2024.10.19.
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
A menopauza sok nő számára kihívást jelent. Ha a kellemetlen tünetek nem lennének pont elegek, megjelenik a deréktájéki súlygyarapodás: a menopauza-has.
A hormonális változások miatt gyarapodó hasi zsír, az úgynevezett menopauza-has nemcsak esztétikai probléma, hanem komoly egészségügyi kockázatot is hordoz, növeli többek között a cukorbetegség és szívbetegségek kockázatát. Ha ilyet tapasztalunk, nem kell beletörődni, tehetünk ellene.
Forrás: Shutterstock
Hogyan alakul ki a menopauza-has?
A menopauza során bekövetkező hormonális változások, különösen az ösztrogénszint csökkenése, nagyban hozzájárulnak a hasi zsír felhalmozódásához. Az ösztrogén nemcsak a reproduktív funkciókat szabályozza, hanem a zsíreloszlást is befolyásolja a testben. Ahogy csökken az ösztrogén szintje, a szervezet hajlamos több zsigeri zsírt tárolni, ami különösen veszélyes lehet. Ez a belső szerveket körülvevő zsírréteg összefüggésbe hozható szív- és érrendszeri betegségekkel, magas vérnyomással és cukorbetegséggel.
Hogyan veheted fel a harcot a zsírpárnákkal?
- Súlyzós edzés
Az erősítő edzés segíti az izomtömeg növelését és az anyagcsere gyorsítását. Az izomtömeg fenntartása különösen fontos a menopauza idején, mivel az ösztrogén csökkenése izomvesztéshez vezethet. A heti két-három alkalommal végzett súlyzós edzés nagyon sokat számít az izommegtartás szempontjából. - Fehérjében gazdag étrend
Az izmoknak fehérjére van szükségük a növekedéshez és fenntartáshoz. A menopauza alatt fontos a napi fehérjebevitel növelése. Célszerű a napi 100 gramm fehérjét megcélozni, amelyet csirkemell, tojás, diófélék vagy akár fehérjeporok segítségével is elérhetünk. - Több rost fogyasztása
A rostban gazdag étrend nemcsak a jóllakottság érzetét növeli, hanem segíti a bélrendszer egészségét és hozzájárul a hasi zsír csökkentéséhez is. Ajánlott napi 30 gramm rostot fogyasztani, amit zöldségekkel, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal vihetünk be a szervezetünkbe. - Megfelelő alvás biztosítása
Kutatások kimutatták, hogy az alváshiány hajlamosít a zsigeri zsír növekedésére. Az elegendő pihenés, ideális esetben napi 7-8 óra alvás, segíthet csökkenteni a hasi zsírt és támogatja a szervezet regenerálódását. - Az inzulinérzékenység javítása
A menopauza alatt fellépő inzulinrezisztencia hozzájárulhat a hasi zsírfelhalmozódáshoz. Az erősítő edzés és a kiegyensúlyozott táplálkozás segíthet javítani a szervezet inzulinérzékenységét, csökkentve a zsírraktározást. - A relaxáció beépítése a mindennapokba
A krónikus stressz növeli a kortizol szintjét, amely szintén hozzájárulhat a zsír tárolásához, különösen a hasi területen. A stressz csökkentése meditációval, jógával vagy más relaxációs technikákkal segíthet a zsír csökkentésében.
