A kiegyensúlyozott táplálkozás 7 szabálya

2016.05.10. 18:42

Ki ne szeretne karcsúbb, egészségesebb és nagyobb önbizalommal megáldott lenni, különösen ilyenkor, amikor közeledik a nyár? A sikerhez vezető út első lépése az elhatározás, amit aztán a helyesen kivitelezett megvalósításnak kell követnie. Már-már köztudott, hogy az egészséges életmódot 70%-ban az étkezés, 30%-ban a sport határozza meg. Ezért most a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz adunk tippeket!

Piramis Az étrended alapját képezzék a teljes kiőrlésű gabonafélék (kenyérfélék, gabonapelyhek) és a napod nagy részében energiát szolgáltató keményítőforrások (burgonya, rizs), valamint a napi háromszori zöldség- és gyümölcsfogyasztás, lehetőleg nyers vagy párolt, könnyen elkészített formában. 

Forrás: Dreamstime

A megfelelő, kiegyensúlyozott szénhidrátbevitelt tehát elsősorban teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből és gyümölcsökből biztosítsd.  Fontosak a növényi olajok által biztosított E- és D-vitaminok, valamint az esszenciális, azaz a szervezet számára létfontosságú omega-3-zsírsavak bevitele. Húsfélék tekintetében a halakat és a szárnyasokat részesítsd előnyben, míg a vörös húsok bevitelét heti egy, maximum két alkalomra ritkítsd. A tej- és tejtermékek rendszeres fogyasztásával a szükséges kalciumbevitelen túl D-vitaminhoz is juthatsz. Bánj óvatosan a finomított fehér lisztes, cukorban gazdag élelmiszerekkel, cukros, vagy szénsavas üdítőitalokkal, és vigyázz a só használatával!  A megfelelő nyersanyag- és élelmiszer-válogatással elérheted, hogy az étkezéseiddel bevitt energia tökéletes tápanyagaránnyal – azaz optimális szénhidrát-zsír-fehérje aránnyal – juttasson üzemanyagot a szervezetedbe, aminek köszönhetően minden életfunkció zavartalanul tud működni. 

Fontos, hogy elegendő üzemanyag jusson a szervezetedbe, ezért ne koplalj!Forrás: Dreamstime

Törekedj arra, hogy ne koplalj, és ne próbálkozz energiaszegény diétákkal, mert ezek hosszú távon csak lelassítják az anyagcserét, azaz takaréklángra állítják az energiafelhasználást, és ahelyett, hogy fogynánk, hízni fogunk.  Próbálj a kiegyensúlyozottságra törekedni az energiabevitelben is. Ne egyél se túl sokat semmiből, se túl keveset. 

Rendszer Legyen rendszer az étkezésedben, fogyassz egyszerre kevesebbet, de többször, lehetőleg négyszer-ötször egy nap. A szervezet napi egyszeri-kétszeri étkezés esetén sokkal többet raktároz a bevitt energiából, mint ötszöri étkezés esetén.  Oszd el tehát a napi mennyiséget, azt fogyaszd nyugodt körülmények között, és ne foglalkozz mással étkezés közben. Tarts kettő-négy órás kalóriamentes étkezési szüneteket az étkezések között, ilyenkor igyál sok tiszta vizet, de semmi olyat, ami kalóriát tartalmaz. Ne hagyd ki a reggelit, ébredés után egy órán belül egyél, és lefekvés előtt két órával fejezd be az utolsó étkezést! 

Kezdd a napot egy egészséges reggelivel!Forrás: Dreamstime

Folyadék Biztosítsd a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelét. Az alap-folyadékszükséglet a testsúly függvénye, de több más körülmény befolyásolhatja. Egy egészséges felnőtt embernek naponta 2-2,5 liter tiszta vízre lenne szüksége (ebbe nem számítjuk bele a kávét, a teát, a leveseket).  Fizikai igénybevétel, erős izzadás, lázas beteg állapot esetén növelni kell a folyadékpótlást. Ne feledd, hogy a kávé, tea, a magas cukortartalmú üdítőitalok, energiaitalok és az alkoholtartalmú italok vízelvonó hatással rendelkeznek. Folyadékbeviteled nagy részét megfelelő mennyiségű és minőségű ásványi anyagot tartalmazó természetes ásványvízzel biztosítsd. 

Minőség Törekedj mindenben a minőségre. Az alapanyagokat, élelmiszereket igyekezz megbízható, ellenőrzött helyen beszerezni.  Használj minőségi olajokat az otthoni főzéshez. Részesítsd előnyben a növényi olajokat: ezek hozzájárulnak a normális koleszterinszinthez és a szív- és érrendszer egészséges működéséhez. A kiegyensúlyozott, minőségi táplálkozás olyan tápanyagok beviteléről is gondoskodik, amelyek biztosítják az úgynevezett egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat, amelyek magvakban, halakban és minőségi margarinokban találhatók leginkább meg. 

A különböző magvak és halak gazdagok telítetlen zsírsavbanForrás: Dreamstime

Ízesítés Igyekezz a hozzáadott só felhasználását csökkenteni. Részesítsd előnyben a friss és a szárított zöldfűszereket, és bánj óvatosan a cukorral is. 

Változtatás Mint minden elhatározásban, a kiegyensúlyozott táplálkozás betartásában is elengedhetetlen a fokozatos változtatással, apró lépések sorozataival kialakított folyamat felépítése, és persze a következetes betartása. Ne akarj egyik napról a másikra mindent megváltoztatni a táplálkozási szokásaidban.  Tervezd meg, és élvezd a lassú, de biztos pozitív hatásokat! 

Fokozatosan változtass: egyél mindennap gyümölcsöt!Forrás: Dreamstime

Testmozgás Végül ne feledd, a kiegyensúlyozott, tudatos táplálkozás ellenére sem mellőzhető a rendszeres fizikai aktivitás. Válassz az életkorodnak, fizikai terhelhetőségednek, egészségi állapotodnak, súlyodnak megfelelő testmozgási lehetőséget, és kérd szakember segítségét legalább a kezdő lépéseknél. Fontos, hogy megszeresd a választott mozgásformát, és ne kötelességből végezd, hanem azért, mert kedvedet leled benne. 

A kiegyensúlyozott táplálkozás és rendszeres testmozgás egy életforma. Törekedj a folyamatos fenntartására, és a legfontosabb, hogy ne teherként éld meg. A változatos táplálkozás és a sport a boldogságunk egyik forrása. 

étkezésszabályegészséges életmódtáplálkozás