Miért fontos és mi a helyes módja? Katus Attila elárulja a bemelegítés és a levezetés titkait!

Bemelegítéssel sokkal jobb teljesítmény érhető el, emellett könnyebben esünk át a holtponton, és jobban viseljük a későbbi terhelést is. Segítségével csökkenthetjük az izom- és ízületi sérülések kockázatát, valamint lélekben könnyebben ráhangolódunk az edzésre.

Természetesen a pár perces bemelegítés is sokkal jobb a semminél! Az időtartamot a bemelegítendő szervek, szervrendszerek szükségletei határozzák meg. Emellett azt is fontos figyelembe venni, hogy melyik napszakban, milyen hőmérsékleten edzünk. Reggel, télen vagy hűvösebb helyiségben merevebbek az izmaink, így jóval több nyújtást és bemelegítést igényelnek, mint például nyáron vagy a délutáni órákban. Közismert tény, hogy minél idősebbek vagyunk, annál fontosabb bemelegítéssel, nyújtással védeni a testünket, hogy az izmaink egészsége, a jó közérzetünk megmaradjon, ugyanakkor a fejlődésünket is biztosítsuk.

Ügyeljünk arra, hogy mind a keringési, mind az izom-ízületi rendszerünk bemelegítése megtörténjen. Vagy kombináljuk ezeket a gyakorlatokat – tehát váltogatva végezzük őket –, vagy egymás után kerüljenek sorra. Például: először jöhetnek a különböző gyakorlatok a szív és a keringési rendszer bemelegítése érdekében, majd ezt követhetik az izom- és ízületi rendszerünkre végzett gyakorlatok. Vagy fordítva, ahogy jólesik.

Érdemes a nyújtó gyakorlatokat fejtől kiindulva, lefelé haladva megtervezni. Végezhetünk például fejkörzéseket és -fordításokat, váll- és karkörzéseket. Mozgassuk be a gerincet hosszanti irányban, domborítsunk-homorítsunk, majd ezután végezzünk törzshajlításokat és -fordításokat. Most következhet a csípő- és a farizom, a combhajlítók és -közelítők nyújtása, mégpedig török-, zárt, nyújtott és terpeszülésben végzett előrehajlásokkal. Ezt követően kilépünk támadóállásba, és lefelé előre megtoljuk a csípőnket, majd pedig a bokánkat megfogva odahúzzuk a sarkunkat a farizmunkhoz. Így megtörtént a csípő-horpaszizom és a combfeszítő nyújtása is. A legvégén lezárhatjuk ezt a blokkot csukló- és bokakörzéssel, valamint a vádli nyújtásával.

Az edzést követő levezetés célja a pulzusszám fokozatos csökkentése – hogy a pulzusunk megközelítse a tréning előtti értéket – és a salakanyagok eltávolítása a megdolgoztatott izmokból. Amennyiben ez megtörténik, az izomláz esélye csökken, a regenerálódási idő lerövidül, és az edzés folyamán megrövidült izmok ismételt megnyújtásával növelhetjük a mozgáskiterjedésünket. A levezetés lehet könnyű kocogás, séta, illetve nyújtó-lazító gyakorlatok, stretching vagy relaxáció. Időtartama átlagosan 3-7 perc, de akár több időt is rászánhatunk.