Edzés combra, popsira, mellizomra - készülj a nyárra páros gyakorlatokkal!

2015.03.19. 19:24

Egyedül edzeni nagyon jó, hiszen csak magadra kell figyelned, ám néha feldobja a rutint a páros edzés is. Akár a barátnőddel, akár a pároddal állsz neki az edzésnek, a következő 4 gyakorlatot bátran végezhetitek, mindössze egy medicinlabda kell hozzá. 

1. Melegíts be!

Minden edzés előtt kötelező a bemelegítés, ez a 8-10 perc ugyanis nagyon fontos a test mozgásra hangolása szempontjából, illetve megelőzhetők vele a sérülések - erre mindig felhívja a figyelmet Balogh Zsolt crosstréningoktató.

Így végezd!

Melegítsd be a főbb izomcsoportokat, ízületeket: a bokákat, a térdeket, a csípőt, a derekadat, a gerincet, a combizmokat, a vállakat, a karokat, a nyakcsigolyákat. Majd néhány percig egy kis biciklizéssel, tempós sétával, bármilyen lazább kardiógyakorlattal folytasd a bemelegítést - mi ezúttal a szökdeléseket választottuk.

2. Guggolásból dobás

Ha szeretnéd alaposan megdolgoztatni a comb- és a farizmokat, a mell, a tricepsz és a törzs izmait, akkor válaszd ezt a páros gyakorlatot!

Így végezd!

Helyezkedjetek el egymással szemben, 2-3 méter távolságban, vállszélességűnél kisebb terpeszben. Találjátok ki, melyikőtök kezdi az intenzív edzést. Ha te vagy az, akkor te fogadod a labdát, méghozzá mély guggolásban, ahol a térd nem megy a boka elé, a combok párhuzamosak a talajjal. Miközben fogadod a labdát, engedd le magad egész mélyre, majd onnan mellső középtartásból dobd vissza a labdát a partnerednek. 1 perc után cseréljetek szerepet, 3x ismételjétek meg a sort. Ha nincs otthon medicinlabda, vagy esetleg egy kezdő gyakorlatsort hajtanátok inkább végre, akkor dolgozzatok egy hagyományos kislabdával. 

3. Széles terpeszből lendítés

Míg az előző gyakorlatnál a combizmok munkája volt nagyon intenzív, most a farizmok mellett a mélyhátizmok, az alkar és a combközelítők vannak fókuszban.

Így végezd!

Állj széles terpeszben, fogd meg ismét a labdát, hajlítsd a térdeket, és amikor elkapod a labdát, kezdd még jobban behajlítani a térdeket, majd lassan, ahogy nyújtod a térdet, lendítsd át a labdát a partnerednek. 1 perc után cseréljetek, te csak dobálsz, ő végzi a térdhajlításokat is. Itt is és az előző gyakorlatnál is a mozgás legyen nagyon dinamikus, folyamatos. 

4. Dolgoztasd meg a törzsizmokat!

A törzsizmok mellett a külső-belső ferde hasizmok, a mellső delta, a mellizom, a csuklyás izom és az alkar területe is részt vesz a munkában. 

Így végezd!

Helyezkedj el törökülésben, a párod álló helyzetben, tőled 1-1,5 méterre. Ő dobja a labdát a jobb oldaladhoz, amit neked egy finom ráfordulással kell elkapnod, és visszafordulással visszadobni neki. A karokat enyhén hajlítsd, a labda leérkezésekor mindig kísérd egy kicsit a labdát. Közben próbálj nem görnyedni, hanem viszonylag egyenesen tartani magad, a hasadat húzd be. Fél percig dolgozzatok az egyik, fél percig a másik oldalra, majd cseréljetek. 3-4 sorozatot végezzetek bátran!

5. Jöhetnek a mellizmok

Az utolsó páros gyakorlat a mellizom mellett edzi a delta mellső részét, a tricepsz izmait, erőfejlesztésnek kitűnő. Ám ezt tényleg csak haladók végezzék!

Így végezd!

A partnered feküdjön hanyattfekvésben a talajon nyújtott lábakkal, te pedig állj a csípőjéhez kis terpeszben. A munka itt első körben azé, aki a talajon fekszik, a ledobott labdát ugyanis erőkifejtéssel vissza kell dobni a mellizmok segítségével. Koncentrációt is igényel a gyakorlat, így tényleg nagy odafigyeléssel végezd, és csakis akkor, ha nem félsz a labdától. 1 perc után cseréljetek, jöhet belőle 3 sorozat!

6. Nyújtás

Az edzés végén ne feledkezz meg a 6-7 perces nyújtóblokkról sem. A nyújtásokat is végezhetitek párosan, csak arra figyeljetek, hogy ne nyújtsátok túl egymást. Feszegetni lehet a határokat, de ne okozzatok fájdalmat a másiknak.

Így végezd!

Nyújtsátok le a combhajlító izmokat, a lábfej közben pipáljon. A combfeszítők is dolgoztak az edzés elején, így azok se maradjanak ki. Hanyattfekvésből egy gerinccsavarással lazítsd át a gerincet, a farizmokat, majd hasonfekvésből nagyon óvatos mozdulatokkal a karokat. 

 

testmozgásedzésCrosstréning