Gátizomtorna nem csak férfiaknak

2018.06.20.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Az intim tájékon megtalálható izmokkal való foglalkozás minden szempontból meghálálja magát: akkor is, ha éppen egy műtét után lábadozol, akkor is, ha inkontinenciával küzdesz, vagy ha prosztata-, végbél- vagy hímvesszőproblémáid vannak. Sőt! Ha nincsen semmi bajod, de mégis rendszeresen megdolgoztatod az altest izmait, még a szexuális életed is jobbá válik! Elmondjuk, hogyan csináld!

Általánosságban elmondható, hogy a záróizmok rendszeres, különböző ideig tartó és különböző intenzitással történő összehúzásával a központi idegrendszerben jobb működés, érzékelés alakítható ki. A gátizomtorna célja az akaratlagos mozgások gyakorlásával tudatos kontroll nélkül is zárva tartani a húgycsövet.

1. Állítsd meg félúton!

Vizelés közben, nagyjából félidőben vagy a legerősebb sugár közben állítsd meg hirtelen a vizeleted. Tartsd vissza egy másodpercig, majd engedd tovább. Idővel növelheted a szüneteltetés idejét, két, három, négy vagy akár öt másodpercig is. Ne csüggedj, ha nem sikerül elsőre. Fontos, hogy próbálkozz, hidd el, előbb-utóbb menni fog. A hangsúly itt a rendszeres gyakorláson van. Ha úgy érzed, hogy lehetetlen, próbáld ki néhány napig, hogy fekvő helyzetben várod a hólyag megtelését, oldalra fordulsz, majd felülsz. Igyekezz ülve ellazítani a záróizmokat. Ha egyetlen másodpercig is sikerrel jársz és nem történt baleset, az azt jelenti, hogy máris megmozgattad a záróizmot.

A záróizom megmozgatásához vizelés közben, nagyjából félidőben állítsd meg hirtelen a vizeleted Forrás: Shutterstock

A záróizmok együttesen működnek a környező izmokkal (hasizom, farizom, csípőközelítő izmok). Fontos, hogy a tornásztatás ezektől elkülönülten történjen.

2. Húzd össze, és tartsd úgy – nehezebb, mint gondolnád!

Ülj le egy székbe egyenes háttal, lábaidat kényelmesen pihentesd a földön. Húzd össze a záróizmodat egyetlen másodpercre, majd lazítsd el. Próbáld egyre nagyobb intenzitással összehúzni, de még mindig tartsd az egy másodpercnyi időintervallumot. Ezt követően, ha ez már jól megy, próbáld két-három-négy másodpercig is így tartani. Ha ez is jól megy, próbáld meg nagy intenzitással hirtelen összehúzni a záróizmot, majd hirtelen elengedni és ezt követően rögtön megismételni ezt a gyakorlatot tízszer. Ez már haladó szint, sok esetben azok számára is rettentően nehéz és kimerítő, akiknek semmilyen egészségügyi problémájuk nincs. Próbáld ki!

3. Helyezd nyomás alá!

Végezz gyakran fokozott hasűri nyomással járó megterheléseket: például köhögés, tüsszentés, cipőfelhúzás, súly felemelése, felkelés fekvő helyzetből. Ezt terpeszállással és enyhe záróizom-feszítéssel, vagy egyik lábról a másikra való testsúlyáthelyezéssel lehet gyakorolni, váltott térdhajlítással, óvatos járással – a záróizomra koncentrálva.

Végezz gyakran fokozott hasűri nyomással járó megterheléseket: például súly felemelése Forrás: Shutterstock

Amennyiben nem vagy biztos abban, hogy a megfelelő izmokat tornáztatod, kérd meg az orvosodat, hogy alkalmazzátok a biofeedback módszert. Ez a kezeléssel befolyásolni kívánt folyamatot jól érzékelhető hanggá, vagy vizuális információvá alakítja át. A megfelelő izmok összehúzódása tehát egyértelmű visszajelzést ad. A módszerhez szükséges készülék receptre kapható.

Nem mindenkinek egyformán könnyű ráérezni ezeknek a rejtett izmoknak az akaratlagos mozgatására, de odafigyelve rájuk előbb-utóbb meghozza az eredményt a gyakorlás. Később a tanultak automatizálódnak, és javul az adott funkciók elvégzése. A gyakorlatokat fokozatosan, pihenőidőket beiktatva célszerű végezni.