A lenmag lesz az új zab? Ezért kellene ennünk minden nap

A lenmagot már a Kr.e. 14. században is használták gyógyszerként, az egyiptomi sírkamrákban pedig a halottak mellett találtak lenmagot, valószínűleg útravalóként tették melléjük. Hippokratész is említést tesz róla, mint a testi fájdalmak, a hurut és a hasmenés ellenszere. Azóta már jóval több jótékony hatását ismerjük, habár kicsit megfeledkeztünk a fogyasztásáról, pedig érdemes lenne beépíteni az érendünkbe, mutatjuk is, hogy miért.

Miért hasznos a lenmag?

A lenmag számos hasznos összetevőt tartalmaz, köztük rostokat, lignánokat és antioxidánsokat, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat, például tiamint (a szénhidrátok, zsírok és alkoholok lebontásához és átalakításához, valamint a szívizom és idegsejtek megfelelő működéséhez szükséges vitamin) és magnéziumot. Emellett egyike azon kevés növényi forrásoknak, amely tartalmazza a legfontosabb omega-3 zsírsavakat. A lenmagban lévő összes tápanyag alapvető fontosságú általános egészségünk szempontjából.

Egy evőkanál (7 gramm) őrölt lenmag összesen 37 kalóriát tartalmaz és az alábbiakat:

Pozitív hatásai a szervezetre

Más növényi eredetű élelmiszerekhez hasonlóan a lenmag is gazdag antioxidánsokban. Ezek segíthetnek megelőzni különböző betegségek kialakulását azáltal, hogy felveszik a harcot a szabad gyököknek nevezett molekulákkal szemben. A szabad gyökök a természetes folyamatok és a környezeti terhelés eredményeként keletkeznek. Ha túl sok szabad gyök van a szervezetben, oxidatív stressz alakulhat ki, ami sejtkárosodáshoz és betegséghez vezethet. Az antioxidánsok segítenek megkötni a szabad gyököket.

Csökkentheti a rák kialakulásának kockázatát

A lenmag omega-3 zsírsavakat tartalmaz, antioxidánsokat és fitoösztrogént (növényi eredetű tápanyag, amely az ösztrogénhez hasonlóan hat), ezek pedig csökkenthetik a különböző rákos megbetegedések kialakulásának kockázatát. 

Javítja a szív egészségét, egyensúlyban tartja a koleszterinszintet 

A lenmag olyan anyagot is tartalmaz, amely segít megakadályozni a koleszterin felszívódását a belekben, az omega-3 zsírsavaknak és a rostoknak köszönhetően pedig a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében segíthet. Mivel ezeket a hasznos zsírsavakat többnyire tengeri halak fogyasztásával tudjuk bevinni a szervezetünkbe, a lenmag remek alternatívát kínálhat azoknak, aki húsmentesen táplálkoznak, vagy bármilyen más okból nem fogyasztanak halat.

Csökkentheti a vérnyomást

Ez a mag különösen hatásos lehet a magas vérnyomásértékekkel rendelkezők számára. Egy kis, 12 hetes vizsgálat ugyanis kimutatta, hogy napi 4 evőkanál (30 gramm) lenmag fogyasztása csökkentette a betegek vérnyomását.

Segíthet a fogyásban

A lenmag segíthet abban, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat, ami támogathatja a testsúlykontrollt: egy átfogó, 45 tanulmányt vizsgáló kutatás megállapította, hogy az étrendünk lenmaggal való kiegészítése a testsúly, a BMI és a hasi zsír jelentős csökkenését eredményezte. Ez a hatás valószínűleg a növény rosttartalmának köszönhető. 

Hatással van a bőrünkre

A lenmag fogyasztása is javíthatja a bőr egészségét is. Egy nemrégiben végzett randomizált, ellenőrzött tanulmány kimutatta, hogy a lenmagolaj napi fogyasztása csökkentette a bőr érzékenységét és javította a bőr védőfunkcióját már tizenkét hét után. 

A hajunk egészségéért is fogyaszthatjuk

Egy nemrégiben készült tanulmány megállapította, hogy a lenmagolajban lévő lignánok „potenciálisan használhatók az alopecia kezelésére”, míg egy másik korábbi tanulmány azt találta, hogy az omega-3 zsírsavak serkentik a hajnövekedést.

Mi a helyzet a helyileg történő alkalmazásával?

Nem sok tanulmány létezik arra vonatkozóan, hogy milyen hatása van a lenmagnak vagy lenmagolajnak, ha helyileg, külsőleg alkalmazzuk, de ígéretes eredmények születtek a halolajból származó omega-3 zsírsavak felhasználásával kapcsolatban, amelyek sok hasonló tulajdonsággal rendelkeznek. Azt azonban érdemes szem előtt tartani, hogy a lenmagolaj molekulái nagyobbak, mint más olajoké, a bőr vagy a fejbőr nehezen szívja be. Tehát valószínűleg jobb, ha elfogyasztjuk lenmagot ahelyett, hogy pusztán a helyi alkalmazásra hagyatkoznánk.

Ötletek, hogyan építhetjük be az étrendünkbe

Akár az őrölt lenmagot, akár a lenmagolajat választjuk, rosszat biztos nem teszünk a szervezetünknek. Fontos tudni azonban, hogy a lenmagolaj nem alkalmas magas hőfokon történő sütéshez vagy főzéshez, mivel egyes tápanyagai hőérzékenyek. Sötét üvegben, sötét és hűvös helyen tárolandó.  A lenmag viszont számos más hasznos tápanyagot is tartalmaz, amelyek nem találhatók meg az olajában, például rostokat. Ahhoz, hogy teljes mértékben kiaknázzuk ennek az élelmiszernek az egészségügyi előnyeit, az őrölt lenmagot építsük be először az étrendünkbe.

• Keverhetjük a hús- és zöldségfasírtokhoz
• Beletehetjük a joghurtunkba
• Keverhetjük péksütemények tésztájához (akár a liszt fele is helyettesíthető finomra őrölt lenmaggal)
• Az olajat csepegtethetjük a salátánkra
• Hozzáadhatjuk a turmixunkhoz
• Zsemlemorzsa helyett használhatunk durvára őrölt lenmagot

A túl sok lenmag használata  kesernyés ízt adhat az ételeknek, ezért kezdjük kis mennyiséggel, és fokozatosan, ízlés szerint növeljük az adagot. A lenmag magas rosttartalma miatt pedig fontos növelnünk a napi folyadékbevitelünket.

Így készíts lenmagból tortillát

• 1 bögre finomra őrölt lenmag
• 1 bögre víz
• Só

A forrásban lévő vízhez adjuk hozzá az őrölt lenmagot és ízlés szerint sót, és kevergessük egy spatulával vagy fakanállal addig, amíg egy tésztát nem kapunk. Kapcsoljuk le a tűzhelyet, majd várjunk 15 percet, hogy a nedvesség felszívódhasson, de ha ezután is túlságosan nedvesnek találnák, akkor megszórhatjuk még egy kis őrült lenmaggal. Válasszuk szét kisebb gombócokra, majd két sütőpapír vagy zsírpapír között nyújtsuk ki. Zsiradék hozzáadása nélkül pirítsuk meg egy serpenyőben mindkét oldalát 2-3 percig.