2026.09.15.
Itt állíthatja be, hogy a Google keresőben elsők között legyen a Life.huNem fér bele heti három-négy alkalom az idődbe? Egy kutatás szerint akár heti egyetlen edzés is elég, ha a megfelelő módon csinálod.
A felnőtteknek általában legalább heti 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást, valamint két izomerősítő alkalmat javasolnak. Egy új kutatás azonban arra jutott, hogy a fogyás, pontosabban a testzsír csökkentése szempontjából nem feltétlenül az számít, hány napra osztjuk el a mozgást.
Forrás: 123rf.com
Heti egy edzés is elég lehet a testzsír csökkentéséhez
A Hongkongi Egyetem kutatói hasi elhízással élő felnőtteket vizsgáltak. A résztvevők egyik csoportja heti egy alkalommal végzett összesen 75 perc intervallumos futópados edzést, míg a másik csoport ugyanezt az időt három, egyenként 25 perces alkalomra osztotta.
Négy hónap elteltével mindkét csoport testzsírt veszített. A heti egyszer edzőknél körülbelül 2,6, a három alkalmat választóknál pedig 3,5 százalékos csökkenést mértek. Ez arra utal, hogy az összes mozgásmennyiség fontosabb lehet annál, hogyan osztjuk el a hét során.
A HIIT edzés lehet a „hétvégi harcosok” titkos fegyvere
A vizsgálatban alkalmazott HIIT edzés négy, egyenként négyperces magas intenzitású szakaszból állt, köztük háromperces pihenőkkel. A heti egyszer edzők három ilyen 25 perces blokkot teljesítettek 15–30 perces szünetekkel. A kutatók szerint a derékbőség később is tovább csökkent, ami a hasi zsír mérséklődésére utalhat.
Ahelyett, hogy kizárólag a gyakori edzésre épülő előírásokra támaszkodnánk, a heti egyszeri intervallumos edzés is megvalósítható és hatékony alternatívának tekinthető
– mondta Parco Siu Ming-fai professzor.
A magas intenzitású kardióedzés emellett fokozhatja az anyagcserét, csökkentheti a vérnyomást és a vércukorszintet, illetve az edzés után is növelheti a kalóriafelhasználást. A túl sok HIIT azonban visszaüthet, ezért itt sem feltétlenül igaz, hogy a több mindig jobb. A kutatás résztvevői nem rögtön ezzel a teljes terheléssel kezdtek. Az első négy hét fokozatos hozzászoktatás volt. A második hétre az előírt terhelés 50 százalékát, a negyedikre a teljes mennyiséget kellett elérniük, emellett saját testsúlyos guggolást, kitörést, gumiszalagos oldalazást és nyújtást is végeztek.
Gyakorlatok otthoni HIIT edzéshez
Bemelegítés – 5–10 perc: helyben járás, karkörzés, könnyű guggolás, sarokemelés és fokozatosan gyorsuló térdemelés.
1. intenzív szakasz – 4 perc
- 1 perc jumping jack
- 1 perc guggolás
- 1 perc magas térdemelés
- 1 perc váltott hátralépéses kitörés
Aktív pihenő – 3 perc: lassú helyben járás, közben rendezd a légzésed.
2. intenzív szakasz – 4 perc
- 1 perc gyors helyben futás
- 1 perc guggolás + térdemelés
- 1 perc mountain climber
- 1 perc jumping jack
Aktív pihenő – 3 perc: könnyű helyben járás.
3. intenzív szakasz – 4 perc
- 1 perc magas térdemelés
- 1 perc váltott kitörés
- 1 perc gyors oldalirányú kilépés
- 1 perc guggolás
Aktív pihenő – 3 perc: lassú séta vagy helyben járás.
4. intenzív szakasz – 4 perc
- 1 perc jumping jack
- 1 perc mountain climber
- 1 perc guggolás + térdemelés
- 1 perc gyors helyben futás
Ezek a cikkek is érdekelhetnek:
