Várandósan is fitten - Sportolj a terhesség alatt!

Gedeon Beatrix

2013.08.09.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

A várandósság egy egészen különleges állapot. A kilenc hónap alatt, amíg várod a kisbabád, folyamatos változáson mész keresztül testileg és lelkileg. A Life.hu most tippeket ad ahhoz, hogyan tudod karban tartani a szervezeted a terhesség ideje alatt, és milyen sportok vagy mozgásformák segítenek abban, hogy harmóniában maradj önmagaddal és a születendő gyermekeddel.

A csokiimádóknak édesebb a babája?

A terhesség alatt megváltozik a test kötőszöveteinek állapota. Ödémák keletkezhetnek a végtagokon, és a hízás sem elkerülhetetlen. Az ilyenkor elfogadható ideális többletsúly testsúlytól függően körülbelül 10-12 kiló. Ha szeretnéd ezt tartani, akkor mindenképpen válasz egy olyan mozgásformát, ami segít megőrizni a nőiességedet, hogy a párod ugyanolyan vonzónak lásson, mint a terhesség előtt. Ráadásul a terhesség alatt végzett torna növeli a kismama boldogságérzetét, csökkenti a visszereket és a vizesedést, nem utolsósorban pedig hozzásegít ahhoz, hogy a szülés is könnyebben menjen. Utánanéztünk, milyen tornák a leghatékonyabbak a kismamák számára.

Tudtad?

Vannak sportágak, amelyeket akkor már nem érdemes elkezdeni, amikor teherbe estél, mert ha előtte nem szokott hozzá a szervezeted, esetleg problémát okozhat. A pilatest akkor lehet a terhesség alatt végezni, ha már előtte is gyakoroltad. De ha mégis ellenállhatatlan vágyat érzel, hogy a babavárás alatt próbáld ki, akkor fokozatosan és edző segítségét kérve kezdj hozzá a gyakorláshoz. A futást sem szabad elkezdeni a terhesség alatt. Az ugrálós és hirtelen mozdulatokat igénylő sportokkal mindenképpen vigyázz, mert ezek árthatnak a kisbabád egészségének. Futás helyett válaszd inkább a gyaloglást, mert sokkal kímélőbb és biztonságosabb, mégis jól karban tarthatod vele a szervezeted, és még a zsírt is égeted egy kiadós sétával vagy intenzívebb gyaloglással.

Védd a gerincedet!

A várandósság egyik legkellemetlenebb velejárója a gerincfájdalom, hiszen a megváltozott testtartás és a többletsúly miatt nagyobb terhelés hárul a csigolyákra. Ajánlottak ilyenkor a gerinctornával kombinált kismamatornák. Így amellett, hogy a szülésre is felkészíted a tested, a gerinced is bírja majd a terhelést.

Harmóniában a vízben

A kisbaba és a kismama legtermészetesebb közege a víz. Amerikában már nagyon kedvelt a waitsu elnevezésű vízi kismamatorna, ami egy amerikai shiatsu-terapeuta, Harold Dull nevéhez fűződik. A lényege a víz és az energiák összehangolásán alapszik. A terápia alatt a terapeuta egy vízben lebegő állapotban tornáztatja a kismamát, így nyújtanak és mozgatják át az izmokat, csendben, meditatív állapotban. Pár kezelés után a páciens már teljesen elengedi magát, és élvezheti a harmonikus, vízben lebegő állapotot. A waitsunak köszönhetően az izmok ellazulnak, megszűnnek a kínzó nyaki és hátfájdalmak, az idegrendszer megnyugszik, oldódik a stressz, a kismama összehangolódik a magzattal, elmúlnak a szüléssel kapcsolatos félelmek. Már itthon is megtalálhatók a waitsu-foglalkozások, de ha nem szeretnéd terapeuta tanácsát kérni, az úszás is megfelelő arra, hogy a víz természetes közegében mozgasd át a tested és segítsd a magzatod fejlődését.

