Nemcsak a tested hálálja meg a rendszeres edzést, de az immunrendszert is erősíti a gyakori testmozgás. A héten egy haladó gyakorlatsort mutatunk be Balogh Zsolt crosstréning-oktatóval. Ha hetente többször is időt szakítasz rá, az intenzív alakformálás garantált!

Melegíts be!

Teljesen mindegy, mit sportolsz, bemelegítés nélkül nem kezdődhet az edzés. Kezdésképp laza sétával, majd kocogással, esetleg biciklizéssel mozgasd át magad. Majd melegítsd be a bokákat, a gerincet, a csípőt, a nyakcsigolyákat. Szánj erre a részre legalább 8-10 percet! Ez után indulhat is a kemény gyakorlatsor. A következő öt feladatot hajtsd végre egymás után úgy, hogy minden gyakorlatot fél percig végzel. A két és fél perc leteltével pihenj másfél percet, majd ismételd meg még háromszor a sorozatot. Ha még nem vagy ennyire edzett, kevesebbel is kezdhetsz, de legyen ez a mennyiség a cél. Bemelegítéssel és nyújtással napi 30 percedet veszi csak igénybe ez a gyakorlatsor, az eredmény viszont látványos lesz! Ha pedig túl nehéznek találod, próbáld ki a könnyű sorozatunkat itt!

 1. Guggolás talajérintéssel

A guggolás az egyik leghatékonyabb alapgyakorlat: edzi a combokat és a farizmokat. Klasszikus guggolás helyett íme, egy nehezített verzió: ugrás guggolásba, talajérintéssel.

Így csináld!

Vállszélességűnél kisebb terpeszben ereszkedj le guggolásba, majd lendületből ugorj fel egy 180 fokos fordulattal, érintsd a talajt, majd fordulj vissza. Ügyelj arra, hogy a térd minimum párhuzamos legyen a talajjal, dolgozzanak aktívan a combizmok. 

2. Fekvőtámasz felturbózva

A klasszikus fekvőtámasz remekül megedzi a kar- és a mellizmokat, mi most egy kicsit nehezítettünk a feladaton.

Így csináld!

Helyezkedj el a fekvőtámasz kiindulóhelyzetébe: széles legyen a kartámasz, a lábak egymás mellett, zárva. Könyökhajlításnál ugorj széles terpeszbe, majd karnyújtásnál ugorj vissza és zárd a lábakat. Végig tartsd a derekadat, a csípőd ne essen be. 

3+4. Nehezített statikus hasizomedzés 

A klasszikus planking gyakorlat felturbózott változata nemcsak a hasizmot edzi, de a gyakorlat közben dolgoznak a kar-, a hát- és a combizmok is.

Így csináld!

A kiindulóhelyzet alkartámasz, zárt lábakkal. Emeld el magad a talajról, végig figyelj arra, hogy a derekad nem esik be, és húzd be a hasad. Emeld ki a fül mellé a nyújtott bal karodat, és a nyújtott jobb lábadat. Fél perc után, ha kell, pihenj pár másodpercet, majd jöhet az ellentétes kar és láb. 

5. Váltott lábas kitörés

A szett végére jöhet ismét egy combizomgyakorlat, méghozzá a lendületből végzett, nehezített kitörés.

Így csináld!

Tedd csípőre a kezeket, lépj ki a jobb lábbal előre, mintha kitörést végeznél. Majd lendületből, ugrással cseréld le a lábakat: kerüljön a bal láb előre, a jobb hátra. Próbáld a térdeket minél mélyebbre engedni.

Kötelező a nyújtás!

Az intenzív gyakorlatsor után jót tesz az izmoknak, ha ellazítod őket. A combizmokat alaposan igénybe vettük, így fontos, hogy megnyújtsd őket - lábaként 1-1 percig kitarthatod a pózd: magad mögött fogd meg jobb lábat, a két térded legyen egymás mellett. Majd vállszélességű terpeszben megnyújthatod a hátizmokat, ha pedig mélyen beleülsz a terpeszbe, alaposan ellazíthatod a combközelítő izmokat. A karok nyújtásáról se feledkezz meg!