Erős, izmos hát nyárra - íme, néhány hatásos gyakorlat

Menyes Barbara

2014.05.05.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

A hátizmok edzése nemcsak akkor fontos, ha ülőmunkát végzel - az, hogy a gerinced erős és egészséges, minden életkorban sokat számít. Balogh Zsolt crosstréning-oktató segítségével a héten a hátizmokra edzettünk - íme, a gyakorlatok, amiket érdemes kipróbálni!

1. Bemelegítés

A 8-10 perces ráhangolódás az edzésre a hátizmok edzése előtt se maradjon el. A laza séta és kocogás után jöhetnek a bokakörzések, illetve a derék, a csípő és a felsőtest izmainak átmozgatása. Ha alaposan átmozgatod magad edzés előtt, akkor csökken a sérülésveszély is, illetve az izmok is terhelhetőbbek lesznek.

2. Dolgoztasd a karokat és a hátat!

Miért jó?

A karok mellett a vállak és a delta hátsó része is bekapcsolódnak a munkába.

Így csináld:

A tarkón lévő kezeket nyújtsd ki a fül mellé, majd engedd őket vissza. Nagyon fontos, hogy teljesen a fülek mellett nyújtsd ki a karokat. Végezd ezt a gyakorlatot is 4 x fél percig, félperces pihenőkkel.

3. Edzés az oldalsó hátizmokra

Miért jó?

A gyakorlat közben dolgoznak a mélyhátizmok és az oldalsó törzsizmok is.

Így csináld:

Az egyik kart nyújtsd ki a fül mellett, a másikat tedd tarkóra, majd a behajlított kar irányába kezdd el vízszintes síkban oldalra mozgatni a törzsedet. Arra nagyon figyelj, hogy ne csavarodj bele a törzseddel - csak oldalirányú mozgásokat végezz. Ügyelj arra, hogy ne lendületből dolgozz! Ha megy, szintén végezz belőle 4x fél percet, minden sorozatban cseréld meg a karokat.

4. Hátizomerősítés - csak haladóknak!

Miért jó?

Ez a mozgás alaposan megdolgoztatja a lapocka közötti izmokat.

Így csináld:

Hasonfekvésben az egyik kar legyen nyújtva a fül mellett, a másik ellentétes irányban a test mellett. Vegyél egy mély levegőt, kifújásra emeled el mindkét kart a talajtól, és próbáld őket úgy megcserélni, hogy a test mellett legyen végig a kéz, és a könyök kiemelésével vidd át a súlyt a test mellett. Súly nélkül is végezheted, de fél-1 kilós súlyzókkal is kipróbálhatod, vagy két félliteres, vízzel teli ásányvizes palackkal. Egy percig végezz el annyit a gyakorlatból, amennyit csak tudsz.

5. Nyújtás

A hátizmok nyújtása semmiképp se maradjon ki, a jelentős izomláz elkerülése érdekében nem árt, ha a pózokat fél-fél percig kitartod, majd ezt még egyszer megismétled. Jó edzést!