Mozgás és énidő segíthet, hogy ne rokkanj bele az ülőmunkába

2023.09.04.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Az ülőmunka okozta mozgásszervi problémák megkeseríthetik az egész életünket, a görnyedés és a rossz testtartás káros hatással van az egészségünkre. Hucker Katalin, pilatesoktató és táncművész a Life.hu-nak elmondta, mit tehetünk azért, hogy fittek vagy legalábbis fittebbek maradjunk.

Gondoljunk csak bele, mennyi időt töltünk a monitor előtt ugyanabban a pozícióban kényelmetlen széken ülve. Jó, a szék lehet éppen kényelmes is, de ha még egy kávéra sem állunk fel, az nagyon súlyos következményekhez vezethet. Ha pedig a folyamatos üléshez stressz és szorongás is társul, nem jósolhatunk szuperegészséges jövőt magunknak.

A lehetséges problémákról, azok megelőzésről, a pilates edzésformáról Hucker Katalinnal, pilates-, deepwork-oktatóval és táncművésszel beszélgettem.

Pilatessel van remény

Alapvetően a test átmozgatása a cél, egy-egy célzott mozgásforma pedig kitűnő egy ülőmunkát végző ember számára. Ilyen például a pilates is. Korosztálytól és edzettségtől függetlenül bárki végezheti, heti két alkalom már jótékony hatású lehet. Kata egyéni órákat is tart, de csoportos foglalkozásokon is részt lehet venni nála. Utóbbi esetében, ha valaki szeretne elvonulni, az is megoldható, akkor személyre szabott gyakorlatokat ad az illetőnek.

A pilates, amely a 21. században a reneszánszát éli, segít helyes testtartás elsajátításában, az izomzatot teljeskörűen átmozgatja, emellett a gerincoszlop és az ízületek védelmére fókuszál.

A pilatest a haditengerészeknek és katonáknak rehabilitációs céllal hozták létre, ma pedig már gyógytornászok, orvosok is alkalmazták jótékony hatásai miatt.

Mind a pilates, mind a gerinctorna jótékony hatású, mivel az egész testet átmozgatja: a hátat, a core izmokat, a medencét. Stabilizál és harmóniába helyezi a testet. Az évek során sok pozitív visszajelzést kaptam irodistáktól, hogy mennyire más lett az életük, amióta mozognak

Legtöbben azt sem tudják, hogy be kell melegíteni edzés előtt és nyújtani kell a végén, ugyanis veszélyes lehet rögtön belecsapni a lecsóba. Van, akinek fogalma sincs, minek, mi lehet a következménye, már gyermekkorban a tornaórán sem jutott elég információhoz.

Sokan végeznek 8, de akár 12 órás ülőmunkát, náluk kifejezetten fenn áll a veszélye a mozgásszervi problémáknak. Keveset vannak levegőn, csak az alapszükségleteik kielégítésére állnak fel a monitor elől. A nap végén pedig már annyira fáradtak, hogy nem tudják magukat rávenni a mozgásra. Többen sok stresszel járó, feszült munkakörnyezetben töltik a napjuk nagy részét, a munkaidő után pedig leginkább az énidő hiányzik az életükből.

Az ülőmunkát végzőket a rossz testtartás, a helytelen terhelés következtében nyak-, hát-, láb- és derékfájdalmak kínozhatják, de idővel kopások és meszesedések is jelentkezhetnek. Ezek mind visszahatnak a már amúgy is rossz testtartásra, ebből kifolyólag pedig a szervezet egészére. Az ülőmunkánál a fókuszt a gerincoszlop természetes görbületeinek megtartása kell helyezni. A szabálytalan ülés következtében a fej előrehelyeződik, a hát elfárad, a mellkas beszűkül, a vállak előreesnek, a medence eltolódik és a lélegzetvétel is szabálytalanná válik.

