatokat.

Mozgasd át a hát izmait!

Tedd a tenyereket a labdádra, és egyenes háttal nyújtózz el vele, amennyire csak tudsz. Majd billentsd magad alá a csípődet, és domborítással hozd közelebb magadhoz a labdát. Végezd ezt a hullámzást lassan 2-3 percig - a gyakorlat lazítja és nyújtja a hát izmait.

Edzés combra, hátra

A következő gyakorlat nem könnyű, ellenben hasznos. Helyezkedj el hanyattfekvésben, tedd a lábszárakat a labdára. Lassan emeld ki a medencédet, nyújtsd ki a térdeket, tartsd meg egy kicsit a pozíciót, majd lassan engedd vissza. A gyakorlat szépen edzi az alsó hátizmokat, a combhajlító izmokat és a farizmokat.

Ha a koordinációs képességedet is fejlesztenéd, ugyanezt a gyakorlatot végezheted kislabdával is.

Szálkás karok, erős hát

Helyezkedj el széles térdelőtámaszba, és nyújtózkodj el a fitballal. Húzd be és feszítsd meg a hasizmaidat, majd a bal karodat hajlítsd be, és közelítsd a könyöködet a test mellé. 30 lehúzás után végezd el ugyanezt a másik karral, arra azonban ügyelj, hogy ne lendületből, hanem erőből dolgozz.

Nyújtás

Végül jöhet a nyújtás - széles terpeszülésben nyújtózkodj jó messzire a nagylabdával, pár másodpercig tartsd ki a pózd, majd gördülj vissza, hogy egyenes legyen a hát. Tízszer végezd el ezt a nyújtó gyakorlatot.