Felejtsd el a futógépet! 10 perc burpee többet ér, mint fél óra kardió

Még ha nem is vagy az edzés megszállottja, jó eséllyel hallottál már a burpeeről. Ez a saját testsúlyos gyakorlat rövid idő alatt is alaposan megizzaszt: egyszerre dolgoztatja meg a karokat, a mellkast, a hasizmokat, a lábakat és a szívet is. És a legjobb benne, hogy rengeteg kalóriát éget!

Burpee: egy gyakorlat, amit érdemes beiktatni a mindennapokba

A burpeet Royal H. Burpee amerikai fiziológus dolgozta ki az 1930-as években, eredetileg a fizikai erőnlét mérésére szolgáló tesztként. Az amerikai hadsereg is alkalmazta az újoncok állóképességének, mozgékonyságának és erejének felmérésére, mára pedig a fitneszórák egyik legismertebb, kihívást jelentő gyakorlata lett. A burpee négy mozgássorozatból áll: guggolás, plank, fekvőtámasz és ugrás. Burpeezés közben egy csomó izomcsoport dolgozik, a négy- és kétfejű combizmok, a farizom, a hasizom, a mellkasi és vállizom, valamint a tricepsz és a combközelítő izmok. 

A burpee a Spartan Race által vált világhírűvé

A burpee a Spartan Race versenyeken is hírhedt gyakorlattá vált, méghozzá nem jutalomként, hanem büntetésként. Ha egy akadályt nem sikerül teljesíteni, a versenyzőknek 30 burpe-t kell végrehajtaniuk. Ez a szabály nem véletlen: a gyakorlat egyszerre állóképességi és mentális kihívás, amely próbára teszi az izmokat, a tüdőt és az akaraterőt is. A Spartan közösségben a burpee így szinte szimbólummá vált.

10 perc alatt 100 kalória

Mivel a burpee az egész testet megdolgoztatja, egyszerre ötvözi az aerob és az erőnléti edzés előnyeit. A gyors, lendületes mozdulatoknak köszönhetően rövid idő alatt rengeteg kalóriát lehet vele elégetni, és most kapaszkodj, 10 perc alat akár 100-at is! Természetesen ez nagyban függ az életkortól, a testsúlytól, és az intenzitástól, de kétség sem fér hozzá, hogy a burpee brutálisan égeti a kalóriákat. Ráadásul az anyagcserét is felpörgeti, így az edzés után is fokozott energiafelhasználást biztosít.

Persze kevesen csinálnak burpeet megszakítás nélkül egy órán át, de a számok így is árulkodóak. 

A rendszeres burpeezésnek rengeteg pozitív hatása van:

• javítja az állóképességet, a koordinációt és a mozgékonyságot;
• növeli az izomerőt és a kitartást;
• serkenti a vérkeringést, erősíti a szív- és érrendszert;
• fejleszti a légzőfunkciót;
• megerősíti a láb-, kar-, mellkas- és törzsizmokat, amelyek kulcsszerepet játszanak a helyes testtartásban;
• segít formásabbá és tónusosabbá tenni a testet.

Egy 2014-ben végzett kutatás kimutatta, hogy azoknál, akik rendszeresen végeztek saját testsúlyos edzéseket, például burpeet, csökkent a vérnyomásuk, és javult a szív- és érrendszer állapota.

Hogyan csináld helyesen?

A burpee első ránézésre egyszerűnek tűnik, ezért érdemes odafigyelni a helyes kivitelezésre. Így csináld:

1. Állj egyenesen, tedd a lábaid vállszélességben egymás mellé, karjaid legyenek lazán a tested mellett.
2. Guggolj le úgy, hogy a testsúlyod a sarkadon maradjon.
3. Tedd a kezeidet a talajra a lábaid elé.
4. Ugorj hátra, és nyújtsd ki a lábaidat, amíg plank (fekvőtámasz) helyzetbe nem kerülsz. A haladók egy fekvőtámaszt is beiktathatnak.
5. Ugorj vissza a kezeid mellé guggoló helyzetbe.
6. Állj fel, és ugorj magasra!

Hány burpee-t érdemes csinálni?

Hidd el, hogy minden kezdet nehéz. A burpee egy fárasztó gyakorlat, amire még az edzettek is igazi kihívásként tekintenek. Ha most ismerkedsz a gyakorlattal, kezdd 5-10 ismétléssel, és fokozatosan emeld az adagot. Egy haladó edzésben akár 100 burpee is szerepelhet –általában 20-as, 30-as blokkokban–, de nem a mennyiség, hanem a technika számít igazán. A cél, hogy a mozdulatok lendületesek, de kontrolláltak legyenek.

Ha a burpeet következetesen és megfelelő technikával végzed, már néhány hét alatt látványos eredményeket hozhat. A siker kulcsa azonban az, hogy az edzést mindig az egyéni terhelhetőségedhez igazítsd, az egészséges, kiegyensúlyozott étrend pedig szintén kulcsfontosságú. Burpeezésre fel!