A görnyedt testhelyzet az ülőmunka velejárója. Ez pedig nem csak a gerincoszlopra és a hasfalra jelent veszélyt, hanem a farizmokat és a medencefenék tartóizmait is igénybe veszi, jelentősen meggyengíti. Az évek előrehaladtával ezek az izomcsoportok rugalmatlanokká válnak, így a kismedence tartóizmai is meggyengülnek, amit a várandósság vagy a menopauza alatti hormonális változások tovább ronthatnak. Ennek a következménye inkontinencia vagy méhsüllyedés is lehet.

Az egész napos görnyedés és a stressz meggyengült hát- és hasizmokat, vérkeringés problémákat, magas vérnyomást, végtag- és ízületi fájdalmakat, nyaki és ágyéki sérvet, valamint migrént idézhet elő.

Kell egy kis pszichológia is

Ahogy már szó esett róla, a mozgáshiány mellett lelki tényezők, mint a szorongás vagy a stressz is hozzájárulnak a mozgásszervi megbetegedésekhez. Ha azt akarjuk, hogy a hozzánk fordulók jobban legyenek, mindig kell egy kis pszichológia is. Javaslok nekik opciókat, megpróbáljuk közösen felfedni a probléma okát, segítek, hogy az ülőmunka ne rontson tovább a helyzeten. Sokan azt gondolják, hogy beszélgetünk egy jót és minden probléma meg van oldva, de ez nyilvánvalóan ennél sokkal összetettebb. Ezért persze mindig hangsúlyozom, ha valakinek komolyabb sérülése vagy betegsége van, orvossal is kell konzultálni.

Az ülőmunkán túl...

Az ülőmunkát végzőknek nagyon fontos lenne beilleszteniük a hétköznapokba a mozgást, de azoknak is ajánlott, akik:

sérülés utáni rehabilitációs időszakban vannak, és kiegészítő mozgást javasolt számukra a szakorvos illetve a gyógytornász
javítani szeretne a testtartásán
várandóság idején kontroll mellett szeretne mozogni
formás, esztétikus izomzatot szeretne elérni
életvitelből vagy életkorból kifolyólag az izületeit kímélni szeretné
test, lélek, szellem hármas egységének a nyugtatására vágyik

A rendszeres, kitartó heti két órával már nagyon jó eredményeket lehet elérni. Ráadásul érzékelhetővé válik, hogy fittebbek vagyunk, több energiánk van, tehát javul az életminőségünk.

A pilates például hosszú távon hajlékonyságot ad, valamint szálkás izomzatot eredményez. Segít megtanulni, uralni a testet, testtudatra nevel. Az egész test oxigénellátását is növeli, a nyirokkeringésre szintén jótékonyan hat.

Az előrehelyezett fejtartásból alakul ki egy, a csigolyák rendellenes helyzetbe kerüléséből adódó dudor, az úgynevezett banyapúp.

Jellegzetes alakja a tükörben is jól láthatóvá válik egy púp formájában a háti és nyaki gerincszakasz átmeneténél! Ez esztétikailag rendkívül zavaró lehet, ráadásul szúró és kisugárzó fájdalmat is okozhat. A csigolya ennél az átmenetnél blokkolt, így a mozgása korlátozott, emiatt pedig a szöveti keringés is romlik. A nyirok felgyülemlik, és a "banyapúp" egyre nagyobbá válik.

Az, hogy milyen rendszerességgel érdemes mozogni, egy örökké vitatott kérdés marad, a szakértő szerint minimum kétszer egy héten. Legfőképppen az átmozgatás, az izomreflexek és az izommemória miatt nem érdemes hosszabb időszakot kihagyni. Csoportos órákat pedig a közösség miatt is érdemes látogatni.

Nem elég fizikailag, agyban is ott kell lennünk

A pszichoszomatika abszolút létező fogalom ezen területen, számos testi tünet és probléma gyökere lelki eredetű, feloldatlan, fel nem dolgozott konfliktusok kivetülése.

