Minden, amit a fehérjékről tudni kell

2017.02.07. 13:00

Azzal nagyjából mindenki tisztában van, hogy aki sportol, és izomzatot szeretne építeni, annak fokozott fehérjebevitelre van szüksége. De azt tudod, hogy pontosan mennyit és milyen formában kell fogyasztani belőle? És azt hallottad már, hogy a fogyókúrázóknak is elengedhetetlen a fokozott fehérjebevitel? A nagy zűrzavarban Németh Sándor, a BioTechUSA táplálék-kiegészítő specialistája, oktatási referense segített nekünk eligazodni. 

Miért fontos a megfelelő fehérjebevitel? A fehérje testünk fontos építőeleme, a szervezet által előállított és külső forrásból bevitt aminosavak alkotta tápanyagforrás, amelyet napi szinten kell fogyasztanunk a szervezetünk önfenntartásához. Nagyobb a fehérjeigényünk, ha rendszeresen sportolunk, ha az izomtömegünket szeretnénk növelni, ha fogyni szeretnénk, vagy ha idősödünk. Fehérjére tehát mindenkinek szüksége van, az élsportolókon át a hétköznapi emberekig. 

Fogyasszunk fehérjében gazdag ételeket!Forrás: Thinkstock
Az átlagembernek is nélkülözhetetlen
A fehérjéknek fontos szerepük van az immunrendszer, a hormonháztartás és az érrendszer megfelelő működésében, illetve az izom, a kötőszövetek, a haj és a csontok egészségéért is felelnek.

Milyen szerepe van az izomnövekedés és a fogyás szempontjából? A fehérje hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához. Amennyiben fogyás a célunk, úgy meg kell emelnünk a fehérjebevitelünket, és csökkentenünk kell a szénhidrátfogyasztásunkat. Minél nagyobb az izomtömegünk, a szervezetünk annál több zsírt tud elhasználni a tartalékokból, mivel az izomzat fenntartása kalóriaigényes folyamat. Fogyókúrázók számára kifejezetten javasoljuk fehérjekészítmények fogyasztását, ugyanis ezek maximálisan beilleszthetők a diétába, fogyókúrába: a fehérjetartalmuk magas, a szénhidrát-, zsír- és kalóriatartalmuk kifejezetten alacsony, jó esetben nem tartalmaznak hozzáadott cukrot sem, és rengeteg finom ízben állnak rendelkezésre. 

Honnan tudjuk, hogy mennyi fehérjére van szükségünk? A napi ajánlott mennyiség 0,8–1 g/testsúlykilogramm. Ha rendszeresen sportolunk, akkor 1,5–2 g/testsúlykilogramm mennyiségre van szükségünk, ha pedig az izomtömegünket szeretnénk növelni, vagy ha idősödünk, akkor 2–3 g/testsúlykilogramm fehérjemennyiséghez kell hozzájutnunk. 

Fogyókúrázók számára ajánlott a fehérjekészítmények fogyasztásaForrás: Thinkstock
Elsődleges fontosságú
A fehérje eredeti, görög eredetű neve protein, aminek jelentése „elsődleges fontosságú”. Nem véletlenül: a szervezet számára az energiát három makronutriens (makrotápanyag) szolgáltatja, ezek a fehérje, a zsír és a szénhidrát.

Milyen formában vigyük be a szervezetünkbe ezeket a fehérjéket? 

Szervezetünk alapvetően szilárd táplálékok megemésztésére van berendezkedve, így a fehérjebevitelünket 70%-ban mindenképpen szilárd tápanyagokból fedezzük, 30%-ban pedig étrendünket fehérjekészítmények fogyasztásával tökéletesíthetjük. A fehérje megtalálható a húsokban (19 g / 100 g), a halakban (20 g / 100 g), a növényekben (például a borsóban 7 g / 100 g), a tojásban (5,4 g / darab) és a tejben (6,8 g / 2 dl). A tejtermékek esetében remek választás a túró és a natúr joghurt. 

Akik nem fogyasztanak húst, hogyan vihetnek be elegendő mennyiséget? Természetes fehérjeforrások közül tojásból, tejtermékekből és hüvelyesekből, emellett pedig érdemes rendszeresen fogyasztaniuk aminosav- és fehérjekészítményeket – ez utóbbi lehet fehérjepor vagy -szelet. Már elérhető olyan proteinszelet, ami cukor-, laktóz- és gluténmentes, és 12 nagyszerű ízből választhatunk. 

Remek természetes fehérjeforrás a tojásForrás: Thinkstock

Ha az edzés vagy fogyás miatt az átlagosnál több fehérjét fogyasztunk, mire kell odafigyelni, hogy kiegyensúlyozott maradjon a táplálkozásunk? Négy gramm/testsúlykilogramm feletti fehérjemennyiség fogyasztása 2 hónapnál hosszabb ideig semmiképp sem javasolt. Emellett figyeljünk a rostbevitelre, emeljük meg a folyadékbevitelünket, akár 3 liter fölé, és fogyasszunk minél több zöldséget. 

A fiataloknak oda kell figyelniük pluszban valamire a fehérjefogyasztás kapcsán? Fehérjekészítmények fogyasztását 12 éves kortól javasoljuk. Ennek az az oka, hogy az intenzíven sportoló gyerekek általában ebben az életkorban jutnak el oda, hogy már aktívan versenyeznek. Fogyás esetében ugyanaz igaz rájuk, mint a felnőttekre, egy fehérjepor vagy proteinszelet kiváló választás számukra is uzsonnára vagy vacsorára, akár minden este. 

Támogatott tartalom. 

2017 az Életmódváltás éve - Csatlakozz a mozgalomhoz!
Tavaly éppen ilyenkor hirdettük meg a Kihívás évét, aminek keretein belül minden hónapban kiálltunk egy-egy próbált az egészséges életmód jegyében. A siker nem maradt el, sok jó szokást vettünk fel, amin felbuzdulva most egész életmódunkat megreformájuk! Tarts velünk az Életmódváltás évében is!

 

fehérjefogyásizomaminosavéletmódváltáséve2017életmódváltás2017