Napi pár perc maciplank, és egy mérettel kisebb nadrágot kell majd venned
2025.11.06.
Formálnád a tested, de időszűkében vagy? Tudunk számodra egy instant gyakorlatot, amely napi pár percnél nem igényel többet, és ha minden nap végzed 1 hónapon keresztül, garantáltan izmosabb lesz a karod, a vállad és az alsótested is. A neve: maciplank.
Ne ijedj meg, ha idővel eggyel kisebb nadrágra kell majd váltanod. A saját testsúlyos gyakorlat, a maciplank gyakorlatilag minden izmodat megmozgatja a lábujjaktól a tarkódig. Amennyiben a klasszikus, kinyújtott lábbal végrehajtandó plank még nehéz számodra, a maciplankkel erősítsd a törzsed és a vállizmaidat.
Forrás: Shutterstock
Maciplank – Minden medve ezt a gyakorlatot végzi, miután előbújik a barlangjából
Építsd be ezt a remek plankgyakorlatot a mindennapjaidba, hiszen nem kell hozzá semmilyen eszköz, és csak pár percről van szó. A maciplank kiválóan aktiválja az alsó hasizmokat, és segít megalapozni azokat az alapvető edzőgyakorlatokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy a teljes planket helyesen és biztonságosan tudd végrehajtani. A maciplank különösen népszerű az olyan funkcionális edzéseken, ahol fontos a törzs stabilitása és a test egészének összehangolt mozgása. Mivel megemeli a pulzust, kiváló lehet bemelegítéshez vagy intenzív edzésekbe építve.
Kiinduló plankhelyzet, avagy menj le maciba
Helyezkedj el négykézláb a talajon úgy, hogy a csuklód a vállad alatt, a térdeid pedig a csípőd alatt legyenek. Támaszkodj a lábujjaidra, billentsd a farokcsontodat a talaj felé, hogy megnyújtsd a gerinced. Emeld meg a csípődet, hogy a térdeid kissé felemelkedjenek a padlótól. Érezd, ahogy testsúlyod a tenyereken és a lábujjakon oszlik el. Tartsd végig feszesen a törzsed és a hátad. A fejedet ne emeld fel, horgaszd inkább le. Tartsd ezt a lebegő helyzetet pár másodpercig, közben lélegezz nyugodtan, folyamatosan, majd egy szabadon választott kilégzés közben, lassan engedd vissza a térdeidet a talajra.
Ha kezdő vagy, elegendő heti 2-3-szor, 2-3 sorozatban, 20-30 másodpercig kitartani a pozíciót. Ha haladó vagy: heti 3-4-szer, 3-4 sorozatban, 30-60 másodpercig gyakorold.
Nehezített verzió, csak haladóknak
1. Helyezz egy jógatéglát a derekadra, és próbáld megtartani legalább 1 percig. Növeld fokozatosan a terhelési időt.
2. Ha nehezíteni szeretnéd a gyakorlatot, emeld meg a bal kezedet és érintsd meg vele a jobb válladat, majd tedd vissza a kezedet, miközben visszaengeded a térdeidet is. A következő körben az ellentétes kezeddel ismételd a mozdulatot.
3. Végezd a gyakorlatot a térdeid közé szorított labdával, ezzel fokozhatod a hasizom aktivitását.
Az elején talán úgy érzed, nincs ennél kegyetlenebb meló, de légy türelmes, mert idővel az izmok megerősödnek, te pedig bomba formába lendülsz. Kezdetben próbálkozz 10 másodperces kitartásokkal, majd fokozatosan növeld az időt akár 1 percig is, ahogy erősödsz.
Íme a maciplank videón, helyesen kivitelezve
