Mindenképpen otthon akarsz edzeni? Ezeket a szabályokat tartsd be!

2016.05.16. 21:25

Tény, hogy a rendszeres testmozgást végzők 90 százaléka képtelen otthon edzeni. Sokan évente többször hozzákezdenek, de aztán különböző okok miatt mindig abbahagyják. Ahhoz, hogy az otthoni edzés sikeres legyen, több szabályt is be kell tartani. Hogy melyek ezek? Katus Attila elárulja!

Első a rendszeresség 

Az első és legfontosabb az ideális napszak és az időpont megválasztása. Az edzés lehetőleg mindennap ugyanakkorra essen. Szigorúan tartsuk magunkat az elhatározásunkhoz, mivel otthon elég nagy az esély arra, hogy valami közbejön, ilyenkor pedig hajlamosak vagyunk kihagyni a mozgást... Figyeljünk oda tehát, hogy a tervezett edzést semmilyen zavaró tényező ne befolyásolja! 

Forrás: Dreamstime

Legyél felkészült! 

Ha otthon edzünk, egyedül, akkor azt csak megfelelő háttér-információk birtokában tegyük. Amennyiben nem vagyunk elég képzettek, olvassunk utána, nézzünk oktatóvideókat, esetleg kezdetben fogadjunk személyi edzőt, aki megtanít bennünket a helyes technikára. Törekedjünk arra, hogy ne csak egy-egy testrészre eddzünk, hanem mozgassuk át a teljes testünket. Ügyeljünk arra, hogy az edzésünk mindig változatos legyen, és tartalmazzon heti egy kardióedzést is, ami lehet séta, futás vagy úszás. 

Otthoni erősítő és kardióedzés 

Természetesen a több millió forintos professzionális gépeket, az edzőtermekben könnyen elérhető szakmai segítséget, a tágas teret és egyéb speciális körülményeket nem tudjuk maradéktalanul pótolni. Ám ahhoz, hogy otthon napi szinten mozogjunk egy kicsit, nincs feltétlenül szükség elsőrangú fitneszgépekre vagy súlyzókészletre. Hogy mire is gondolok pontosan? Elárulom! Az alábbi gyakorlatok minimális eszközigényűek, hamar elvégezhetők, és formálják a test minden főbb izomcsoportját! 

Forrás: Dreamstime

„A” program (az izom-ízületi rendszer fejlesztésére): 

  1. Guggolás oldalterpeszben, guggolás, betérdelés (azaz guggolás harántterpeszben) 
  2. Könnyített (terpeszben végzett) laterális fekvőtámasz, tricepszfekvőtámasz haladóknak
  3. Tolódzkodás széken támaszkodva
  4. Hasprés, hasprés törzsfordítással, teljes felülés
  5. Törzsemelés hason fekve

Valamennyi gyakorlatból végezzünk edzettségi szintünktől függően 2-3 sorozatot, mindegyiket a teljes elfáradásig ismételve. Ezt az erősítő programot – amely a test összes főbb izomcsoportját megmozgatja – elég hetente kétszer elvégezni. Időtartama maximum 1 óra legyen; de már egy 10–30 perces, kellő intenzitású, jól felépített erősítő mozgásprogram is nagyon hatékony lehet. 
„B” program (kardióedzés a szív és a keringési rendszer, illetve a légzőrendszer fejlesztésére): Ez lehet lendületes gyaloglás, kocogás vagy futás, esetleg úszás, az edzettségi szintünktől függően. Javasolt időtartama maximum 1 óra, de ennél a programnál szintén hatékony lehet már 20-30 perc is. Heti három kardióedzéssel jelentősen javul az állóképességünk. Tévedés, hogy a 10-20 perces edzések nem sokat érnek. Ha egy nap csak 10- 20 szabad percünk van, már akkor is érdemes nekiállni a testmozgásnak! 

Forrás: Dreamstime

Célszerű az említett kardió- és erősítőprogramokat váltogatni. De ha több idő áll a rendelkezésünkre, és elszántabbak vagyunk, akkor lehetőség van mindkettőt egy napon elvégezni. 

Kitartás és elszántság! Nagyon fontos, hogy kellően motiváltak legyünk az edzéshez. Kitartás és elszántság – csak így leszünk képesek rendszeres sportolásra. Sokat segíthet, ha edzésnaplót vezetünk, amelybe leírjuk céljainkat, beszámolunk edzéseinkről, esetleg a táplálkozásunkkal kapcsolatos főbb adatokat is feljegyezzük. Eleinte csak annyit tűzzünk ki célul, hogy mindennap alaposan átmozgatjuk a testünket, később aztán fokozatosan egyre többre leszünk képesek. Arra is figyeljünk, hogy az egyes gyakorlatokat lassan kezdjük el, a tempót és a sebességet óvatosan növeljük. Lélegezzünk tudatosan, és a levegőt soha ne tartsuk vissza. A gyakorlatok között érdemes lazítani: a nyújtott állapotban lévő izom mindig jobban terhelhető, illetve az esetleges izomrövidüléseket is megakadályozzuk ezzel. 

Tornázz mindennap Katus Attilával a LifeNetwork tévében. Várunk egy közös edzésre reggel 7-kor, délután 3-kor és este 7-kor. Nincs kifogás! Bikini body Katus Attilával!
Katus Attilaegészséges életmódBikiniBody