Vitaminokkal az őszi betegségek ellen – ezeket edd, hogy télen is energikus maradj

Fekete Krisztina, a Nemzeti Egészségfejlesztési Intézet munkatársa, egészségfejlesztő mesélt a helyes táplálkozásról és a vitaminokról.

„A zöldségfélék, gyümölcsök bőséges fogyasztása az egészséges táplálkozás gerincét képezi.

Idénynek megfelelően mindennap

„Tél folyamán általában kevesebbet időzünk a friss levegőn, még akkor is, ha a természetben sportolunk, és az alapozás a szabadba »szólít« minket. Ebben az időszakban a természetes napfény mennyisége csekély - ami egyes vitaminok képzéséhez elengedhetetlen -, a vitaminok és ásványi anyagok hiánya is kialakulhat szervezetünkben. A felsoroltak okozhatják a fáradékonyságot, a betegségekkel szembeni ellenállóképesség csökkenését és ezáltal a náthás, influenzás időszak beköszöntét.

Pontosan mit értünk vitaminhiány alatt?

Vitaminhiány esetén elsősorban a vízben oldódó vitaminok – C-vitamin, B-vitamin-csoport, folsav, biotin – hiányára kell gondolnunk, hiszen ezen vitaminok nem raktározódnak a szervezetünkben, sőt a szervezet számára felesleges mennyiség távozik a vizelettel, ezért célszerű beviteléről folyamatosan, naponta gondoskodni. A vízben oldodó vitaminokat télen zöldségek közül leginkább a fejes- és kelkáposzta, a savanyú káposzta, a fekete retek, a cékla, a sárgarépa, petrezselyemgyökér, a burgonya, a csicsóka, a sütőtök, a zeller, a hagymafélék és a szárazhüvelyesek, a szárított vagy fagyasztott zöld fűszernövények, a mirelit zöldségek, valamint a préselt zöldséglevek biztosítják” - mondta a szakértő.

Azoknak, akik nem szeretik annyira a zöldségféléket, finom vitaminforrást jelentenek a gyümölcsök és mértékkel az olajos magvak is. Szerencsére egy sor gyümölcs van, ami jól bírja a tárolást, így egészen tavaszig változatos formában fogyaszthatjuk őket.

„A gyümölcsök közül természetes téli vitaminforrás az alma, a birsalma, a naspolya, a téli körte, a csipkebogyó, a citrusfélék, különösen a narancs, a grapefruit, a kivi és a mandarin, az aszalmányok, a mirelit gyümölcsök, gyümölcslevek és turmixok, de immunerősítő hatása van az olajos magvaknak, így például a diónak és a mandulának is.

A zöldségfélék és gyümölcsök a vitaminok közül elsősorban béta-karotint, C-, K-vitamint, folsavat, az ásványi anyagok közül pedig magnéziumot, cinket, káliumot, szelént biztosítanak a szervezet számára, de egyes képviselőinek említésre méltó a kalciumtartalma is (pl. banán, brokkoli, sóska, paraj, hüvelyesek). Ezenkívül többféle biológiailag aktív egészségvédő hatású növényi alkotórészt is tartalmaznak, például flavonoidokat, amelyek antioxidánsok lévén gyulladásgátló hatással is rendelkeznek. A zöldségfélékben, gyümölcsökben lévő kiemelt jelentőséggel bíró összetevők, az antioxidánsok (A-vitamin és előanyaga, a béta-karotin, a C- és az E-vitamin, a cink, a mangán, a molibdén, a réz, a szelén stb.) számos élettani funkció ellátásában vesznek részt a szervezetben, amelyek közül igen jelentős az immunrendszer épségének fenntartása” - tudtuk meg Fekete Krisztinától.

Egyszerűen, rövid idő alatt nevelhetünk csíranövényeket is. Ezek kis helyen is elférnek, minimális befektetést igényelnek, mégis miniatűr vitaminbombaként védik szervezetünket, ahogy az olajos magvak is.

„Különösen fontosak téli időszakban a csíranövények. Még kis mennyiségben fogyasztva is, kedvező tápanyag-összetételének köszönhetően, kiváló kiegészítője lehet mindennapi étkezésünknek. A csíra egy könnyen emészthető élelemforrás, amely aminosavtartalma jelentősen emelkedik, de megnő a csíráztatandó maghoz képest akár 50-120 százalékkal a C-, az A-, a B-, az E- és a K-vitamin-tartalma is. Az ásványi anyagok közül a csírazöldségekben kiemelendő a magnézium-, a foszfor-, a jód-, a kalcium- és káliumtartalom. Persze a zöldségen és gyümölcsön kívül ne feledkezzünk meg egyéb élelmiszerforrásokról sem, amelyek átsegíthetnek a téli időszakon. A mandulát nemcsak kedvező zsírsavtartalma miatt ajánlatos rágcsálni, hanem magas E-vitamin-tartalma miatt is."

"Az E-vitamin hatásos antioxidáns, és segíti az immunrendszer működését, emellett a kevés olajos öntettel készült saláták vagy nyerszöldség-mártogatósok fogyasztásakor

Ugyanilyen hasznos a tengeri halak fogyasztása, ami ráadásul a depresszió ellen is véd. Végül, a vitaminok és olajok mellett szót kell ejtenünk a nyomelemekről is, ezek közül a szelén, a cink antioxidatív hatásuk révén segítik az immunrendszer működését. Jó cinkforrások a marha-, sertés- és szárnyasok húsa, a tejtermékek. A szelénnek szintén jó forrásai az állati eredetű termékek, de a lencsében, spárgában is jelentősebb mennyiségben található, az adott terület geológiai adottságától függően” - tudtuk meg a szakértőtől.

A cikk megjelenését a Széchenyi 2020 program támogatta