Az egész napos ülés, a mozgásszegény életmód vagy a rosszul megválasztott sport hamar érezteti a hatását, sokszor komoly gerincproblémák formájában. A megoldás egyszerűbb, mint gondolnád, bizonyos mozgásokkal ugyanis mindez elkerülhető. Összegyűjtöttünk néhány hatásos edzésformát, amiket érdemes rendszeresen végezni.
Joseph Pilates mondta egyszer: "Annyi éves vagy, ahány éves a gerinced." És milyen igaza volt! A gerincprobléma mára népbetegség lett: nemcsak a számítógép előtt ülők küszködnek vele, de a fiataloknak is gyakran fáj a hátuk, sőt azoknak is, akik rendszeresen mozognak. Pedig a gerinc edzése legalább olyan fontos, mint az erősítő vagy a kardiógyakorlatok. Nagy Amarilla aerobikoktató, a Life.hu szakértője gerinctréner és gyógytornász is, és amikor csak alkalma van rá, ő is felhívja a figyelmet azokra az edzésformákra, amik prevenciónak is tökéletesek, de ha már bekövetkezett a probléma, akkor is megoldást nyújtanak. Amarillát kérdeztük arról, ő milyen mozgásokat javasol gerinc-, derék- vagy porckorongproblémák esetén.
Gyógytorna
Hiba azt hinni, hogy ez a mozgásforma csakis idősebbeknek való. Fiatalok is gyakran szenvednek a gerincferdüléssel, amit ha nem kezelnek, évekkel később komoly problémákat okoz. De tartásjavításra, hát- és derékfájás ellen, rendszeres nyaki fájdalom esetén, lúdtalppal, csontritkulással orvoshoz fordulóknak is jó választás. ,,A gyógytornában zömében talajgyakorlatok szerepelnek, sok benne a nyújtó helyzet megtartása. Abszolút egyszerűen végrehajtható gyakorlatokból áll, ez a mozgás a legkönnyebb módja a hát erősítésének, a prevenciónak és a rehabilitációnak. Közvetlenül a problémás területekre fókuszál, ha például valaki lumbális gerincsérvvel küzd, akkor olyan gyakorlatokat kap, amik a lumbális szakaszt és az ellenoldali hasizmokat erősítik. Azonban csakis akkor javaslom, ha már elmúlt az akut fájdalom" - vallja Amarilla.
Dinamikus gerinctréning
Amarilla szerint ez a gyógytorna után a következő lépés, itt ugyanis a statikus mellett a dinamikus gyakorlatok is nagy szerepet kapnak. Ám egy ilyen órán nem a kalóriaégetés és a pulzusszám emelése van a fókuszban. ,,A hátizmok erősítése miatt érdemes dinamikus gerinctréningre járni: itt dinamikus izommunkát, esetleg statikus nyújtásokat végzünk. A gyakorlatoknál eszközöket is használunk: softballt, botot, gumikötelet, nagyon kis kézi súlyt, fitballt. Ezt a mozgást mindenkinek ajánlom, idősebbeknek, várandós kismamáknak is, ám mindig meg kell beszélni, ha bármiféle probléma felmerül. Gerincsérv esetén például nem éppen ezzel kezdeném a rehabilitációt."
Háterősítés otthon - ha olyan gyakorlatokat keresel, amikkel otthon is megdolgoztathatod a hátizmokat és a tartásodat is javíthatod, akkor próbáld ki ezeket a mozgásokat!
Jóga
Ahhoz kétség sem fér, hogy a jóga minden fajtája nagy hangsúlyt fektet a gerinc edzésére. Jógaórán a helyes tartásért felelős gerincgörbületek megtartása vagy visszaállítása lenne a cél, amit a gerinchez kapcsolódó izmok erősítésével, nyújtásával, a csigolyák közti ízületek és porckorongok mozgatásával lehet elérni. A dinamikus jóga legalább annyira alaposan átmozgatja ezt a területet, mint például a statikusabb hatha jóga. De van külön a gerinctájékra fókuszáló gerincterápiás jóga, amiről korábban már kérdeztük dr. Hovanecz Anikó belgyógyászt, gasztroenterológust, aki jógaoktató is, és a gerincterápiás jógára esküszik: "A praxisomban és az életemben is azt láttam, hogy rengeteg gerincproblémával küszködő ember van. Ez a mozgásforma abban különbözik a gyógytornától vagy a gerinctornától, hogy itt a jóga minden elemét alkalmazzuk. Hiszen mentálisan a gondolkodást is rendbe kell tenni ahhoz, hogy a test rendbe jöjjön és alkalmassá váljon a gyógyulásra."
A pilates is szépen edzi a hát izmait, a vízi aerobik és a nordic walking is abszolút jó választás azoknak, akik fontosnak tartják a gerinc védelmét, erősítését. Amire azonban érdemes kiemelten figyelni, az az, hogy a többi óratípuson mi is igyekezzünk úgy edzeni, hogy ne sérüljön a gerinc. A spinning példul jó mozgásforma, ha nincs akut fájdalom, ám a mély törzsdöntések nem a legjobbak - emellé külön javaslom kiegészítő mozgásnak a gerinctréninget. Ha valaki gerincproblémával küzd, lehetőleg kerülje az olyan hirtelen mozdulatokkal, egyoldalú terhelésekkel járó mozgásformákat, mint a squash vagy a tenisz.
Óvd a gerincedet a hétköznapokban is!
Nemcsak az edzéseken, de a hétköznapokban is okozhatsz kárt a gerincnek, például helytelenül végzett mozdulatokkal, hibás berögződésekkel. ,,A teljesen alapvető, természetesen jövő mozdulatoknál is érdemes figyelni a gerinc védelmére: például ha valamit fel akarsz venni a földről, ne a derék erejével emeld fel, hanem inkább guggolj le érte, és a combizom erejét használd, a comb ugyanis sokkal több terhelést kibír. Ha sokat vezetsz, a lumbális gerincrészt érdemes kitámasztani egy ékpárnával.
Vasalás közben figyelj arra, hogy egyenes tartással vasalj, ehhez pedig az kell, hogy a deszka megfelelően magas legyen. De ilyenkor az is jó megoldás, ha vasalás közben az egyik lábat felteszed egy alacsony sámlira, akkor ugyanis a medence kicsit hátrabillen, és nem feszül be a lumbális gerincrész.
Nap közben próbálj egyenes háttal, letolt vállakkal ülni, ha pedig irodában dolgozol, a szék mellé szerezz be egy fitballt, és ülj azon pár órát. 1-2 óránként mozgasd át a vállaidat, lapockákat - ez felfrissít, és a koncentrációs képességed is jobb lesz" - vallja Amarilla.
ITT korábban már mutattunk pár gyakorlatot, amikkel könnyedén átmozgathatod magad az irodában!