Sokan el sem tudják képzelni, hogyan lehet hús és tejtermékek nélkül élni, pláne izmot építeni és edzeni, nem keveset. Pedig van lehetőség alakformálásra csirkemell és fehérjeporok nélkül is!

Nem újdonság, hogy egy aktív sportember vega, vegán, esetleg nyersevő lesz. Pár éve a hihetetlenül sikeres ultramaratonfutó Scott Jurek írt könyvet arról, hogyan is működhet együtt az ilyen mértékű intenzív sportolás a vegánsággal. Jurek 17 éve vegetáriánus, 15 éve pedig egyáltalán nem eszik állati eredetű ételeket, azaz vegán lett. Amióta így él, látványosan javult a teljesítménye, tapasztalatait pedig meg is osztotta Eat&Run című könyvében.

Scott JurekForrás: Facebook/Scott Jurek
Mi az az ultramaraton?

Minden olyan futóverseny, ahol a táv hosszabb egy maratonnál (42,195 kilométer). A legrövidebb rendszeresen rendezett ultramaraton távú verseny az 50 kilométer, míg a leghosszabb, évről évre megtartott verseny 4988 km - írja a Wikipédia. Az ultramaraton szám lehet olyan, ahol meghatároznak egy távot, de vannak olyan versenyek is, ahol csak az időt határozzák meg, ez lehet 1 nap, de akár egy hét is. 

 

Ám itthon is találhatunk jó néhány példát arra, hogyan lehet hús, túró, tojás és a többi állati fehérje nélkül izmot építeni, vagy egyszerűen csak bírni a rengeteg sportolást. Lugosi Dóra 52 éves, személyi edző, három majdnem felnőtt gyerek anyukája. Aktívan sportol, a 2006-ban megjelent Sors, genetika vagy választás... az egészséged? című könyvében mesél többek között arról is, hogyan lehet teljes és nagyon aktív életet élni állati eredetű fehérjék nélkül. Felkerestük Dórát, és megkértük, oszlassa el a tévhiteket. ,,Korábban rengeteg betegséggel meg kellett küzdenem: állandóan allergiás voltam, sokat fájt a fejem, nemcsak a bőröm volt tele kiütésekkel, de az emésztőrendszerem is rémes állapotban volt. 25 évesen köszvényt állapítottak meg, azt mondták az orvosok, tanuljak meg együtt élni a betegségemmel, és hogy örök életemben gyógyszert kell szednem. Később lumbágóm is lett, alig bírtam kikelni az ágyból, a nyálkövem miatt pedig 15-ször operáltak meg. Ekkor még duci voltam, de úgy döntöttem, nem hagyom magam. Rengeteget olvastam a témában, kiderítettem, hogy nemcsak a húsok, de a sok drasztikus fogyókúra miatt is termelődhet túl sok húgysav a testben, és ez okozhat elsavasodást. Ráadásul a genetikám sem túl jó: anyut fiatalon vitte el a rák, és nem ő az egyetlen, akit ez érint a családomban. Azt tudtam, hogy a rák olyan, mint egy időzített bomba: ha bennem van, rajtam múlik, hogy az életmódommal aktiválom, vagy nem. És én nem akartam!"

Lugosi DóraForrás: Lugosi Dóra

 

Dóra úgy döntött, komolyan változtat az étkezésén. Főképp az állandó allergia miatt végigcsinált egy 3 hetes méregtelenítést: egyik nap barna rizst evett reszelt almával, másnap főtt krumplit paradicsommal. Napok alatt elmúltak a tünetei, remekül érezte magát, és eldöntötte, még jobban beleássa magát a témába, mert tudta, nem térhet vissza a hagyományos étkezéshez. ,,Korábban sem ettem sok húst, igazából csak belém erőltették. Anno még a szteroidok sem használtak, az életmódváltás viszont csodát tett velem. Azóta azt sem tudom, mi az a fejfájás, allergiás sem vagyok, tényleg minden bajom elmúlt." Dóra ez után évekig vegán volt, ám pár éve egy óceánjárón dolgozott, ekkor kísérletképp evett nyers halat, tengeri herkentyűket. ,,Amikor hazajöttem, újra fájtak az ízületeim, ekkor döntöttem amellett, hogy nyersevő leszek - ennek immár 3 éve. Rengeteg könyvet elolvastam, a legközelebb Dr. Graham 80/10/10 című könyve áll hozzám - ez arról szól, hogy miért is lenne érdemes az elfogyasztott összkalória 80%-át szénhidrátból, főleg gyümölcsökből, 10%-át fehérjéből és 10%-át zsírokból biztosítanunk."

