Ne hagyd, hogy a hajnal 3-as ébredés tönkretegye az életed: itt a megoldás!

Ha te is gyakran ébredsz fel az éjszaka közepén, akkor egy egészen népes csapatnak vagy a tagja: a lakosság körülbelül egyharmada küzd ezzel a problémával. Van, aki a fürdőszoba meglátogatása és a párnák, lepedők átrendezése után békésen alszik tovább, ám sokan, miután felriadtak, már nem tudnak visszaaludni. A hajnali 3 órás ébredés az álmatlanságban szenvedő emberek számára igazi átok, amelytől szabadulnának, de hogyan? Mutatjuk a hajnal 3-as ébredés okait, és azt, hogyan küzdheted le.

A hajnal 3-as ébredés okai

1. Életkor

Ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk gyakrabban felébredni az alvásból, és hosszabb ideig maradunk ébren ezekben a szakaszokban. De pánikra semmi ok. A relaxációs stratégiák (izomlazításra, a könnyű nyújtás, a meditáció) és az olyan kevés ingerrel járó tevékenységek, mint amilyen az olvasás (egy valódi könyv vagy magazin, nem pedig e-olvasó vagy telefon használata) segíthetnek kitölteni ezt az időt, és a visszaalvást is segítik.

2. A vércukoregyensúly hiánya

Az éjszakai hipo- vagy hiperglikémiás állapot is összefüggésbe hozható a rosszabb alvásminőséggel. Ha a családodban előfordul cukorbetegség, vagy már diagnosztizálták nálad a betegséget, konzultálj a diabetológusoddal vagy dietetikussal, hogy mik azok a snackek, amelyek támogatják a stabilabb éjszakai vércukorszintet. 

3. Az alkohol

Az alkohol megzavarja az alvást, töredezettebbé teszi azt, és megfoszt minket az érzelmi feldolgozáshoz és az emlékek megszilárdításához nélkülözhetetlen REM-ciklusoktól. Ha lefekvés előtt legalább négy órával abbahagyod az alkoholfogyasztást, csökkentheted annak negatív hatásait. 

4. Koffein

Még ha el is alszol egy vacsora utáni kávé elfogyasztása után, a kutatások szerint a koffein gyakori éjszakai ébredésekhez és megzavart REM-alváshoz vezethet. Próbáld meg visszafogni a koffeinfogyasztást késő délután előtt (vagy hamarabb), és már sokat teszel azért, hogy ne kínozzon a hajnal 3-as ébredés.

5. Kiborulás

Ha arra ébredsz, hogy az órán vagy ami valószínűbb, a telefonodon azt látod, hogy hajnali 3 óra van (vagy egy hasonlóan nem preferált időpont) pánikkal reagálsz, biztosan nem tudsz visszaaludni. A szorongás és a pánik a kortizol, az adrenalin és más izgató vegyi anyagok felszabadulását idézi elő a szervezetben, ami kikapcsolja a paraszimpatikus idegrendszeri aktivitást, miközben, hogy megnyugodva vissza tudj aludni, arra volna szükséged. 

Hogyan ne ébredj fel hajnali 3-kor?

1. Értelmezd újra a hajnal 3-as ébredést: az ébrenlét természetes, hiszen az alvási ciklusok általában 90-120 percig tartanak. Lehet, hogy egyszerűen csak épp most ébredtél fel az egyikből.

2. Használd a dobozlégzés technikáját: nagy belégzés után tartsd vissza a lélegzetedet három-négy másodpercig, majd lassan lélegezz ki; a kilégzés végén ismét tartsd vissza a lélegzetedet három-négy másodpercig. Ismételd meg háromszor-ötször.

3. Figyeld meg a gondolataidat: amikor az éjszaka közepén felébredsz, részben amiatt nem tudsz visszaaludni, mert elkezdesz gondolkodni, belelovallod magad egy-egy esemény visszaidézésébe, míg túlságosan is elmerülsz bennük, és ez túlstimulálhatja az agyadat, ami ébren tart. Tekints a gondolataidra úgy, mint egy film végén a stáblistára, hagyd, hogy haladjanak tovább és tovább.