Az ősz kezdete az egyik legjobb időszak a kinti edzésre – most a kánikula sem lehet kifogás. Az utóbbi időben gombamód nőnek ki a szabadtéri edzőparkok, legyen szó fővárosról vagy vidékről. Egy komplett edzést el tudsz végezni egy ilyen helyen; mi Nagy Amarillát, a Life.hu aerobikedzőjét kértük meg arra, mutassa meg, hogyan is fogjunk hozzá a test átmozgatásához!

Egy fővároshoz közeli edzőparkot választottunk, ám jó, ha tudod, változó, hol milyen gépeket talál az ember. Általánosságban azonban elmondhatjuk, hogy ezeken a helyeken főképp a klasszikus gépek találhatók, kicsit átvariálva, így ha nem idegen számodra a konditermek világa, akkor könnyedén végre tudod hajtani a gyakorlatokat! 

Melegíts be!

Edzés előtt 8-10 percet szánj a bemelegítésre! Fontos, hogy átmozgasd az izmokat, ezzel ugyanis jelentősen csökken a sérülésveszély. Ha biciklivel indulsz edzeni, az már maga lehet a bemelegítés, de ezekben a parkokban nagyon sok helyen futópályát is kialakítottak. Így megvan a lehetőség a futásra is, de jöhet egy 10 perces tempós séta is – ez is kiváló bemelegítés gyanánt. Korábban Amarilla itt is mutatott néhány szuper gyakorlatot a bemelegítéshez!

Kezdj a felsőtesttel!

1. Vállról nyomás

Nekünk, nőknek is nagyon fontos, hogy szépen kidolgozott izmaink legyenek – nemcsak fenék- és combtájékon. A vállról nyomás közben a felső vállöv izmai dolgoznak intenzíven, beleértve a karizmokat is. Nincs más dolgot, mint kényelmesen belehelyezkedni a gépbe, és felfelé tolni a tolókart. Ha nehezíteni szeretnél, nyújtott lábbal is végezheted, edzettségi szinttől függően 4x20 nyomással kezdd az edzést! 

Fotó: Marton Szilvi
Erre figyelj!

Fontos, hogy a hát nem emelkedik el, és a könyök nem feszít ki végpozícióban. Így jelentősen csökken a sérülésveszély is!

 2. Felhúzás karral

Ennél a gyakorlatnál nem előre tolod ki a kart, hanem felfelé, ám a saját testsúlyt húzod fel a karizmaid és a hát izmainak erejével. Legyen végig egyenes a testtartásod, a fejtetővel nyújtózkodj felfelé. Ez a gyakorlat alaposan megdolgoztatja a széles hátizom, a bicepsz és a vállizmok területét. 4x15 felhúzást legalább végezz el belőle! 

Fotó: Marton Szilvi

Erre figyelj!

Legyen derékszögben a test, felfelé tolásnál húzd be a hasadat! Ha így túl könnyű, nehezíthetsz úgy is, hogy a lábakat kinyújtod a gyakorlat közben. 

Fotó: Marton Szilvi

Jöhetnek a láb izmai!

3. Formáld a combokat lábtolóval!

Ez a klasszikus lábtoló gép szabadtéri változata. A gyakorlat alaposan megdolgozza a popsi és a comb izmait. 4x20-at bátran végezz el belőle, próbálj lendület helyett lassan, erőből dolgozni. 

Fotó: Marton Szilvi

Erre figyelj!

A lábfejek párhuzamosak, a saját testsúlyt told ki a comb- és farizmok erejével. A térdet ne nyújtsd ki teljesen. A vállakat engedd le lazán! 

Dolgozd át  a törzsizmokat!

4. Oldalra ingázás

Könnyűnek tűnik, ám a törzs oldalsó izmait alaposan megedzi ez a gyakorlat. A feladat az, hogy billentsd ki oldalra a test alsó részét, miközben a felsőtestet fixen tartod. A lendület elengedhetetlen, de a has izmainak megfeszítésével arra is koncentrálhatsz, hogy erőből dolgozz. 5x20 ingázás mindkét oldalra már nagyszerű kezdésnek! 

Fotó: Marton Szilvi

Erre figyelj! 

Ne csak lendületből dolgozz, hanem izomerővel is tartsd magad!

5. Twist

Ha szabad téren nincs kedved a földön hasizomgyakorlatokat végezni, akkor tökéletes ez és az előző feladat. A twistgépen a felsőtest fixen marad, és csak derékból csavarsz. Az oldalsó és a forgató törzsizmok (has- és hátizom) dolgoznak a gyakorlat végzése közben. A kiinduló helyzet is fontos: a térdeket lazán hajlítsd be, a lábfejek legyenek párhuzamosak. 2-3 percig bátran végezd a gyakorlatot!

Fotó: Marton Szilvi

Erre figyelj!

Húzd be a hasadat, feszítsd meg a fenekedet, ügyelj a stabilitásra!

Nyújtás

Végül a nyújtásról se feledkezz meg! Ha vannak bevált praktikáid, kövesd azokat, de ügyelj arra, hogy lehetőleg minden olyan izmot nyújts meg, ami részt vett a munkában. Tarts ki a gyakorlatokat 1-2 percig, és ha nagyon hamar végeztél, ismételd meg még egyszer. Szánj erre a részre is legalább 6-8 percet – ezzel jót teszel az izmoknak, és az izomláz is kevésbé lesz intenzív! 

Fotó: Marton Szilvia