Dóra személyi edző és életmódtanácsadó, saját módszert is kidolgozott, és ő maga is rengeteget sportol: főképp a funkcionális edzés híve (pl. húzódzkodás, fekvőtámaszok, TRX, kettlebell, saját testsúlyos edzések), intervall távokat és sprinteket fut, nemrég pedig a jóga lett az új szerelme. Szerinte egyáltalán nem igaz az, hogy a hús elengedhetetlen ahhoz, hogy valaki izmos legyen. ,,Erre a legjobb magyarázat, ha megnézzük a gorillákat: hatszor olyan erősek, mint mi, és abszolút növényevők. Vagy ott vannak a legnagyobb testű állatok, az elefánt, a zsiráf, ők is mind növényevők. A növények teljesen alkalmasak arra, hogy izomzatot lehessen velük építeni" - vallja Dóra, és hozzáteszi, sajnos ma az ételek nagy része szennyezett, a gyümölcsök, zöldségek sem olyanok, mint régen, de tökéletes, mindentől mentes dolgot már úgysem lehet készíteni.

Forrás: Lugosi Dóra
Dóra tippjei

"Évszaktól függ, mit eszem: télen több déligyümölcs, nyáron szezonális dolgok kerülnek az étrendembe. Reggel fél ötkor kelek, délig zöld turmixot iszom. Az ebédem általában egy nagy adag gyümölcs, este pedig salátával zárom a napot, amiben nyers zöldségek és tahini van. Figyelek arra, hogy egyszerre csak egyféle gyümölcsöt fogyasszak: sosem keverem, mert puffadást okoz. Sokan azért küzdenek a refluxszal, mert a félig megemésztett, főtt ételre pár órával később bekapnak egy kis gyümölcsöt. Én napi 4-5 kiló zöldséget, gyümölcsöt is megeszem, a kalóriákat számolnom sem kell, és a lédús ételek miatt vízre sincs szükségem."

Dóra elárulta, ő mit és hogyan eszik, de hozzáteszi: az átállás nem könnyű, sok embernél ugyanis a test másképp reagál az életmódváltásra. A böjt, vagy akár a vegán életmódra való áttéréskor előfordulhat böjtkrízis: ez egy olyan állapot, ahol a test gyakorlatilag a mérgezés tüneteit produkálja, az elraktározott mérgek ugyanis újra belekerülnek a keringésbe, és előfordulhat hányinger, rossz lehelet, fejfájás is. De ez hamar elmúlik. ,,Az pedig szerintem csak a fehérjemítosz része, hogy minél több fehérjét eszünk, annál több izmunk lesz. Persze kell az izomépítéshez az elegendő kalória, de a zöldturmixokban, sötétzöld levelekben az összes aminosav, kalcium, vas megtalálható. Nagyon sok olyan emberről hallottam, aki vegyes táplálkozás mellett is vérszegény - az én vérképem tökéletes, pedig régóta nem eszem húst. A táplálékkiegészítők, a hús és tejipar hatalmas üzlet - ezt nem szabad elfelejteni."

Forrás: Thinkstock

 

Élsport vegán életmód mellett

Lehetséges-e úgy élsportolónak lenni, hogy közben nem eszünk? Amerikai szakemberek erre a kérdésre keresték a választ - az origo.hu erről szóló írását itt olvashatod

Tóth Viktor tereptriatlonista és Spartan Race versenyző 17 éve, 28 évesen lett vegán, az egyetlen állati eredetű étel, amit fogyaszt, a méz. Nála abszolút tudatos döntés eredménye az életmódváltás. ,,Semmiféle kényszerítő erő nem befolyásolt: nem voltam beteg, egyszerűen átgondoltam az életemet, és úgy éreztem, ki kell próbálnom. Két hónapig voltam vegetáriánus: a húsról, tojásról azonnal leszoktam, két hónap után pedig teljesen vegán lettem. Igazából csak pattanásokkal küzdöttem, de ezek nagyon hamar elmúltak a húsmentes élettől. A váltás azonban nem ment könnyen: intenzív sportolás mellett 3 hónapig tartott, mire a szervezetem átállt egy másfajta anyagcserére. Az első időkben gyakran voltam éhes, többször éreztem gyomorégést, gyakrabban leesett a vércukorszintem."

