Orthosomnia – a 21. század új alvászavara: amikor a tudatosság a pihenés kárára megy

Az orthosomnia olyan alvászavar, amelyet az alvással kapcsolatos szorongás vált ki. A név a görög ortho (helyes) és somnus (alvás) szavakból ered, vagyis a helyes alvás iránti túlzott törekvést jelenti. Az érintettek annyira aggódnak amiatt, hogy vajon sikerül-e eleget és jól aludniuk, hogy pont ez a feszültség akadályozza meg az elalvást. Ez gyakran azoknál jelentkezik, akik tudatosan figyelik az alvásukat – például alvásfigyelő alkalmazások vagy okosórák segítségével. Ha az eszköz azt jelzi, hogy nem aludtak jól, aggódnak az alvásminőségük miatt, még akkor is, ha egyébként kipihentnek érzik magukat, és egy ördögi kör alakul ki.

Miért káros az orthosomnia?

A probléma nem csupán kellemetlen, hanem hosszabb távon komoly következményekkel is járhat. Nézzük, melyek ezek!

• Krónikus fáradtság. A kevés és megszakított alvás nappali álmosságot, koncentrációs nehézséget okoz.
• Fokozott stressz. A szorongás állandó készenléti állapotot idéz elő, ami megemeli a stresszhormonok (például a kortizol) szintjét.
• Egészségügyi kockázatok. Tartós fennállás esetén az elégtelen alvás növeli a szív- és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, valamint a depresszió és a szorongás kialakulásának kockázatát.

Ördögi kör. Minél inkább próbálunk „jól aludni”, annál rosszabb lesz az alvásminőségünk, mert az agy túlterhelődik a folyamatos ellenőrzéssel.

Kik a leginkább érintettek?

Az orthosomnia főleg azoknál fordul elő, akik eleve hajlamosak a perfekcionizmusra vagy a szorongásra. Emellett a technológiai környezet is hozzájárul: az alvásfigyelő eszközök adatai sokszor pontatlanok, mégis túl nagy jelentőséget tulajdonítunk nekik. A digitális diagnózis aggodalmat vált ki, akkor is, ha erre semmi okunk nem lenne. 

Hogyan győzhetjük le az orthosomniát?

Bár az orthosomnia frusztráló, jó hír, hogy néhány tudatos lépéssel kezelhető.

1. Engedd el a kontrollt!

Az alvás nem teljesítmény, amelyet akarattal lehet javítani. Minél inkább „kényszerítjük” magunkat az alvásra, annál kevésbé fog sikerülni. Segít, ha elfogadjuk: néha mindenkinek van rossz éjszakája és ez természetes.

2. Korlátozd az alvásfigyelést!

Ha az okosóra vagy egy alvást figyelő alkalmazás stresszt okoz, érdemes félretenni. Ezek az eszközök nem mindig megbízhatóak, és feleslegesen erősíthetik a szorongást.

3. Hozz létre alvásbarát rutint!

Például lefekvés előtt egy órával már ne nézd a monitort vagy a telefonodat. Teremts nyugodt környezetet: hűvös, sötét, csendes szoba tökéletes erre. Amennyiben van rá lehetőséged, igyekezz mindig ugyanakkor lefeküdni és felkelni. 

4. Tanulj stresszkezelő technikákat!

Relaxációs gyakorlatok, meditáció vagy légzéstechnikák segíthetnek lecsendesíteni az elmét és elengedni az alvással kapcsolatos aggodalmakat.

5. Kérj szakmai segítséget, ha szükséges!

Ha az orthosomnia hosszabb ideig fennáll, és komolyan rontja az életminőséget, érdemes alvásszakértő vagy pszichológus segítségét kérni. A kognitív viselkedésterápia kifejezetten hatékony lehet. 

A cikk megjelenését a Phytotec Hungária Bt. támogatta.