Ultrafeldogozott élelmiszerek: 10+1 dolog, melyről tudnod kell, ha nem akarod betegre enni magad

Megmutatjuk, hogyan ismerheted fel ezeket az egészségtelen élelmiszereket és milyen egészségesebb alternatívák vannak, amelyek fogyasztása jóval egészségesebb, mint ultrafeldogozott (UPF) társaiké.

Mi az ultrafeldolgozott élelmiszer?

Finom, de egészségkárosító élelmiszerek

Két közelmúltbeli nagy tanulmány kimutatta, hogy az UPF körébe tartozó élelmiszerek jelentősen növelik a magas vérnyomás, a szívbetegség, a szívroham és a szélütés kockázatát. A legújabb, növekvő számú kutatás eredményei alapján az UPF roppant káros az egészségre. Van Tulleken, aki a londoni trópusi betegségek kórházának fertőző betegségekkel foglalkozó orvosa is, egy kutatásra hivatkozik, amely szerint a magas UPF-fogyasztás összefüggésben áll többek között az elhízással, a rákkal, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a depresszióval, a demenciával és a fogszuvasodással.

Egy 2019-ben közzétett tanulmány kimutatta, hogy az Egyesült Királyság átlagos étrendjének 57%-a UPF-ből áll; a gyermekek és a szegényebb emberek körében ez az arány akár 80%-ot is elérhet. Noha ez a kutatás csak Nagy-Britannia lakosságának étkezési szokásait vizsgálta, feltehetőleg más fejlett társadalmakra is igaz lehet.

Honnan tudhatom, hogy UPF-et eszek?

Élelmiszeripari jelzéssel ezek az árucikkek nincsenek ellátva. Ha a címkéket vizsgálva tartalmaz legalább egy olyan összetevőt, amelyet nem ismerünk fel, van a csomagoláson egészségre vonatkozó állítás, például „magas rosttartalmú" vagy „fehérjeforrás", tartalmaz pálmaolajat, multinacionális cég gyártja, az szinte biztos, hogy UPF.

Pontosan mit kell keresnem a címkén?

Carlos A Monteiro, a São Paulo-i Egyetem táplálkozás- és közegészségügyi professzora hasznos útmutatót írt. Az Ultra-feldolgozott élelmiszerek: mik ezek és hogyan lehet azonosítani című folyóiratcikkje szerint az otthoni konyhában nem használt élelmiszerek általában az összetevőlista elején vagy közepén jelennek meg (az összetevők tömeg szerinti sorrendben vannak felsorolva). Ide tartoznak a fehérjeforrások (hidrolizált fehérjék, szójafehérje-izolátum, glutén, kazein, tejsavófehérje, mechanikusan szeparált hús), cukrok (fruktóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, gyümölcslé-koncentrátumok, invertcukor, maltodextrin, dextróz, laktóz), oldható vagy oldhatatlan rost, és módosított olajok (hidrogénezett vagy átészterezett olajok).

Az adalékanyagok az összetevők listájának végén jelennek meg. A végtermék ízletesebbé vagy vonzóbbá tételére használt adalékok közé tartoznak az aromák, ízfokozók, színezékek, emulgeálószerek, emulgeáló sók, édesítőszerek, sűrítőszerek, valamint habzásgátló, térfogatnövelő, szénsavas, habosító, zselésítő és fényező anyagok.

Egy figyelmeztetés: egyes összetevők a laikusok számára ismeretlennek tűnhetnek, de nem jelentenek UPF-et. Például az Egyesült Királyság lisztjét rutinszerűen kalciummal, vassal, tiaminnal és niacinnal dúsítják; az aszkorbinsav a C-vitamin másik neve; a kukoricakeményítő pedig egy hagyományos, nem UPF sűrítő (ellentétben a „módosított keményítőkkel").

Egy praktikus, ingyenes forrás az Open Food Facts alkalmazás. Ez az alkalmazás egy franciaországi székhelyű non-profit szervezettől származik, önkéntesek tízezreinek hozzájárulásával készült, és lehetővé teszi a termékek keresését és vonalkódok beolvasását az UPF-ek azonosításához. Eddig több mint 3 millió terméket tartalmaz az adatbázis.

Mely ételek biztosan nem sorolhatóak az UPF kategóriába?

A Monteiro által kidolgozott Nova élelmiszer-osztályozási rendszerben az első kategória a „feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszer". Ide tartoznak a friss, fagyasztott és szárított gyümölcsök és zöldségek, tej és natúr joghurt, friss hús és hal, gabonák és hüvelyesek, gombák, tojás; liszt, diófélék és magvak, gyógy-és fűszernövények, tészta és kuszkusz.

A második kategória a „feldolgozott kulináris összetevőket" foglalja magában. Ide tartoznak például a vaj és a növényi olajok, méz és juharszirup, és cukor, só és ecet.

A harmadik kategória a „feldolgozott élelmiszerek". Ide tartozik a frissen készített kenyér és sajt; konzervek – zöldségek, halak, gyümölcsök, pácolt húsok és füstölt halak, valamint sózott vagy cukrozott dióféléket és magvakat.

És mi az, ami szinte biztosan az UPF?

A negyedik kategóriába, az ultrafeldolgozott élelmiszerek kategóriájába tartoznak a szénsavas italok, csomagolt harapnivalók, édességek és csokoládé, jégkrém, kekszek, sütemények és péksütemények, kolbász és hamburger, csomagolt piték és pizzák, és csirke falatok.

Van bárki, azt gondolja, hogy a felsorolt élelmiszerek egészségesek?

Nyilván nem, de az UPF kategóriába tartozik a legtöbb kenyér is. Sőt, a reggeli gabonapelyhek és gabonaszeletek, az ízesített joghurtok, gyümölcsitalok, tejitalok, „diétás" termékek és a bébiételek egy része is. Van Tulleken becslése szerint a szupermarketben található kenyerek több mint 95%-a – beleértve az egészséges hangzású többmagos cipókat vagy a kovászos tésztát is – az ipari „Chorleywood-módszerrel" készül, amelynek rövid a kelesztési ideje, valamint adalékanyagok és „feldolgozási segédanyagok" koktélja van benne. Még a nagy presztízsű egészséges müzli is gyakran tartalmaz árpamaláta-kivonatot, ízfokozót.

Természetesen vannak olyan, drágább készételek, melyek nem tartoznak a kategóriába, de azoknak meg is kell fizetni az árát.

Mit nassolhatok, ami nem UPF?

Ha általában gyümölcs-diószeletet szeretne falatozni, akkor a szakember javasolja, hogy inkább diót és szárított gyümölcsöt vásárolj – még a „nyers" szeletek is tartalmaznak aromákat. A sima sózott snackek gyakran nem UPF ételek, míg az ízesített snackek szinte mindig UPF-ek.

Mi a helyzet az úgynevezett vegán élelmiszerekkel?

Ha étrendjét gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre, gabonákra és diófélékre alapozza, akkor nem fog sok UPF-et enni. A hús vegán alternatívái, beleértve a gombát, a jackfruitot, a babot és a tofut, nem ebbe a kategóriába tartoznak. Azonban a „hamis hús" – hamburger, kolbász, szalonna stb. – és a legtöbb vegán sajt igen. A növényi tejeknél, ha emulgeálószert, stabilizátort vagy ízesítőt tartalmaznak, ugyanez a helyzet.

Összefoglalva, ha úgy gondolja, hogy UPF lehet...

... akkor az valószínűleg az is. Van Tulleken azonban azt mondja: „Az egyes termékek feletti gyötrelem kevésbé fontos, mint az általános étrend."

Mi a megoldás?

A szakember a teljes önmegtartóztatás híve, de úgy gondolja, ha csak alkalmanként kapunk be egy-egy szelet csokit, azzal még nincs baj. Aki meg akar szabadulni az ultrafeldolgozott élelmiszerektől, vegyen egy gyorsan elkészíthető ételrecepteket tartalmazó szakcskönyvet, és kezdje el az otthoni főzést. Így legalább az elkészített ételei esetében biztos lehet abban, hogy nem ipari szemetet eszik - írja a The Guardian.