Tóth ViktorForrás: Facebook/Tóth Viktor multisport és személyi edző

 

Mit mond a szakértő?

Ihász Katalin, a Life.hu dietetikusa szerint a teljes értékű fehérje elengedhetetlen a megfelelő izom- és agyműködéshez. ,,A fehérjék alkotóelemei az aminosavak. 22 féle aminosav közül 9-et a szervezet nem tud előállítani. Ezek az úgynevezett esszenciális aminosavak, teljes értékű, komplett fehérjék, melyeket leginkább csak az állati fehérjékkel tudunk a szervezetünkbe juttatni. A növényi fehérjék nem teljes értékű fehérjék. Vegán étkezést folytató embereknél is megoldható, hogy az összes szükséges aminosavat a szervezetükbe juttassák, zöldségek, gyümölcsök, olajos magvak megfelelő arányú fogyasztása mellett."

Ahogy Viktor átlendült ezen az időszakon, azonnal érezte a vegán életmód pozitív hatásait. ,,Ma már gyorsabban regenerálódik a testem, hamarabb gyógyulnak meg a sérülések, a hosszú távú állóképességem pedig sokkal jobb lett. A feleségem is vegán, így nem okoz gondot összehangolni az étkezésünket sem. Délelőtt nem mindig étkezem, ha igen, akkor gyümölcsöt fogyasztok. Sokan azt mondják, a reggeli edzés előtt enni kell, szerintem azonban ez nem így van: nem a reggeli, hanem az azt megelőző táplálkozás biztosítja a szervezet hosszú távú állóképességét. Ha a vércukorszintemet kell helyrerakni, aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat eszem, és mézes teát iszom. Egyébként pedig sok barnarizst, quinoát, amarantot, mákot fogyasztok. A mákról sokaknak a mákos tészta és a bejgli jut eszébe, pedig ez egy nyomelemekben, ásványi anyagokban gazdag táplálék. Sportoláshoz kiváló, az energia-, szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalma kiegyensúlyozottan magas és rengeteg ételbe jó: sós fogásokba, de arab, ázsiai ízekhez is remekül passzol, sőt, akár paprikás krumpliba is ki lehet próbálni - nem feltétlenül édesen kell enni."

Viktor minden gond nélkül össze tudja egyeztetni az étkezést a sportolással: tereptriatlonistaként rengeteget fut, kerékpározik, emellett edzőként, a tanítványaival együtt készül. Átlagosan heti 20 órát edz, ezt pedig a vegán életmód mellett is abszolút kivitelezhetőnek tartja.

Forrás: Life.hu
Isteni fogások hús nélkül

Stőhr Gréta, a Life.hu sztárszerzője is évek óta vegán, és ő aztán jól tudja, hogyan kell úgy elkészíteni az ételeket, hogy az ember megnyalja utána mind a 10 ujját. ,,Aktívan sportolok, és vegánként is képes vagyok izmot építeni a megfelelő minőségű növényi fehérjékkel. Kedvenceim a hüvelyesek: hetente két alkalommal fogyasztok lencsét, babot vagy csicseriborsót. Napi egyszer eszem sózatlan-pörköletlen olajos magvakat, pl mogyorót, kesudiót, napraforgót, diót. Köretként magas fehérjetartalmú gabonákat választok, legtöbbször kölest vagy quinoát. Heti egyszer eszem fermentált szójababsajtot, vagyis tofut. Télen előszeretettel csíráztatok magvakat, gabonákat, amelyek optimális mennyiségben tartalmaznak esszenciális aminosavakat. Tapasztalatom, hogy ezek a növényi fehérjék sokkal könnyebben szívódnak fel és épülnek be a szervezetembe."