Mit egyél futás előtt és után? Dietetikus tippjei az energikus edzéshez

Sokan már rutinszerűen készülünk a futásra: edzőcipő felhúzva, sportmelltartó a helyén, zenelejátszóban bekészítve a kedvenc pörgős playlist. Mégis, gyakran kimarad az egyik legfontosabb lépés: a megfelelő étkezés. Pedig egy jól megválasztott futás előtti étkezés rengeteget számít. Nem mindegy, mivel töltöd fel a tested, mielőtt nekiindulsz az edzésnek – ez hatással lehet a teljesítményedre, az állóképességedre, sőt arra is, mennyire gyorsan regenerálódsz utána. Lon Ben-Asher, amerikai dietetikus és a PureWow szakértője segít eligazodni abban, mit érdemes enni futás előtt és után. Az általa ajánlott ételek nemcsak egészségesek, hanem tényleg támogatják a teljesítményedet – és ami külön jó hír: gyorsan elkészíthetők és finomak. Azt sem árt tudnod, hogy mi az, amit viszont érdemes elkerülni. Mert bizony vannak olyan fogások, amik inkább visszafognak, mintsem segítenének célba érni.

Mit együnk futás előtt?

1. Zabkása – A megbízható energialöket

A zab klasszikus futás előtti étel, nem véletlenül: lassan felszívódó szénhidrátként hosszan tartó energiát ad, anélkül hogy hirtelen megdobná a vércukorszinted. Ráadásul nem nehezíti el a gyomrod, így kényelmesen futhatsz utána. Ha unod az édes verziót, dobj rá egy kis avokádót, főtt tojást vagy akár füstölt lazacot – a zabkása sósan is működik, és így még jobban illeszkedik egy futás előtti, fehérjében is gazdagabb étkezéshez.

2. Quinoa – A komplett fehérjés gabona

A quinoa igazi jolly joker: gluténmentes, gyorsan elkészíthető, és az egyik ritka növényi alapú teljes értékű fehérjeforrás. Ez azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amire az izmaidnak szüksége van, főleg egy hosszabb futás előtt. Emellett összetett szénhidrátként egyenletesen ad energiát, így kevésbé valószínű, hogy lelassulsz a táv közepén. Párosítsd friss zöldségekkel, egy kevés humusszal vagy akár főtt tojással, és máris kész a kiegyensúlyozott, futásra hangolt étkezés.

3. Teljes kiőrlésű tészta – Az egyenletes energia titka

A teljes kiőrlésű tésztában lévő összetett szénhidrátok lassan szívódnak fel, így nem okoznak hirtelen vércukor-ingadozást. Ez különösen jól jön futás közben, amikor fontos, hogy ne csak az elején legyen energiád, hanem végig tartsd a tempót. Emellett rosttartalma is segíti az emésztést, így hosszabb távon is kényelmesebb mozgást biztosít. Egy kisebb adag könnyű szósszal vagy zöldséggel tökéletes futás előtti kaja.

4. Édesburgonya – A funkcionális szénhidrátforrás

Az édesburgonya nemcsak lassan felszívódó szénhidrátot tartalmaz, hanem fontos mikrotápanyagokat is bevihetsz vele, például káliumot, ami segít az elektrolit-egyensúly fenntartásában. A-vitamin-tartalma pedig támogatja az immunrendszered, ami az intenzív edzések során nagyon fontos. Pürésítve vagy megsütve – bárhogy készíted is, könnyen emészthető és futáshoz ideális fogást kapsz.

5. Barna rizs – Ha hosszabb futásra készülsz

A barna rizs remek választás, ha hosszabb távra készülsz, mert magas rost- és komplex szénhidráttartalma miatt fokozatosan látja el a tested energiával. Ez segít elkerülni a futás közben jelentkező hirtelen fáradtságot vagy vércukorszint-zuhanást. Emellett vitaminokban (főként B-vitaminokban) és ásványi anyagokban is gazdag, amelyek támogatják az anyagcserét és az izomműködést. Párolt zöldségekkel vagy sovány fehérjével (pl. grillezett csirkével) kombinálva könnyen emészthető, tápláló és kiegyensúlyozott étkezés lesz belőle – pont, amire a testednek szüksége van a futás előtt.

Mikor egyél?

Amit mindenképp kerülj futás előtt

1. Hamburger: magas zsírtartalma miatt lelassíthat, és nehezen emészthető.
2. Péksütemények: gyorsan megdobják a vércukorszinted, ami aztán gyorsan vissza is esik – nem ideális.
3. Kelbimbó és más puffasztó zöldségek: emésztési problémákat okozhatnak mozgás közben.
4. Sajt: szintén lassan emészthető, és fáradékonyabbnak érezheted magad tőle.
5. Csípős ételek: gyomorégést, kellemetlen érzést okozhatnak futás közben.

Mit egyél futás után?

1. Görög joghurt vagy túró

Fehérjében gazdag, segít az izomregenerációban. Egy kis bogyós gyümölccsel vagy uborkával még több vitamint és rostot is bevihetsz.

2. Tojás – Sárgájával együtt

Sokan csak a tojásfehérjére esküsznek, pedig a sárgája is igazi tápanyagbomba: tartalmaz D-vitamint, kolint és antioxidánsokat, amik segítik a regenerációt és az izomműködést. A tojás kiváló, gyorsan elkészíthető fehérjeforrás edzés után, ráadásul laktató is, így nem esel neki rögtön a nassolásnak. Egy-két főtt tojás egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel nemcsak laktató, de pont azt adja vissza a testednek, amit a futás kivett belőle. Egyszerű, gyors, hatékony – pont mint egy jó edzés.

3. Füstölt lazac

A benne lévő Omega-3 zsírsavak csökkentik az izomlázat. Egy teljes kiőrlésű wrapben, egy kevés krémsajttal tökéletes gyors snack lehet.

4. Csokis tej