A várandósság alatt sem kell lemondanod a sportról: így maradj formában pocakosan

Ha az orvosodtól zöld utat kaptál, és nincs akadálya annak, hogy sportolj, akkor viszont van egy jó hírünk: a testmozgást a várandósság ideje alatt sem kell nélkülöznöd. Sőt, problémamentes terhesség esetén kifejezetten ajánlott a mozgás, pláne, ha a teherbeesés előtt is rendszeresen sportoltál: néhány fontos szabályt azonban be kell tartani.

A várandósság alaposan próbára teszi a testet, és a növekvő terheshas egyes izomcsoportokra és testrészekre óriási terhet ró. Gondolj csak bele: a testsúlyod változásával nagyobb teher helyezkedik a lábaidra, a derekadra, a gerincedre, ráadásul a helyes tartás is egyre nehezebb, a pocak ugyanis előre húz. Érdemes a terhesség alatt olyan mozgásformát (is) végezni, ami azokat az izomcsoportokat erősíti, amik megkönnyítik, vagy legalábbis elviselhetővé teszik a testre nehezedő plusz terhet. Ilyen például a gerinc-, a derék- és a hátizmok.

de csinálhatsz jó formán bármit, ami jólesik, és nem árt se neked, se a babának.

Bármilyen mozgást végzel a terhesség ideje alatt, a legfontosabb, hogy élvezettel csináld, ne legyen megerőltető, a pulzusod pedig ne menjen 140-nél feljebb. Ha a gyakorlatok végzése közben nem érzed jól magad, vagy a pocakod miatt kényelmetlen egy-egy póz, ne erőltesd, hiszen az egészség a legfontosabb. Azt pedig mindig tartsd szem előtt, hogy a várandósság ideje alatt végzett mozgásnak nem az a célja, hogy fitneszguruvá gyúrjuk magunkat, hanem az, hogy a mozgás által jobban érezzük magunkat a bőrünkben, megmaradjon az állókpességünk, és a bennünk növekvő picinek is a lehető legjobb körülményeket biztosítsuk.

Ha tehát valaki azt kérdezi, miért érdemes rendszeresen sportolni a terhesség alatt, ezernyi okot tudunk mondani.

A teljesség igénye nélkül, íme néhány:

• növeli az állóképességet,
• energikusabbá tesz,
• erősebbé tesz,
• növeli a vér áramlását,
• jobb alvást biztosít,
• az endorfin felszabadítása révén javít a hangulatodon,
• formában tart és segít a szülés után visszanyerni az alakod,
• enyhíti a puffadás és a székrekedés tüneteit,
• csökkenti az ödéma és az izomgörcs tüneteit,
• csökkenti a terhességi cukorbetegség kialakulásának az esélyét
• segíti a szülés utáni gyorsabb regenerálódást.

Fontos, hogyha a várandósság előtt nagy intenzitású edzést végeztél, lassíts a tempón, nem most kell rekordokat dönteni. Egészségügyi szempontból kockázatmentes minden olyan tevékenység folytatása, amelyet a terhességet megelőzően is végeztél. Kivétel ez alól MINDEN olyan tevékenység, ami ütéssel, vagy eséssel jár.

Ideális edzésforma lehet a pilates, a kismamajóga (és minden olyan tevékenység, ami a nyújtásra fókuszál), a séta - és a kocogás is abban az esetben, ha az orvosod nem tiltja, és csak addig, amíg nem érzed megterhelőnek - , a tánc, az úszás és a vízben végzett torna (fontos, hogy az orvosod tudjon róla, terhesen ugyanis megnő a fertőzések kockázata).

Nem árulunk el nagy titkot azzal, hogy a kismamatorna, a jóga és a fent említett gerinctorna is tökéletes mozgási lehetőség, akár otthon, akár csoportosan végzed. Mivel a várandósság alatt a medencealapi izmok fokozott terhelésnek vannak kitéve, nagyon jó, ha intimtornát, gátizomtornát is végzel.

így ezt a mozgásformát már akár az első pillanattól kezdve egészen a szülésig biztonsággal végezheted.

Ha rendszeresen sportolsz, ügyelj arra, hogy kényelmes - semmiképp sem szoros - ruhában és cipőben mozogj, folyamatosan kontrolláld a pulzusod (ahogy feljebb írtuk, ne legyen több, mint 140), többször pihenj és igyál folyadékot. Az edzést mindig bemelegítéssel kezdd, és nyújtással zárd. Itt muszáj megemlíteni azt is, hogy sportolás előtt fogyassz szénhidrátban gazdag ételt, és edzés után is töltsd vissza az energiaraktáraidat, eszedbe se jusson éhezni!

Ha már fentebb leírtuk, melyek azok a mozgásformák, amiket nyugodtan végezhetsz, itt vannak azok is, amelyeket érdemes elkerülni. Ne lovagolj, ne síelj, és a kültéri biciklizést is felejtsd el, ezek ugyanis ütéssel, rázkódással vagy rosszabb esetben eséssel járhatnak. Nem javasolt a squash, a tenisz, a kézilabda, a kosárlabda és a súlyemelés sem.

Fontos, hogy tudd, hogy a második trimeszter kezdetétől a hosszú ideig tartó háton fekvést is érdemes elkerülni, ugyanis ebben a pózban a méh túlságosan ránehezedik a gerincre, a hátra és a nagyobb erekre, ami légzési nehézséget, keringési elégtelenséget és vérnyomásproblémákat idézhet elő.

Ne végezz olyan mozgást, ami nem esik jól, és tartósan megemeli a pulzust, illetve nem győzzük hangsúlyozni, hogy bármit is sportolnál, konzultálj róla az orvosoddal!

• A mozgás a fent leírt ezernyi pozitív összetevő mellett abban is segíthet a babának, hogy a szülés közeledtével a magzat fejvégű legyen, a szakemberek szerint ugyanis nagyobb valószínűséggel lesz 'posterior helyzetben' a magzat, (ekkor a kicsi az anyuka hasa felé néz) ha az anyuka hosszabb időt tölt ülő vagy fekvő helyzetben, szülés szempontjából viszont kedvezőbb az 'anterior helyzet', amikor a kicsi arca az anya háta felé néz. Abban, hogy megfefelő helyzetbe kerüljön a magzat, a mozgás is sokat segít.
• A sport nemcsak az anyuka szívét, de a babáét is erősíti.
• Egyes kutatások azt bizonyítják, hogy azoknak az anyukáknak a magzatai, akik legalább heti 3 alkalommal 30 percet sportolnak, alacsonyabb pulzusszámmal rendelkeztek a terhesség utolsó heteiben, mint azoknak a magzatai, akik nem mozogtak a várandósság ideje alatt.
• Amellett, hogy az anyuka testsúlyára jó hatással van a rendszeres mozgás, a babáéra is, ugyanis a rendszeres sport miatt kisebb esélye van a kórosan nagy magzati súly előfordulásának.