Aki nem elég tudatosan gondolkozik, kevés önismerete van, szintén gyógyulhat a torna által. A szemléletmód az alapja mindennek, de tagadhatatlan, hogy ha elkezdünk mozogni, a vitalitásunk is megváltozik. A szokásaink is változhatnak, letehetünk hosszabb ideje cipelt terheket is. Megtanulunk mások helyett magunkra fókuszálni, a harmonikus légzés elsajátítása pedig a stresszoldásban segít.

Tartsunk szünetet!

Kikapcsolódás gyanánt mindenképpen ajánlott munka előtt és közben is egy üditő átmozgatás, agyunk ilyenkor új lendületet kap, így frissen és fitten folytathatjuk napi tevékenységeinket. Sokan mondják, hogy a munkahelyi elvárások miatt erre nincs lehetőségük, pedig muszáj lenne beiktatni.

Törekednünk kellene legalább arra, hogy óránként megmozgassuk magunkat egy kicsit.

Jótékony gyakorlatok

A statikus tartásból és dinamikus nyújtásból álló feladatok csökkentik a hátfájdalmakat.

Minden gyakorlatnak részét képezi a nyújtás (nyújtózkodás), amely jelentős szerepet játszik az izmok és az ízületek feszességének oldásában.

A gerinc nyugalmi helyzetének beállítása az egyik legfontosabb gyakorlat:

Hátonfekvésben elhelyezkedve,mindkét láb talpon van. A nyak és derék nem érinti a talajt, és a medence nyugalmi helyzetbe kerül. A medence nyugalmi helyzetében a szeméremcsont és a csípőcsontok azonos síkban helyezkednek el. A gerincoszlop szakaszai (kifózis,lordózis) természetes görbületei fontos szerepet töltenek be álló és ülő testhelyzetben. A helyes testtartás egyes mozgásszervi panaszok megelőzésében is szerepet játszik.

Légzés:

Behúzott hasfal, aktív vázizomzat és az izomfeszítés összehangolása a fontos kilégzéskor. A mélylégzés következtében, oldalirányú mellkasi légzést alkalmazunk. Orron keresztül belégzés, majd szájon át kilégzés. A bordák kifelé, oldalirányba tágulnak.

Bridge (híd):

A híd mozdulat és testhelyzet is egyben, kiválóan alkalmas a törzs stabilitásának növelésére. A gerinc túlzott megterhelése nélkül erősíti az izmokat. A gyakorlat erősíti a térdhajlító izmokat, a hasizmokat és a farizmokat is.
A kiinduló helyzet:chanyattfekvés, talpak a talajon csípőszéles terpeszben helyezkednek el. A gerincoszlop nyugalmi helyzetben van. Alsó szakaszból kiindulva csigolyáról csigolyára emelkedik fel a medence, a mellkas tágításával mélyen belélegzünk, tartjuk a levegőt. A mély levegővétel után fújjuk ki a levegőt, nyomjuk a talpunkat a földbe közben feszítjük a farizmot, szippantjuk befelé a köldököt, hogy feszüljön a hasizom. Emeljük a csípőt olyan magasra, hogy látszódjon a térdünk. Cél, hogy a törzsünk egyenes maradjon, a lehető leglaposabb legyen. Ne homorítsunk. A lassú ki- és belégzés közben erősebben megfeszítjük a farizmokat.A gyakorlat végrehajtása alatt érezzük a comb hátsó részén futó térdhajlító izmok és a farizmok feszülését. Végezetül kilégzésre engedjük le a csípőt csigolyáról-csigolyára,majd állítsuk a gerincoszlopot nyugalmi helyzetbe. Lazítsuk el a nyakat és a vállakat. Ismételjük meg a gyakorlatot a megadott ismétlésszámban.

A gyakorlat végzése közben azt is elsajátítjuk, hogyan tudjuk mozdulatlanul tartani a törzsünket, miközben valamelyik végtagunkat elmozdítjuk.

Hogy mi a tanulság? Mozogjunk, mozogjunk és mozogjunk, illetve fókuszáljunk saját magunkra, tartsunk énidőt, amennyit csak tudunk! Mindig arra van idő, amire szakítunk! Testünk és lelkünk együttes harmóniája, egészsége a legfontosabb.