Pocakbarát zsírok - Így etesd a kicsit, hogy egészséges legyen!

Ebben a korban a gyermeket olyan ételekkel kell kínálni, amelyek az ő pocakjuknak készültek. Az biztos, hogy az emberi szervezetnek már a méhen belüli élet során szüksége van zsírokra, zsírsavakra, és ez a későbbi életkorokban sem változik. Két dolog azonban nem mindegy: az, hogy mennyi és milyen minőségű zsírokat veszünk magunkhoz.

Bőséges zsírfogyasztás helyett mértéktartás

Az 1-3 éves korosztály napi energia-szükségletének harmadát a zsiradékbevitel adja, ez mennyisében körülbelül 40 grammot jelent. Ennyi egy fogyókúrázó felnőtt zsiradékszükséglete is - például 4 evőkanál olaj -, tehát kisgyerek esetében sem jó a bő zsírban sült húsok és a krumpli rendszeres fogyasztása, vagy a zsíros sütemények, olajos chipsek gyakori adása. Főzéshez, főzelékek dúsítására egy-egy kiskanál jó minőségű olaj viszont nemcsak hogy belefér, de nagy szüksége is van rá a fejlődő szervezetnek.

Amikor a zsírraktárak átlépnek egy egészséges értéket, túlsúly, illetve elhízás alakul ki, és ez önmagában egészségügyi kockázatot hordoz. Felmérések szerint iskolás korra a gyerekek harmada túlsúlyos vagy elhízott lesz, így az egészséges étrendre már kiskorban fokozott figyelmet kell fordítani. Ennek legegyszerűbb módja, hogy nem szoktatod rá a csemetédet az édességekre és a túl zsíros ételekre, rágcsálnivalókra.

Nemcsak a mennyiség, hanem a minőség is fontos

A zsírok zsírsavakból épülnek fel, amelyek hosszabb-rövidebb szénláncokból állnak. A különböző tipusú zsírsavaknak pedig más-más élettani hatása van. Ha a szénlánc nem tartalmaz kettős kötést, telített zsírsavakról beszélünk. Nagyobb arányban a vajban, sertészsírban fordulnak elő. Ezeket a típusú zsírokat mértékkel kell fogyasztani, az étrendből kizárni csak betegség esetén, orvosi vagy dietetikusi tanácsra szükséges.

A telítetlen zsírsavak lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek is, attól függően, hogy egy, kettő vagy több kettős kötést tartalmaznak. Főként növényi olajokban fordulnak elő. Biztos ismerősen csengenek az omega-3, omega-6 kifejezések, ezek jelentése, hogy a szénlánc meghatározott végétől számolva hányadik szénatomnál található az első kettős kötés. Az esszenciális zsírsavakat a szervezet nem, vagy csak kis mennyiségben tudja előállítani. Ilyen a többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartozó linolsav - omega-6 -, ami a napraforgóolajra jellemző, vagy az alfa-linolénsav - omega-3 -, ami például a repceolajban található meg. Szintén esszenciális zsírsav az EPA és a DHA, ezek tengeri halak olajában előforduló, omega-3 típusú zsírsavak.

A zsírsavakra minden életkorban szükség van

Különösen kisgyerekeknél lényeges a fogyasztásuk, mert az idegrendszer és a retina egészséges fejlődéséhez, működéséhez elengedhetetlenek. Védik továbbá a szív- és érrendszert a káros zsíroktól és gyulladáscsökkentő hatásuk is van. Sokféle zsírsav létezik tehát, melyeknek helyes arányú fogyasztása járul hozzá leginkább az egészség megőrzéséhez. Az étrendnek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat körülbelül 30-30-30%-os arányban kell tartalmaznia. A legjobb megoldás, ha mindig más és más főző- és salátaolajat vásárolsz. Remek választás az olajkeverékek használata. Ha nem szeretitek a halat, akkor jó alternatíva lehet a lenmagolaj, mert jelentős alfa-linolénsav-fogyasztás mellett a szervezet valamennyi EPA előállítására képes lehet.

Felejtsd el a chipset, a kekszeket és az édességeket!

Kutatások szerint a szívre és az érrendszerre négy-ötször ártalmasabbak a telített zsíroknál a transzzsírok. Utóbbiak a telítetlen zsírsavtartalmú növényi olajok hidrogénezése során keletkezhetnek nagyobb mennyiségben, így régen főleg margarinokban fordultak elő, de a gyártástechnológia fejlődése folytán ezek az élelmiszerek ma már elfogadható, 1 % alatti mennyiségben tartalmazzák a transzzsírsavakat.

Az igazi veszélyt a chipsek, krékerek, olajban sültek, kész vagy félkész ételek, édességek, cukrászsütemények jelentik az 1-3 éves korosztály számára. Mérsékeld ezek fogyasztását magad is, főleg, ha várandós vagy, esetleg még szoptatsz. A növényi olajok nem tartalmaznak transzzsírsavat, de magas és hosszantartó hőkezelés hatására keletkezhetnek bennük. Ezért sütéshez például a napraforgó-, repceolaj alkalmasabb. Kerüld a sütőolaj sokszor való felhasználását. Ha kétszer, háromszor mégis szeretnél benne sütni, akkor használat után szűrőpapíron szűrd át. Az olajat ne hevítsd túl sütéskor se, de még jobb, ha a kíméletesebb konyhatechnológiaként a párolást választod.

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége