Csontritkulás: Természetes módszerekkel megőrizheted csontjaid erősségét

A csontritkulás kezdetben semmilyen érzékelhető tünetet nem okoz; gyakran az első jele egy kisebb csonttörés, és sokan ilyenkor szembesülnek a diagnózissal. A szervezet maximális csonttömege a 25-30 éves korra alakul ki. A csontozat maximális sűrűségét 30 éves kor körül éri el, ezért fontos, hogy addigra minden olyan impulzust megkapjon, amitől a csontsűrűség lehetőség szerinti maximumát elérje. A harmincas évek első felében a csontsűrűség szép lassan csökkenni kezd. Jellemzően az 50 év feletti nőket és férfiakat érinti a csontritkulás, ám a nők aránya a menopauza, az ösztrogénszint csökkenése miatt erőteljesebb. Az idő múlását persze nem állíthatjuk meg, de életmódváltással sokat tehetünk csontjaink megfelelő szilárdságáért.

Csontritkulás ellen fogyasszunk kalciumdús ételeket

Az egészséges étrend a csontok erősítése szempontjából nélkülözhetetlen. A kalcium a szervezet számára létfontosságú ásványi anyag, melyet az emberi szervezet nem képes előállítani, ezért az elfogyasztott táplálékkal vagy étrend-kiegészítők formájában szükséges bevinni: tej, sajt és egyéb tejtermék, leveles zöldségek – spenót, bordáskel, petrezselyem, kelkáposzta, mák, szezámmag, chiamag (aztékzsálya-mag), mandula, tofu és egyéb élelmiszerek – müzlik, pékáruk, nagy (min. 150 mg/l) kalciumtartalmú ásványvíz, fehér bab, lencse, szardínia, lazac formájában.

A kalcium viszont D-vitamin nélkül mit sem ér

A kalcium megfelelő felszívódásához D-vitaminra van szükség. Hiába fogyasztunk kalciumban gazdag élelmiszereket, D-vitamin hiányában annak csak egy töredéke képes felszívódni a szervezetben. A normál érték 30-100 ng/ml (nanogramm/milliliter). Hiánya vagy alacsony szintje – 11 ng/ml alatti érték – számos betegség kockázatát növelheti. Természetes D-vitamin-forrás az állati eredetű tejtermékek (kefir, joghurt, tejszín, kemény sajt), de megtalálható a margarinban, halakban (hering, lazac, tőkehalmáj,), sertéshúsban és a tojássárgájában.

Muszáj sportolni valamit

A rendszeres testmozgás serkenti a csontok vérellátását, anyagcseréjét, és az igénybevétel, a terhelés mértékével párhuzamosan nő a csontok szilárdsága, össztömege is. Az erős izomzat ugyanakkor mintegy támaszt ad a csontoknak, csökkenti azok sérülékenységét. A klimax időszakába lépett nők esetében fokozódik a csontritkulás veszélye, de az emiatti csonttöréseket a rendszeres mozgással, az izmok karbantartásával jó eséllyel megelőzhetjük. A legjobb csonterősítő gyakorlatok: úszás, séta, tánc, lépcsőzés, pilates, a jóga és a kerékpározás, de remek választás lehet a vízi torna, amely tehermentesíti az ízületeket.