Ha erősen menstruálsz, figyelj az étrendedre is!

A vas létfontosságú nyomelem

A vas a vörösvértestek alkotóelemeként az oxigén sejtekbe való juttatásáért, a szervezet energiatermelő folyamatainak biztosításáért is felelős nyomelem, amit a szervezeted nem tud előállítani, ezért neked kell gondoskodnod a szükséges napi vasmennyiség biztosításáról. Természetes úton mindenki veszít vasat, többek között verejtékkel, vizelettel, hajhullással, illetve a nők a menstruációs vérzéssel is, mégpedig milliliterenként 0,5 grammnyit. Míg a férfiaknak és a menopauzában lévő nőknek naponta 8 mg vasra van szükségük, addig a menstruáló nőknek jóval többre, naponta 18 mg-ra.

A vas optimális szintje tehát létfontosságú a szervezeted megfelelő működéséhez, ezért az egészséged megőrzése érdekében érdemes odafigyelned arra, hogy az étrended minél több vasban gazdag táplálékot tartalmazzon.

A gabonafélék jó vasforrások, de nem mindegy, hogy melyiket választod. 10 dkg búzaliszt 1,7 mg vasat rejt magában, ezzel szemben például az amaránt tízszer ennyit.

Ételek, melyekről talán nem is hinnéd, hogy sok vasat tartalmaznak:

• Tojás – A tojássárgája kiváló vasforrás, 100 grammjában 1,4 mg vas található.
• Vargánya – Ez a gombaféle minden formájában – fagyasztott, szárított, por – sok vasat tartalmaz, méghozzá 10 mg/10 dkg arányban.
• Tengeri élőlények – Általában a tenger gyümölcsei bővelkednek vasban, a legtöbb a kagylóban található: 10 dkg kagylóhúsban 24 mg, de például ugyanennyi osztrigában hozzávetőleg csupán 11 mg vas van.
• Vörös húsok – Ezek közül a marhahúsban van a legtöbb vas, tehát gulyáslevesre és steak-re fel!
• Máj – Sokféleképpen el lehet készíteni és 10 dkg-ban 30 mg vas található.
• Mák – Mi, magyarok nagyon kedveljük a mákos süteményeket, melyek fogyasztására ezentúl nem csak az íze miatt fogsz figyelni: 10 dkg mák ugyanis 22 mg vasat tartalmaz.
• Szójabab – Amennyiben eddig mellőzted az étrendedből, ezek után egészen biztosan be fogod építeni, hiszen 10 dkg 4,4 mg vasat tartalmaz.
• Mogyoró – 10 dkg finom mogyoróban 35 mg vas van, ami igencsak előreléptetheti a sütemények és a hústöltelékek hozzávalóinak sorában.
• Tökmag – Esti nassoláshoz tökéletes választás, hiszen nemcsak finom, de 3 dkg tökmagban ráadásul 4 mg vas is van.
• Hüvelyesek – Mind remek vasforrásnak számítanak, de ezek közül is kiemelkedik a fehérbab, és a lencse.
• Sötét levelesek – 10 dkg spenótban 4 mg vas van, de a sóska még ennél is többet, mintegy 4,6 mg-ot tartalmaz.
• Gyümölcsök – Télen nehezebb friss gyümölcsökhöz jutni, de az aszalványok szintén remek vasforrások lehetnek, feltéve, ha a mazsola, a szilva, a kajszi- vagy őszibarack mellett döntesz.

Mikor gondolj az étkezésen túl további vaspótlásra?

Hiába fogyasztasz sok magas vastartalmú ételt, ha közben olyan dolgokat is beviszel a szervezetedbe, melyek gátolják a vas felszívódását. Ilyenek például a magnézium, a kalcium, a hormontartalmú készítmények, illetve a kávé, a tea vagy a teljes kiőrlésű pékáruk. Ellenben jó, ha sok C-vitaminban gazdag ételt-italt fogyasztasz, mert az viszont segíti a vasfelszívódást.

Előfordulhat, hogy még kiegyensúlyozott, magas vastartalmú étkezés mellett is szükséged lehet vaspótlásra, különösen, ha erősen vagy elhúzódóan menstruálsz. Figyeld a tested jelzéseit: ha tartósan fáradt vagy, gyakran megbetegszel, hullik a hajad vagy megerőltető a napi rutin, gondolj a vashiányra, és pótold a vasat megfelelő vastartalmú, jól hasznosuló, gyógyszerminőségű vaskészítménnyel!