Ülőmunkát végzel? Mozgástippek az irodába!

2016.05.09. 21:01

Miért fontos hatványozottan odafigyelni a mozgásra azoknak, akik ülőmunkát végeznek? Hogyan lehet az irodában is átmozgatni a testünket? Olvasd el Katus Attila tippjeit!

Mozgásszegény munkastílus 

Valószínűleg a munkahelyünk az, ahol a legtöbb stressz ér minket, ráadásul a napunk nagy részét is itt töltjük. Éppen ezért rendkívül fontos, hogy ideális környezetet alakítsunk ki magunknak. 

Egy átlagos irodai munkahelyen dolgozó ember a munkanapjai során keveset vagy egyáltalán nem mozog; többnyire alig tesz meg pár száz lépést. Márpedig ha nem dolgoztatjuk meg időnként a testünket, garantált, hogy nem fog jól működni! 

A gép előtt ülve könnyen elgémberedhetünkForrás: Dreamstime

Így üljünk! 

Figyeljünk arra, hogy ne görnyedjünk, mindig egyenes háttal üljünk. A helytelen testtartásnak ugyanis súlyos következménye is lehet: a gerinc könnyen merevvé válik, elveszíti hajlékonyságát, rugalmasságát. A merev gerincoszlop hátfájást okoz, és többféle komoly bajt is előidézhet. A szív- és érrendszeri problémák mellett az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás is a mozgásszegény életmód velejárója. Fontos továbbá, hogy soha ne üljünk kicsavart helyzetben! Legyünk ideális távolságra a monitortól. A lábainkat ne tegyük sokáig keresztbe, mivel ez sem az izmainknak, sem az ízületeinknek nem tesz jót. Ne üljünk hosszabb ideig egy pozícióban, még akkor sem, ha az irodai székek kényelmesek. 

Két hét alatt minőségi változás – Katus Attila újabb beszámolója a BikiniBody programról!

Katus Attila és a BikiniBody győztese, Teodóra nagyon jól haladnak a közös munkában. Teodóra már most rengeteget fejlődött, és látszik, hogy komolyan gondolja az életmódváltást. Olvasd el Attila második heti beszámolóját!

Visszér is kialakulhat 

A fenti problémák mellett nagyon hamar megjelenhet a már sokak számára ismerős visszér. Az alsó végtagból a vér visszaáramlásához szükség van izommunkára, ugyanis a vénák falában nincs izom, amely továbbítaná a vért. Ha nem mozgunk eleget, nem működik a szívet segítő izmok által generált pumpáló funkció, ezáltal az erekben pang a vér. 

A sok ülés visszereket is okozhatForrás: Dreamstime

Mozgassuk át a testünket! 

Már az is sokat számít, ha eleinte óránként felállunk néhány percre, és nyújtózkodunk egyet. Aztán folyamatosan szoktassuk hozzá magunkat a több mozgáshoz. Természetesen az iroda nem egy fitneszterem... Ezért a munkahelyi helyiségekben a hagyományostól eltérő, speciális – meglehet, olykor némelyek számára humorosnak tűnő, de annál hasznosabb – mozgásformákat kell előnyben részesíteni. 

Mozogjunk, amikor csak lehet! 

Lift helyett használjuk a lépcsőt. Szünetekben is lépcsőzhetünk, eleinte csak pár emeletet, aztán fokozatosan növelhetjük az időt és a sebességet. Ha a munkatársainkkal meg kell beszélni valamit, menjünk át az irodájukba gyalog, telefonálás vagy e-mail küldése helyett. Addig is mozgunk egy kicsit.
A tárgyalásokat sem muszáj végigülni, ha tehetjük, álljunk fel, és járkáljunk egy keveset. Telefonálás közben is sétálgathatunk, nem kell feltétlenül a székünkből intézni a hívásainkat. 

Válasszuk a lépcsőt lift helyettForrás: Dreamstime

Egyszerű lábgyakorlatok 

Ülés közben is végezhetünk gyakorlatokat, feltűnés nélkül, akár naponta többször. Bújjunk ki a cipőnkből, és hajlítsuk be a lábujjainkat, mintha egy ceruzát akarnánk megfogni velük, majd hirtelen engedjük el. Ismételjük meg néhányszor. Egy könnyű vádligyakorlattal serkenthetjük a vérkeringésünket: emelkedjünk lábujjhegyre, majd lassan vissza. Ez segít megelőzni a visszér kialakulását. 

Mindent mozgassunk át! 

Arra is fordítsunk időt, hogy az elgémberedett izmainkat, ízületeinket átmozgassuk. Végezhetünk fejkörzéseket, vállkörzéseket, amelyek a nyaki izmainkat megdolgoztatva csökkentik a terhelést. 
A csuklónk, az ujjaink hajlítása, feszítése segít megelőzni a sok gépelés, írás okozta ínhüvelygyulladást. A derekunkat is át tudjuk mozgatni, ha a székünkben előrehajolva megérintjük a lábfejünket, aztán felemelkedve hátrafordulunk az egyik, majd a másik irányba. 

Hajoljunk előre, hogy átmozgassuk a derekunkatForrás: Dreamstime

Feszítő gyakorlatokkal a stressz ellen A feszítő, izomtonizáló gyakorlatok ugyancsak segíthetnek a stressz leküzdésében. Feszítsük meg a farizmunkat; érezni fogjuk, hogy kissé megemelkedünk. Nyújtsuk ki a lábunkat az asztal alatt, majd feszítsük meg. Szorítsuk össze a combjainkat, aztán feszítsük meg a karjainkat, szorítsuk ökölbe a kezeinket. És így tovább! 

Ami még nagyon fontos!
Ne feledkezzünk meg az állandó szellőztetésről sem. Köztudott, hogy eredményesebben dolgozunk, és könnyebben megoldjuk a felmerülő problémákat, ha elegendő oxigénhez jut a szervezetünk és az agyunk. Éhségünk csillapítására tartsunk zöldséget, gyümölcsöt, olajos magvakat az asztalon. Érdemes megfontolni, hogy ebédet rendelünk, mert így biztos, hogy nem marad ki ez a fontos főétkezés. Az olajos magvak vitamin-, ásványianyag- és magas rosttartalmuk miatt rendkívül hasznos elemei az egészséges étrendnek. Fogyasszunk belőlük a nap folyamán többször is, de mértékkel! Ugyanilyen fontos a megfelelő mennyiségű folyadék bevitele: igyunk meg óránként egy pohár vizet. Ezt akár ki is készíthetjük az asztalunkra, hogy semmiképp se feledkezzünk meg róla, vagy tegyünk az asztalra egy saját palackot, így mindig a szemünk előtt van, és látjuk, hogy mennyit ittunk belőle.
Katus Attilasportegészséges életmódmozgásszegény életmódBikiniBody