Légy a sípályák ördöge – Készülj fel jógával!

A síszezon beindulásával rohamosan megnő a térdsérülések, főleg a szalagsérülések száma. A jól rögzített boka maximális védelem alatt áll, így a síelésből eredő erők a következő ízületre, a térdre hatnak leginkább. A térd szalagjai meghatározott irányokban és mértékben engedik az ízület mozgásait. Ha a normálistól eltérő irányú vagy nagyságú mozgást hoznak létre a térdre ható erők, akkor valamelyik szalag sérülni, a kritikus pont után szakadni fog. A térd körüli izmok ereje, kontrollja és erőálló-képessége kiemelkedő jelentőséggel bír a szalagok védelmében.

1. Mindenekelőtt technikai felkészülés képzett síoktató segítségével!
2. A síelést megelőzően legalább 4-5 hetes, minimum heti 3-szor végzett, speciális tréningprogram, amelynek elemei:

• Speciális izomerősítés (főleg: négyfejű combizom, hamstringek, farizmok, core-izmok)
• Állóképesség-fejlesztés
• Egyensúly- és propriocepciófejlesztés

A jógaászanákból az 1. és 2. Virabhadrászana, az Urdva Virabhadrászana vagy az Utkatászana, azaz széktartás és még számos álló póz is kiváló gyakorlatok a négyfejű combizmok erősítésére. Nem jógagyakorlat, de

hiszen a síelés egyenetlen talajon, váratlan erőhatásokkal veszi igénybe az izmokat. A guggolás alapgyakorlatát a következőképpen variálhatod:

• stabil és instabil felszínen
• két lábon és egy lábon
• párhuzamos combokkal és támadóállásban (szintén stabil és instabil felszínen is)
• ugrásokkal kombinálva

A comb hátsó részén futó izmok elhelyezkedésükből, lefutásukból adódóan be tudnak segíteni az elülső keresztszalagnak a térdstabilizációban, amely szalag az egyik leggyakrabban sérülő képlet a síbalesetekben.

Ezek a hamstring izmokat erősítő jógaászanák szinte kötelezőek a síelésre való felkészülésben:

• Kandarászana - jógahíd, váltott lábemelésekkel is
• a 3. Virabhadrászana

A hamstring izmok rövidülésre hajlamosak, ezért az edzés elején feltétlenül végezz dinamikus nyújtógyakorlatokat erre az izomcsoportra! Edzés végén, illetve a regeneráló edzéseidben pedig kiemelt figyelemmel végezd a nyújtását, hengerezését!