Az erős, szálkás kar örök divat - Fekvőtámaszok, másképp

2014.05.13. 22:23

A fekvőtámasz nem csak férfiaknak való - ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat, ha a kar- és a mellizmokat is alaposan edzeni szeretnéd. A héten Balogh Zsolt crosstréning oktató azt mutatta meg, melyek azok a fekvőtámaszok, amelyeket mi, nők is beiktathatunk az edzéstervünkbe. 

1. Bemelegítés

A felsőtest edzése előtt se maradjon ki a bemelegítés: a könnyű séta és a laza kocogás után végezz bokakörzéseket, illetve mozgasd át a derék, a csípő és a felsőtest izmait is. A sérülések megelőzése miatt szánj az edzés első részére legalább 10 percet!

2. Egyszerű fekvőtámasz

Miért jó?

Nemcsak a karokat, de a mellizmokat is edzi a fekvőtámasz, aminek a megtanulását kezdheted a könnyített változattal.

Így csináld!

A karok legyenek vállszéles támaszban, a két kézfej 45 fokban nézzen befelé. Karhajlításkor ügyelj arra, hogy a könyök 45 fokban kifelé távolodjon a testtől, az ízületek ugyanis így kapják ideális szögben a terhelést. Végezz 12-15 könnyített fekvőtámaszt 4-6 szériában, minden sorozat után pihenj fél percet. Ha ez a gyakorlat simán megy, akkor a térdeddel már ne támaszkodj a talajon. 

3. Szűk fekvőtámasz

Miért jó?

A szűk - diamond - fekvőtámasz már sokkal erőteljesebben terheli a tricepszet illetve a mellizom belső részét - így nagyon figyelj arra, hogy csakis akkor végezd, ha helyesen végre tudod hajtani.

Így csináld!

A két tenyeredet tedd egymás mellé úgy, hogy a két mutató és hüvelykujjad egy kis szívet formázzon. A könyököket tartsd a test mellett, így hajlítsd és nyújtsd őket. Itt is lassan, ne lendületből dolgozz. Ha megy, végezz el 12 fekvőtámaszt 4 sorozatban, minden sorozat között pihenj fél percet.

4. Negatív fekvőtámasz - csakis haladóknak!

Miért jó?

A negatív fekvőtámasz ugyanolyan saját testsúllyal végzett gyakorlat, mint az előzőek, sőt, még jobban edzi a kar húzó izmait, az alkart, a törzs izmait, a farizmokat, a széles hátizmot, a lapoca izmait és a delta hátsó részét.

Így csináld!

Könnyített verzióban talpon van a láb, a talajjal derékszöget zár be a lábszár. A karok vállszélességűnél kicsit szűkebb támaszban legyenek - emeld ki a törzset, és ügyelj rá, hogy végig maradjon feszes. Ne engedd le a fenekedet - megtartott vállal, de nyújtott karral indítsd a gyakorlatot. Ameddig tudod, húzd fel magad, teljes mozgástartományban hajtsd végre a gyakorlatot. Ha nehezítenél, nyújtsd ki a lábakat, a sarkakon támaszkodj. Mivel az egész test dolgozik, ez a gyakorlat nagyon hatékony, de ne ess kétségbe, ha elsőre nem könnyű. 6-8 negatív fekvőtámasz után pihenj fél percet, majd végezz még 4-5 szériát belőle. 

Erre figyelj!

Fontos, hogy végig egyenesen, a test síkjában legyen a törzs és ne lógasd a fejed hátra. 

5. Nyújtás

A karok és a mellizmok nyújtása nagyon fontos, ha nem akarsz izomlázat a következő pár napban. Alaposan nyújtsd át a rövidülésre hajlamos izmokat, minden pózt tarts ki legalább 1 percig. Ha nyáron úszással is kombinálod a crosstréninget, akkor a vállaid lazábbak lesznek majd. 

 

Balogh ZsoltmozgásfekvőtámaszkarCrosstréning