Kropkó Péter triatlonista, a Life.hu sztárszerzője hétről hétre hasznos tanácsokkal szolgál az alakformálásról, a hatékony edzésről és a helyes életmód kialakításáról.

Ezúttal egy olvasónk levelére válaszol a szobakerékpározásról - a levél azonban nemcsak egyetlen olvasónknak szolgál hasznos tudnivalókkal, hanem mindenkinek, aki akár csak egy pici súlyfölösleggel küzd!

"Szia, Péter!

Régóta olvasom az írásaidat a Life.hu-n! Szeretnélek megkérni arra, hogy írj a szobabiciklizésről! Minden nap biciklizem, ezt használom tömegközlekedés és autó helyett is, és minden este letekerek a szobabiciklin is 15 km-t, legalább 30 percig 30 km/h-s sebességgel. De vajon jól csinálom? Elég intenzív? Kevés vagy sok? És mit érek el vele? Lehet vele fogyni? Vagy csak 'nő' (izmosodik) a fenekem és a vádlim tőle? Átmozgatja más tesztrészemet is: használ ez vajon hasra, csípőre, bármi másra?

Köszönöm: Anna (Kecskemét)"

Forrás: Thinkstock

 

Kedves Anna!

Most, hogy hirtelen zuhant 0 fok alá a hőmérséklet, a legelkötelezettebb bringásokat leszámítva mindenki szobabiciklire vagy edzőtermi spinningre váltott. Fontos megjegyezni, hogy a szabadtéri edzéshez hasonlóan ekkor is kötelező a bemelegítés, azaz 10-15 perc könnyű áttételen tekerj, emelkedő fordulatszám mellett, lihegésmentesen. (Bemelegítésnél és aerob munkánál a 95-100 pedálfordulat /perc az ideális. Egyébként ezt a fordulatszámot javaslom az utcai kerékpározáshoz is, sisakkal kiegészítve a hatékonyabb zsírégetés érdekében.)

Válts magasabb fordulatra! Mert:
- Nem terheli túl a lábizmokat;
- az alsó lábszár vénáinak túlterhelését is elkerüljük vele, mert nem feszes állandóan a vádli - így pumpálja a vért a lábunkba, nem pedig blokkolja annak áramlását;
- megakadályozza a mélyvénás fájdalom kialakulását, extrém esetben a visszerek maradandó sérülését;
- segít elkerülni a vádli, a comb, és a fenékizomzat további növelését;
- nagyobb fordulatszámnál a kerékpáros mozgása letisztul, megszűnik a felsőtest hibás billegése, bólogatása.

Valószínűleg jelenleg nem 100-as frekvencián hajtasz, ami nem azonnal korrigálható hiba, ezért lassan, fokozatosan, hónapok alatt állj át az általam javasoltra! A magas fordulatszám előnye a normál 80-90 pedálfordulat /perchez képest, hogy fokozza az edzés hatékonyságát és nem építi az izomzat tömegét.

A javasolt minimum edzésidő 40 perc, mert legkésőbb ekkor kezdődnek az „arany percek”, amikor közvetlenül a zsírrétegünkből nyeri erőforrását a test, azaz a bundánkból fogyunk. Ez nem jelenti azt, hogy addig nem fogyasztunk energiát, és nem javítjuk az energiamérleget az elvonási oldalon, de akkor még a rövidebb szénláncú szénhidrátokat használtuk fel a vérből és az izomzatból.

Fontos ezt a közvetlen zsírégetésre való átállást „megtanítani”, gyakoroltatni a szervezettel, hiszen ezt a váltást használjuk a hagyományos - mozgásmentes - diétánál is. Gyakorlatból tudjuk, hogy ez igen kínkeserves sima diéta esetén, mert a szervezet nem szívesen alkalmazza, inkább jelzi az azonnali éhséget a rövidebb láncú szénhidrátok elfogyása esetén ahelyett, hogy zsírégetésre váltana. A zökkenőmentes átállás sportkörülmények között sokkal könnyebb, már néhány alkalom után is.

De ne legyünk türelmetlenek. Sajnos a túlzott gyorsaság nemcsak a fehérjebontáshoz, az izom elégetéséhez, méregtermeléshez vezet, de elkezd akadozni az energiaáramlás is. Ez jobb esetben úgy jelentkezik, hogy elgyengülünk testileg-lelkileg és romlik a koncentrációs képességünk, rosszabb esetben leszédülünk a kerékpárról.

Fontos továbbá a hőmérséklet is. Egy 100 kg fölötti emberen legalább két „kabát” van, amit nem tud levenni. Ezért túlsúly esetén hűvösebb szoba és/vagy ventilátor beszerzése javasolt, de arra vigyázz, nehogy megfázz, ha megizzadtál. És természetesen igyál edzés közben és után, hiszen a felhígult vér könnyebben kimossa a szervezetedből a méreganyagokat!