4 hét alatt elbúcsúzhatsz az integetőhájtól: végezd ezeket a gyakorlatokat minden nap

A gravitáció nem ismer tréfát, és az „integetőizom” bizony kíméletlenül jelzi: ideje súlyzót ragadni. Megnyugtatunk minden nőtársunkat: a helyzet közel sem reménytelen, a felkar mindössze 4 hét alatt formába hozható.

A laza, lógó felkar a legtöbb nő önbizalmát megtépázza

Sokan a has, a comb vagy a popsi formálására fektetik a hangsúlyt, miközben a karok edzése háttérbe szorul. Pedig a laza, lógó felkar – közismertebb nevén „integetőháj” – látványa sok nő önbizalmát megtépázza, különösen 30 év felett. Ennek kialakulásában a mozgásszegény életmód, a hirtelen fogyás és a helytelen táplálkozás mellett leginkább a gyenge tricepsz játszik szerepet. Míg a bicepszet a hétköznapi mozdulatok során gyakrabban használjuk, addig a tricepsz jóval kevesebb terhelést kap, ezért célzott gyakorlatsorral érdemes erősíteni. 

A siker kulcsa a rendszeresség és a fokozatosság, akkor is ha felkaredzésről van szó

Edzés előtt mindig melegíts be, a végén pedig nyújts, hogy az izmok rugalmasak maradjanak és elkerüld a sérüléseket. A tricepszgyakorlatok között tarts egy pihenőnapot, a többi napon pedig más testrészekre koncentrálj. Ha kezdő vagy, otthon is biztonságosan végezheted a gyakorlatokat. 

Tricepszgyakorlatok, hogy felkarod is szép tónusos legyen

Még mielőtt mgosztanánk veled a konkrét felkarerősítő gyakorlatokat, szerezz be két súlyzót, ha nincs kedved, akkor 2 másfél literes vízzel teli palack is megteszi. Mindig olyan súlyt válassz, amellyel 12-15 ismétlést még éppen el tudsz végezni, de erőlködve. Javasolt 3–4 sorozatot végezni, rövid pihenőkkel. 

Hatékony gyakorlatok a feszes felkarért

Most pedig következzenek a konkrét felkargyakorlatok. Ne terheld túl magad elsőre – ahogy erősödsz, úgy fogod tudni növelni az intenzitást és az edzésre szánt időt. 

Fej fölötti tricepsznyújtás – Alapgyakorlat a felkar formálásához

Egyetlen súlyzót fogj meg mindkét kézzel, emeld a fejed fölé, majd hajlítsd be a könyököd, engedd hátra, és nyújtsd ki újra. Ez erősíti a tricepszet, ami kulcsfontosságú az integetőháj eltüntetésében. 2-3 sorozatot végezz 10 ismétléssel.

Tricepsz fekve – Nem olyan nehé ez a felkargyakorlatz, mint elsőre tűnik 

Feküdj hanyatt, térdeidet húzd fel, derekadat szorítsd a talajhoz. A súlyzókat a mellkas fölött tartsd, majd hajlítsd be a karod 90 fokban úgy, hogy a könyök stabil maradjon, utána nyújtsd ki újra. Végezz 2 sorozatot 10 ismétléssel.

Fekvőtámasz zsámolyon, széken vagy a kanapén – Az egyik legjobb gyakorlat a felkar erősítésére

Ehhez a gyakorlathoz rakd félre a súlyzót, és keress egy biztonságos széket, zsámolyt vagy kanapét. Támaszkodj rá a kezeiddel úgy, hogy háttal legyél az eszköznek. A törzsed tartsd egyenesen, a csípőd és a feneked ne essen be. Ha ez megvan, engedd le magad úgy, hogy közben behajlítod a karjaidat, de ne érj hozzá a talajhoz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez számít egy ismétlésnek. Csinálj belőle 2 sorozatot, mindegyik 6 ismétlésből álljon.

Ezek a gyakorlatok nemcsak a bicepszet és a tricepszet, hanem a váll és a hát izmait is megdolgoztatják, így a kar formásabb, arányosabb lesz. Ha rendszeresen végzed őket, néhány hét alatt láthatóan feszesebb, tónusosabb lesz a felkarod. A következetes edzés, a pihenőidők betartása és a kiegyensúlyozott táplálkozás együtt hozzák meg az eredményt. Ha kitartó vagy, már 4 hét alatt észrevehetően csökken az integetőháj, és karjaid újra feszesek, erősek lesznek. Segítségképp mellékelünk egy videót is, hogy 100%-os legyen a felkarod: