Kerek popsi 2015 nyarára? 3 gyakorlat, amit mindenképp próbálj ki!

2015.01.26. 22:07

Ahhoz több kell az edzésnél, hogy olyan popsink legyen, mint Kim Kardashiannak. De idén is lesz bikiniszezon, így nem árt, ha elkezded komolyan venni a testmozgást. Kevés nő elégedett igazán a popsijával, és ez az a terület, ami sosem lehet elég kerek, feszes. Mutatunk 3 szuper gyakorlatot, amiket érdemes hetente többször beiktatni a napirendedbe!

1. Melegíts be!

A test ráhangolása a mozgásra legalább olyan fontos, mint maga az edzés - ezt vallja Balogh Zsolt crosstréningoktató is. 

Így csináld!

Kezdd egy alacsony, egyre növekvő intenzitású dinamikus mozgással az edzést - a spinning-kerékpár erre tökéletesen megfelel, de ez a mozgás lehet tempós séta vagy lassú kocogás is. Ha edzőteremben tornázol, választhatod a taposót vagy az ellipszistrénert is, a lényeg, hogy 5-6 percig mozogj intenzíven. Ezután mozgasd át a főbb izomcsoportokat, ízületeket: a nyakcsigolyákat, a gerincet, a csípőt, a combokat, bokákat.

2. Statikus farizom nem csak kezdőknek

Ez a gyakorlat labda nélkül is végezhető, ám a kislabdával nehezebb végrehajtani: ha ugyanis folyamatosan szorítod a labdát, akkor a nagyfarizmok és a combközelítő izmok sokkal intenzívebben dolgoznak.

Így csináld!

Helyezkedj el hanyattfekvésben, a térdeket húzd fel, a talpak a talajon. Zárd a lábfejeket, vagy legyenek egész kis terpeszben, egymással párhuzamosan. Helyezd a térdek közé a labdát, és nyomd össze, amennyire csak tudod. Innen emeld ki magasra a csípődet, húzd be a popsidat, a karok lehetnek a test mellett. Tartsd amilyen magasan csak tudod fél percig, majd jöhet pár másodperc pihenő, és ismételd meg még 3x a gyakorlatot. Ha úgy érzed, többet is bírsz, fél perc helyett 1 percig tartsd ki a pózt minden körben. 

3. Edzés a kerek popsiért, haladóknak

Ha úgy érzed, szívesen nehezítenél még az előző gyakorlaton, végezd ugyanezt váltott lábas kiemelésekkel. A nagyfarizom nagyon intenzíven dolgozik a gyakorlat közben.

Így csináld!

Ismét hanyattfekvés a kiindulóhelyzet. A térdeket zárd, vagy legyenek kis terpeszben. Emeld ki a csípődet, a karok a test mellett. Innen emeld el először a jobb lábadat, próbáld egymás mellett tartani a két térdedet. Fél perc után jöhet a lábcsere. Folyamatosan végezd a gyakorlatot, 3 sorozatban. 

4. Lábemelés a tónusos izmokért

Míg az előző gyakorlat a nagyfarizmokat dolgoztatta meg, most a kis- és középfarizmokra edzünk. 

Így csináld!

Helyezkedj el oldaltfekvésben a jobb oldaladra, a jobb könyökkel támaszkodj a talajra. Az alsó, jobb lábadat hajlítsd be derékszögbe, a fenti bal lábadat nyújtsd ki. A lábfej pipál, a sarkadat told a plafon felé, és így végezz apró emeléseket. Magasra emeld a lábat, ne tedd vissza a kiindulóhelyzetbe, mindössze pár centit emeld és engedd vissza. A törzs frontális síkban legyen. Végezd 1 percig az emelést az egyik oldalra, majd 1 percet a másikra. 3 sorozat után érezni fogod, hogy alaposan megdolgoztattad a popsidat. 

5. Nyújtás, nyújtás, nyújtás

Edzés után ne maradjon el a nyújtás. Ha kifejezetten a popsidra edzettél, érdemes ezt a területet nagyon alaposan megnyújtanod. 

Így csináld!

Helyezkedj el ülő helyzetben, a jobb lábadat húzd fel telitalpra, és helyezd rá merőlegesen a behajlított bal térdedet. A térdet próbáld a mellkasodhoz közelebb húzni, tartsd ki egy percig a pózt, majd cserélj lábat.

Majd megnyújtjuk a nagyfarizmokat: hanyattfekvésben húzd magadhoz az egyik térdedet, majd lassan, óvatosan próbáld kinyújtani a lábadat. Fél perc után jöhet a lábcsere. 

Végül a combközelítő izmokat nyújtsd meg szabóüléssel: húzd ki magad ülő helyzetben, engedd oldalra a térdeket, miközban összezárod és egészen magadhoz húzod a talpakat. Egy percig maradj ebben a pózban. 

 

 

edzésfarizomCrosstréning