Ritmusban a kisbabáddal

Ha a terhességed előtt szerettél táncolni, akkor erről a babavárás ideje alatt sem kell lemondanod. Léteznek kifejezetten kismamáknak tartott várandós táncórák, ahol amellett, hogy a hobbidat folytatod, segítheted, hogy a születendő gyermeked már a pocakodban ritmusérzékre tegyen szert. Az ütemes mozgás megnyugtatja, elringatja a magzatot, és mivel ez rögzül benne, a születés után a zenével könnyebben tudod majd elaltatni a kisbabádat.

Tudtad?

A tánc megelőzi a várandóság alatt kialakuló vizesedést, a székrekedést, segít ellazítani az izmaidat és az egész testedet átmozgatja.

Testi-lelki összehangolódás

A legbiztonságosabb sportok egyike, amely hozzájárul a kismama és a magzat harmonikus állapotához, a jóga. Juhász Sarolta kismamajóga-oktató úgy gondolja, a jóga legfőbb célja segíteni az anyát ráhangolódni a kisbabája fejlődésére és az anyává válás testi-lelki változásainak tudatos megélésében.
"A jóga gyakorlásával a várandósság esetleges kellemetlen testi tünetei teljesen megszüntethetők, mert ez a mozgás biztosítja az állandó jó közérzetet. A jóga gyakorlását kismamaként sosem késő elkezdeni, mindenki a saját ritmusában haladhat, maximálisan figyelembe véve az adottságait. Gyakran az utolsó hónapokban elkezdett gyakorlás is nagy segítséget nyújt a várandósságban és a szülésben egyaránt" - magyarázza Sarolta.

Nagy Amarilla aerobikoktató, gerinctréner:

"Szerintem nagyon fontos, hogy az a nő, aki a terhesség előtt is sportolt, ne hagyja abba, csak mérsékelje a mozgást. A hirtelen leállás sem jó ugyanis a szervezetnek - persze csak akkor, hogy ha nem veszélyeztetett terhes az anyuka. Egy egészséges kismama edzhet bátran, de csak mértékkel, persze úgy, hogy kihagy bizonyos kritikus gyakorlatokat. Ha aktív, kardiómozgást végez az állapotos anyuka, akkor fontos a folyamatos pulzuskontroll, pulzusmérő óra használata. Ha valaki eleve többletsúllyal kezdi a terhességet, akkor különösen hasznos az előbbi eszköz, illetve a folyamatos, könnyű mozgások. A hasizomgyakorlatokról megoszlanak a vélemények. Én magam nem erőltetném ezeket a terhesség alatt, inkább erősítem a vendégeimnél a hát izomzatát. A mellizom edzése is fontos a terhesség alatt - amikor hirtelen megnő a mell -, jót tesz az edzés, hogy ne nyúljanak meg a szalagok."

Dr. Horváth Tamás, szülész-nőgyógyász:

"Véleményem szerint egy kisbabáját váró nőnek a leghasznosabb sport a kismamatorna és a jóga. Mindkettőt körülbelül 20 hetes kortól a legoptimálisabb elkezdeni, különösen akkor, ha még előtte nem sportolt a kismama. Ilyenkor kezd el a magzat látványosan fejlődni, ezzel pedig a leendő anyukára nagyobb teher hárul. Nagyon hasznosnak tartom a vízi kismamatornát, az úszással azonban vannak kételyeim. Itt elsősorban nem a vízben való mozgás okozhat problémát. A vízben sok baktérium megtalálható, főleg egy uszodában, és mivel a terhesség alatt intenzívebb hüvelyváladék jelentkezik, ezért a kismamák fogékonyabbak a fertőzésekre. Ajánlott ilyenkor a tengervíz, mert az sokkal egészségesebb a mesterséges uszodai víznél. A futást és a biciklizést nem ajánlom a pácienseimnek. Biciklivel könnyen eleshetnek, ami különösen veszélyes lehet a magzatra nézve. A séta és a gyaloglás viszont nagyon jó megoldások."