Frusztráló, amikor úgy érzed, a lelkedet is kidolgozod és elvileg egészségesen étkezel, a tested mégsem jutalmaz meg téged bombaalakkal. Biztos, hogy megadsz neki mindent, amire a számodra ideális forma eléréséhez szüksége van? Ha kétségeid támadtak, ellenőrizd, hogy becsúszott-e az alábbi hat gyakori hiba az életmódodba!

Keveset vagy rosszul alszol

Az alváshiány egy sereg hátráltató tényezővel ássa alá alakformálási missziódat. Ha rendszeresen túl keveset szundítasz, nő a szervezeted kortizolszintje, ez pedig gátolja az izmok fejlődését. A növekedési hormon, mely szintén szükséges a regenerálódáshoz és a zsíranyagcseréhez, az edzés mellett alvás közben is termelődik, ezért fontos, hogy tartsd minimum az ajánlott 8 órát minden nap, méghozzá nyugodt körülmények között.

Amellett, hogy a megfelelő matracon, a zavaró tényezőket kizárva hajtod álomra a fejed, a szoba minél hatékonyabb besötétítéséről se feledkezz meg, hiszen a melatonin nevű hormont, mely felturbózza az anyagcserét, továbbá védi, regenerálja az izmokat, sötétben való alvás közben kezdi termelni a szervezet.

A minőségi és elegendő alvás az izmok glikogénraktárainak optimális működéséhez is elengedhetetlen, hiszen az izmokban tárolt szénhidrát mennyisége nagyban meghatározza az edzéseid hatékonyságát.

Az alváshiány egy sereg hátráltató tényezővel ássa alá alakformálási missziódatForrás: Scutterstock

Túltolod a kardiót

Kardióedzésre természetesen szükség van a szív-és érrendszer egészségének megőrzéséért, az állóképesség fenntartásáért és fejlesztéséért, illetve a tökéletes tüdőkapacitás, egyúttal az oxigénellátás biztosításáért, de itt is át lehet esni a ló túloldalára. (Pedig kardiószempontból jobb, ha rajta maradsz és legalább egy órát lovagolsz. :)

Az órákon át tartó, kimerítő kardiózás azt az illúziót keltheti benned, hogy mivel izzadsz, kimelegszel és lihegsz, valamint feszülnek az izmaid, bizonyára jó úton haladsz a kockahas és a buborékpopsi felé, ám ennek épp az ellenkezője történik. Túl hosszadalmas és/vagy nem megfelelő kardióterhelés esetén a tested katabolikus állapotba kerül, elkezdi lebontani fáradságos munkával felépített izmaidat, így lassul az anyagcseréd, ami megnehezíti a zsírégetést – és már létre is jött az ördögi kör.

A kardiónak és a súlyzós edzésnek egyensúlyban kell lennie ahhoz, hogy elérd az álomalakot. Állóképességtől és a céljaidtól függően nagyjából heti 150 perc kardió bőven elég ahhoz, hogy a fent említett előnyöket kiélvezd és az izmaid se lássák kárát ennek az edzéstípusnak. Ezt a 150 percet természetesen 10-30 percekre elosztva beleszőheted a súlyzós edzéseidbe bemelegítés, illetve levezetés gyanánt.

Helytelenül hajtod végre a gyakorlatokat

Ahhoz, hogy a megfelelő izmok tökéletes hatékonysággal dolgozzanak egy gyakorlat során, tartanod kell magad a helyes pozitúrákhoz, melyeket már az elején el kell sajátítanod, hogy biztonságosan sportolhass.

Természetesen nemcsak a technika, hanem a súlyok nagysága, a sorozatok száma és azokon belül az ismétlésszám is fontos tényező. Az American College of Sports Medicine ajánlása szerint az alábbi kombinációkat célodtól függően akkora súlyokkal kell kivitelezned, amekkorákkal az előírt ismétlésszámot sorozatonként még épp van erőd megcsinálni.

  • Zsírégetés: 1-3 szett 10-12-es ismétlésszámmal
  • Izomtömeg-növelés: 3 vagy több szett 6-8-as ismétlésszámmal
  • Szinten tartás és állóképesség-növelés: 1-3 szett 12-16-os ismétlésszámmal

Mindig az edzettségi szintednek megfelelő súlyokkal szériázz és fokozatosan növeld a terhelést, így elkerülheted a sérülésveszélyt.

Célodtól függően akkora súlyokkal kell kivitelezned, amekkorákkal az előírt ismétlésszámot sorozatonként még épp van erőd megcsinálni.Forrás: Shutterstock

Nem viszel be elég kalóriát

Lehet, hogy optikailag úgy tűnik, sokat eszel, csak mert alaposan megpakolod a tányérodat salátával és csirkemellel, ha a tested nem jut – egészséges és teljes értékű – pluszkalóriákhoz a nyugalmi égetési mennyiségen felül, nem fog látványos fejlődést produkálni.

Érdemes kiszámítanod a szervezeted ideális napi kalóriaszükségletét, melyet a szakértők ajánlásai alapján létrehozott online kalkulátorok (pl. ITT és ITT találsz ilyet) segítségével nagyvonalakban meg is tudsz határozni. Ha tűpontos, egyénre szabott értékeket szeretnél kapni, inkább kérd szakképzett dietetikus, életmódtanácsadó vagy edző segítségét!

Nincs megfelelően összeállítva az étrended

Hiába számolgatod a kalóriákat, ha azokat nem kiegyensúlyozott diétával viszed be, hátráltatod az izomépítést. Az optimális anyagcseréhez az összes makrotápanyagra, azaz szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra is szüksége van a szervezetednek, tehát ha olyan étrendet követsz, mely által valamelyiket extrém módon megvonod magadtól, ne számíts látványos változásokra, sőt, örülhetsz, ha hosszú távon egészségügyi károsodás nélkül megúszod.

Természetesen ugyanez vonatkozik a mikrotápanyagokra, azaz a különféle ásványi anyagokra, vitaminokra és nyomelemekre, melyeket változatos táplálkozással és étrendkiegészítőkkel biztosíthatsz a tested számára.

Az optimális anyagcseréhez az összes makrotápanyagra, azaz szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra is szüksége van a szervezetednekForrás: Schutterstock
Időzíts okosan!
Nem mindegy, hányszor és mikor eszel a nap folyamán: ha a főétkezéseket is figyelembe véve legalább négyóránként bekapsz valami tápláló, a diétádba beilleszthető finomságot, azzal támogatod az izmok fehérjeszintézisét, tehát az épülésüket is. Hogy egy kemény edzés után megakadályozd az izomleépülést, legkésőbb 30 perccel a befejezést követően fogyassz fehérje-és szénhidrátdús ételt vagy italt, például fehérjeszeletet vagy turmixot!

Betegség áll a háttérben

Ha úgy gondolod, mindent előírásszerűen csinálsz, mégsem látod az elvárt eredményt, esetleg túl kimerítőnek találod az edzéseket, ideje vérképet nézetned. Nemcsak tápanyaghiány, különböző anyagcserezavarok is állhatnak a háttérben, melyeket gyakorta hormonális eltérések okoznak.

A legtöbbször a pajzsmirigy, a mellékvese, illetve a hasnyálmirigy nem megfelelő működése a ludas, ha túl lassan vagy alig fejlődsz. Szerencsére az ilyen egészségügyi eltérések zöme már gyógyítható vagy kezelhető, tehát ne halogasd a laborvizsgálatot csak azért, mert félsz a lehangoló eredményektől vagy idegenkedsz az orvosi procedúráktól!

Nyitókép: Shutterstock